HMB

Что это

HMB, бета-гидрокси-бета-метилбутират, — продукт обмена лейцина, одной из аминокислот с разветвлённой цепью. По данным NIH, в HMB превращается лишь около 5% лейцина, поступающего в организм. Дальше печень использует его как сырьё для синтеза холестерина, из которого клетки строят мембраны.

Считают, что HMB одновременно усиливает синтез белка в мышцах и тормозит его распад. Механизм связывают с сигнальным путём mTOR, тем самым, что запускает рост мышечных волокон. Поэтому HMB добавляют в спортивное питание, а также в медицинские смеси для людей, теряющих мышцы из-за болезни.

Из пищи получить заметное количество HMB практически невозможно. NIH подсчитал: чтобы организм образовал 3 г HMB, нужно 60 г лейцина, то есть более 600 г качественного белка в сутки. Поэтому 3 г, которые чаще всего используют в исследованиях, реально получить только из добавки.

Что известно из исследований

Лучше всего HMB показывает себя там, где мышцы повреждаются или разрушаются. NIH описывает общее согласие специалистов: добавка ускоряет восстановление после нагрузок, достаточно интенсивных, чтобы повредить мышечные волокна. Тренированному человеку для этого нужно работать значительно тяжелее, чем новичку.

У опытных спортсменов результат скромный. Метаанализ 2018 года (6 рандомизированных исследований, 193 участника) не нашёл влияния HMB ни на силу в жиме лёжа и жиме ногами, ни на массу тела, ни на соотношение мышц и жира. Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2025 года тоже признаёт, что для тренированных атлетов данные противоречивы, а более заметные эффекты бывают у новичков и в исследованиях, длиннее шести недель. Стоит знать, что часть авторов этой позиции имеет патенты, связанные с HMB.

Убедительнее выглядят данные для людей, теряющих мышцы из-за возраста или болезни. Метаанализ 2019 года (15 исследований, 2137 пациентов) показал небольшое увеличение мышечной массы и силы, хотя ни одно из исследований не имело низкого риска предвзятости. Зонтичный обзор 2025 года, объединивший 11 метаанализов, также нашёл небольшие эффекты на мышечную массу и силу без изменений массы тела и жировой ткани; высоким качество признали лишь в пяти из этих работ.

Академия питания и диетологии США, Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины не включают HMB в перечень доказательных спортивных добавок. Австралийский институт спорта не советует его спортсменам вне исследований или без должного контроля.

Формы

• Кальциевая соль (HMB-Ca). Самая распространённая форма в капсулах и порошках. Содержит около 13% кальция, так что 3 г в сутки дают примерно 400 мг кальция.
• Свободная кислота (HMB-FA). Форма без кальция. Быстрее и сильнее повышает уровень HMB в крови, хотя, по ISSN, результаты последних сравнений неоднозначны.
• Комплексы. В исследованиях и продуктах HMB сочетают с креатином, а в медицинских смесях — с аргинином и глютамином.

Тем, кому нужно ограничивать кальций, NIH указывает на свободную кислоту. Прямых сравнений двух форм по влиянию на мышцы пока мало.

Дозы на этикетках

Капсулы обычно содержат 500 или 1000 мг HMB, порошки дозируют по 1 г на порцию, а производители в основном предлагают три порции в день, то есть 3 г. На этикетках кальциевой формы отдельно указывают кальций: около 130–155 мг на каждый грамм HMB-Ca.

Исследования использовали 1,5–6 г в сутки, чаще всего 3 г: такая доза давала тот же результат, что и 6 г, и лучший, чем 1,5 г. Суточной нормы потребления для HMB не установлено, официального верхнего предела тоже.

Как принимают и с чем сочетают

ISSN описывает такую схему: 3 г в сутки тремя порциями по 1 г, начиная как минимум за две недели до периода интенсивных тренировок. По этой схеме кальциевую форму перед занятием принимают за 60–120 минут, а свободную кислоту за 30–60 минут.

Самые заметные изменения состава тела ISSN отмечает в исследованиях с серьёзной программой силовых тренировок и контролем питания. Добавка не заменяет ни нагрузку, ни достаточное количество белка в рационе.

Кальциевую форму стоит учитывать в общем количестве кальция, если он уже есть в мультивитаминах или отдельной добавке.

Предостережения

По обзору NIH, 3 г в сутки в течение 3–8 недель хорошо переносили и более молодые (18–47 лет), и пожилые (62–81 год) взрослые; изменений в биохимическом и общем анализе крови не было. ISSN считает обе формы безопасными как минимум до года приёма. Опыта более длительного использования в исследованиях нет.

HMB действует через сигнальный путь mTOR. Некоторые противоопухолевые препараты и иммунодепрессанты блокируют именно его, и MSK отмечает, что неизвестно, не будет ли HMB мешать их действию. Добавка может также менять уровень холестерина ЛПНП и результаты липидограммы.

Данных о безопасности во время беременности и кормления грудью нет. Если вы принимаете лекарства, имеете хронические заболевания или ограничиваете кальций, обсудите приём HMB с врачом.

Как выбрать добавку

Проверьте форму: кальциевая соль или свободная кислота. Смотрите на количество HMB в порции, а не на вес капсулы: отметка «1000 мг» бывает как на одну капсулу, так и на две. Для кальциевой формы подсчитайте, сколько кальция добавляет суточное количество капсул. Оцените оболочку (желатиновая не подходит веганам), отсутствие лишних красителей и независимые сертификаты качества. Сравнить продукты можно, просмотрев аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.