Глицин

Что это

У глицина самое простое строение среди аминокислот, поэтому у него нет L- и D-форм. Название происходит от греческого слова «сладкий», и порошок действительно сладкий на вкус. Организм синтезирует глицин из серина, холина, треонина и гидроксипролина, преимущественно в печени и почках, а с пищей он поступает с мясом, рыбой, молочными продуктами и бобовыми.

В коллагене глицин стоит на каждой третьей позиции цепи и позволяет образовать тройную спираль, поэтому его много в желатине и других продуктах из коллагена. Глицин также нужен для синтеза глутатиона, креатина, гема и пуринов, а в печени связывается с жёлчными кислотами.

В нервной системе глицин играет две роли. Через собственные рецепторы он тормозит передачу сигналов, а на NMDA-рецепторах глутамата работает как коагонист. Часть исследователей считает, что при обычном питании организм синтезирует глицина меньше, чем нужно.

Что известно из исследований

Больше всего глицин изучали в связи со сном. В трёх небольших японских исследованиях здоровые люди принимали 3 г за 30–60 минут до сна в течение 2–4 ночей и сообщали о лучшем сне, меньшей дневной усталости и сонливости. В одном из них сон участникам искусственно сократили на четверть три ночи подряд, и после глицина они лучше справились с тестом на бдительность. В опытах на крысах глицин снижал температуру тела, расширяя сосуды кожи, через NMDA-рецепторы в супрахиазматическом ядре, главных «часах» мозга.

Систематический обзор 2024 года оценивает эти данные сдержанно: выборки малы, риск предвзятости высок. Стоит знать и то, что часть этих работ выполнили учёные японской компании, производящей аминокислоты.

В психиатрии глицин давали в дозах 30–60 г в сутки как дополнение к основной терапии. Обзор Cochrane 2006 года (18 коротких исследований, 358 участников) нашёл умеренное уменьшение негативных симптомов шизофрении, но результаты непоследовательны. Отдельно изучают GlyNAC, сочетание глицина с N-ацетилцистеином: в 16-недельном исследовании с 24 пожилыми людьми оно повысило уровень глутатиона и улучшило ряд показателей старения, однако выборка очень мала. Одобренных в ЕС утверждений о пользе глицина нет.

Формы

Глицин как вещество один, так что продукты различаются подачей и количеством.

• Порошок. Самый выгодный для доз в граммах, хорошо растворяется в воде и имеет сладкий вкус.
• Капсулы. Содержат 500–1000 мг, поэтому для 3 г, как в исследованиях сна, нужно 3–6 капсул.
• Комплексы. Глицин добавляют в формулы для сна и в GlyNAC вместе с N-ацетилцистеином.
• Глицинаты минералов. В глицинатах магния, бора или других минералов глицин связывает минерал. Это добавки минералов, а не глицина.

Дозы на этикетках

Капсулы содержат 500–1000 мг глицина, порошок дозируют мерной ложкой. В исследованиях сна давали 3 г на ночь, в исследованиях обмена веществ 15 г в сутки в три приёма, а в психиатрических 30–60 г. Большие дозы применяли только в контролируемых исследованиях под наблюдением врачей.

Глицин относится к заменимым аминокислотам, поэтому нормы потребления (NRV) для него нет. Верхний предел тоже не установлен.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях сна глицин принимали за 30–60 минут до сна. Порошок растворяют в воде или другом напитке, и благодаря сладкому вкусу подсластитель не нужен. Данных о другом оптимальном времени приёма нет.

С N-ацетилцистеином глицин сочетают как сырьё для глутатиона, ведь оба вещества нужны для его синтеза. С клозапином глицин не сочетают: в исследовании 1999 года 30 г глицина в сутки вместе с клозапином не дали эффекта, тогда как в группе без глицина позитивные симптомы уменьшились на 35%. Авторы предположили, что глицин мешает действию этого препарата.

Осторожно

В дозах, которые изучали для сна, глицин переносили хорошо. Проблемы появлялись на больших дозах. В исследовании с обсессивно-компульсивным расстройством, где дозу доводили до 60 г в сутки, многие участники выбыли из-за неприятного вкуса и тошноты. Разовая доза 0,8 г на килограмм веса у здоровых людей ухудшала когнитивные показатели. В исследовании с метаболическим синдромом 15 г в сутки в течение трёх месяцев снизили гликированный гемоглобин, но повысили глюкозу натощак и холестерин.

Глицин действует на NMDA-рецепторы, поэтому людям, принимающим антипсихотики или другие препараты для нервной системы, сочетание стоит согласовать с психиатром. Данных о безопасности во время беременности и грудного вскармливания недостаточно. Обсудите приём глицина с врачом, особенно если у вас хронические болезни.

Как выбрать добавку

Смотрите на количество глицина в порции и на то, сколько капсул нужно для желаемого количества: для граммовых доз порошок удобнее и дешевле. В составе должен быть чистый глицин без лишних наполнителей, а пометка «free form» означает свободную аминокислоту. Не путайте глицин с глицинатами минералов. Полезны независимые сертификаты чистоты. Капсулы и порошок можно сравнить, просмотрев глицин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.