Глутатион

Что это

Глутатион — трипептид, то есть цепочка из трёх аминокислот: цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Клетки собирают его сами в две ферментные реакции, и скорость этого процесса чаще всего ограничивает доступность цистеина. Глутатион считают самым распространённым антиоксидантом, который вырабатывает организм: он регулирует окислительный стресс и работу иммунной системы.

Глутатион существует в двух состояниях: восстановленном (GSH), которое и работает как антиоксидант, и окисленном (GSSG). Соотношение между ними используют как маркер окислительного стресса. Глутатион участвует в обезвреживании вредных веществ в клетках, а внутривенно его вводят при острых отравлениях и хронических болезнях печени.

Глутатион есть и в пище. Среди продуктов, где его измеряли, больше всего в спарже, авокадо, шпинате и стручковой фасоли, а в брокколи значительно меньше.

Что известно из исследований

Главный вопрос о глутатионе в капсулах: усваивается ли он вообще, ведь пищеварительные ферменты расщепляют пептиды. Данные противоречивы. В рандомизированном исследовании 2011 года 40 здоровых взрослых 4 недели принимали по 500 мг дважды в день, и ни уровень глутатиона, ни маркеры окислительного стресса не изменились.

Более длительное исследование дало другой результат. В течение 6 месяцев 54 некурящих получали 250 или 1000 мг в сутки; уровень глутатиона в крови вырос на 17–35% в зависимости от дозы и показателя, а в клетках слизистой щеки на 260% при большей дозе. Активность природных киллеров через 3 месяца выросла вдвое. Через месяц после прекращения приёма показатели вернулись к исходным.

Липосомальную форму изучали в пилотном исследовании: 12 человек месяц принимали 500 или 1000 мг, и уже через 2 недели глутатион в крови вырос до 40%, а маркеры окислительного стресса снизились. Исследование маленькое, а финансировал его производитель липосомального глутатиона.

Остальные данные предварительные. В открытом пилотном исследовании у людей с неалкогольной жировой болезнью печени 300 мг в сутки в течение 4 месяцев снижали АЛТ, но контрольной группы не было. Систематический обзор 2019 года считает эффект осветления кожи неубедительным, хотя 500 мг в сутки имели тенденцию осветлять открытые солнцу участки. Обзор 2025 года добавляет, что такой эффект нестоек.

Формы

• Восстановленный глутатион (GSH). Активная форма в капсулах, обычно 250–500 мг. Именно с ней проведены основные исследования приёма внутрь.
• Липосомальный глутатион. Глутатион в фосфолипидных пузырьках, которые должны защитить его от пищеварения. Преимущества пока показаны лишь в пилотном исследовании.
• Сублингвальный глутатион. Рассасывают под языком; в небольшом исследовании 100 мг дважды в день связывали с меньшей жёсткостью артерий у части мужчин с сердечно-сосудистыми факторами риска.

Есть и косвенный путь: давать клеткам сырьё. NAC поставляет цистеин, которого чаще всего не хватает для синтеза собственного глутатиона.

Дозы на этикетках

Капсулы восстановленного глутатиона содержат 250–500 мг, липосомальные продукты около 500 мг на порцию. Этикетки обычно советуют 1 капсулу в день. В исследованиях давали 250–1000 мг в сутки. Доза 1000 мг повышала уровень глутатиона заметнее, чем 250 мг, а в липосомальном исследовании разницы между 500 и 1000 мг не увидели, хотя участников было слишком мало для вывода.

NRV и RDA для глутатиона нет. Верхнего предела не установлено.

Как принимают и с чем сочетают

Этикетки советуют принимать глутатион во время еды. Эффект в исследованиях нарастал постепенно: уровень в крови рос после 1, 3 и 6 месяцев и исчезал через месяц после отмены. Так что глутатион принимают ежедневно, а не время от времени.

Для собственного синтеза глутатиона нужны цистеин, глицин и глутаминовая кислота, поэтому прямой приём иногда заменяют или дополняют NAC. Обзор пищевых факторов поддержки глутатиона упоминает также овощи семейства капустных и другие растительные продукты.

Предостережения

Систематический обзор о коже сообщает лишь о несерьёзных нежелательных реакциях при приёме внутрь. Внутривенные капельницы с глутатионом для осветления кожи обзор 2025 года считает противопоказанными из-за неэффективности и побочных эффектов.

Во время химиотерапии глутатион обсуждают с онкологом: обзор 2019 года предостерегает, что он может способствовать устойчивости опухоли к препаратам. Во время беременности и грудного вскармливания, а также при хронических болезнях печени или почек приём тоже стоит согласовать с врачом. Повышенные печёночные ферменты требуют обследования, а не самостоятельного приёма добавки. Обсудите приём глутатиона с врачом.

Как выбрать добавку

Ищите на этикетке восстановленную форму (reduced L-glutathione) и количество глутатиона на капсулу. В липосомальных продуктах проверьте, сколько именно глутатиона в порции, а не общую массу липосомального комплекса, и из чего сделаны фосфолипиды. Обратите внимание на вспомогательные вещества, тип капсулы и независимые сертификаты качества. Глутатион и его предшественник NAC собраны в одном разделе, где можно посмотреть NAC и глутатион в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.