ГАМК / Гамма-аминомасляная кислота

Что это

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) — аминокислота, которая не входит в состав белков. Она служит главным тормозным нейромедиатором мозга: снижает возбудимость нейронов и уравновешивает действие возбуждающего глутамата. Организм вырабатывает её сам, в частности из глутамата.

ГАМК есть и в некоторых ферментированных продуктах, а для добавок её получают двумя путями. В исследованиях различают природную ГАМК, которая содержится в самих продуктах, и биосинтетическую, получаемую ферментацией. Последняя встречается в добавках, в частности под торговым названием Pharma GABA.

Что известно из исследований

Главный вопрос — действительно ли ГАМК из добавки влияет на мозг. Авторы исследования 2018 года прямо отмечают, что вокруг прохождения пероральной ГАМК через гематоэнцефалический барьер существует спор. В их плацебо-контролируемом эксперименте разовая доза улучшила один показатель внимания во времени (меньше ошибок в порядке событий), а пространственное внимание не изменила.

Систематический обзор 2020 года проанализировал 14 плацебо-контролируемых исследований пероральной ГАМК в связи со стрессом и сном. Вывод осторожный: есть ограниченные доказательства пользы для стресса и очень ограниченные для сна. Авторы подчёркивают, что результаты смешанные и нужны дополнительные исследования, прежде чем делать выводы.

Поэтому на вопрос, стоит ли покупать ГАМК «для спокойствия», честный ответ такой: доказательства слабые, а на сегодня это скорее гипотеза, которую проверяют.

Сравнивать результаты сложно. В исследованиях использовали разные источники ГАМК (обычную, из ферментированного молока или соевых продуктов), разные дозы, продолжительность и измеряемые показатели.

К тому же в перечне разрешённых в ЕС утверждений о пользе (Регламент 432/2012) ГАМК нет. Фразы вроде «снижает стресс» или «улучшает сон» на упаковке не подкреплены официально одобренным утверждением.

Формы

• Чистый порошок и капсулы. Самый простой вариант: кислота в составе капсул по 250–750 мг или порошок, который отмеряют мерной ложкой.
• Pharma GABA (ферментированная). Биосинтетическая ГАМК, полученная ферментацией; на рынке есть капсулы, например, по 100 мг.
• Пастилки. Рассасываются во рту; бывают в составе с L-теанином, как в формулах «для стресса».
• Комбинации для сна и расслабления. ГАМК сочетают с другими веществами для сна и расслабления; каждый компонент нужно оценивать отдельно.

Дозы на этикетках

По данным базы этикеток NIH (DSLD), в добавках чаще всего 100, 500, 700 или 1000 мг на порцию. Встречаются и 750 и 250 мг.

Суточной нормы потребления для ГАМК нет: это не витамин и не незаменимое вещество, поэтому NRV ЕС и RDA США не установлены. Верхнего предела EFSA или NIH для неё тоже нет. В обзоре безопасности Фармакопеи США (USP) 2021 года серьёзных побочных эффектов не выявлено при приёме до 18 г в сутки в течение 4 дней, а в более длительных исследованиях — при 120 мг в сутки в течение 12 недель.

Как принимают и с чем сочетают

Единого правила по времени приёма нет. В исследованиях ГАМК давали как однократно, так и ежедневно. Производители пишут о приёме в вечерние часы в формулах для сна, а в «антистрессовых» формулах — в течение дня.

Зависит ли эффект от еды, неизвестно: хорошо контролируемых данных нет. Порошок смешивают с водой или соком, пастилки рассасывают. Если формула содержит несколько активных компонентов, ГАМК может составлять лишь часть порции, поэтому ориентируйтесь на размер порции, а не на цифру в названии. Сочетать ГАМК с седативными или снотворными средствами без врача не стоит: теоретически их эффекты могут суммироваться.

Предостережения

По обзору безопасности USP, ГАМК в целом переносится хорошо. Отдельных сообщений о побочных эффектах найдено не было. Некоторые исследования показали кратковременное и умеренное, менее 10%, снижение артериального давления. Поэтому при низком давлении или головокружении на фоне приёма добавку лучше не продолжать без совета врача. Людям, которые принимают препараты от высокого давления, риск гипотензии теоретически выше.

Исследований влияния ГАМК во время беременности и кормления грудью нет. Авторы обзора советуют осторожность, поскольку она может влиять на нейромедиаторы и гормональную систему, в частности повышать уровни гормона роста и пролактина. Тем, кто принимает препараты от давления, седативные или снотворные средства, а также людям с хроническими заболеваниями нужна консультация врача до начала приёма.

Как выбрать добавку

Сначала выясните, сколько чистой ГАМК содержится в порции. Строка «GABA 750 mg» может соответствовать двум капсулам, поэтому смотрите размер порции. Проверьте форму (обычная или ферментированная), наличие других активных компонентов (теанин, мелатонин, магний), вспомогательные вещества и сертификаты третьей стороны. Сравнить формулы можно, просмотрев ноотропы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.