Таурин

Что это

Таурин — серосодержащая аминокислота, которой много в тканях млекопитающих. Он участвует в работе сердца, мышц и нервной системы. Организм синтезирует таурин из цистеина, а с пищей он поступает с мясом, особенно тёмным мясом птицы, рыбой, в частности сардинами, моллюсками и молочными продуктами. У вегетарианцев уровень таурина в плазме бывает ниже.

Широкой публике таурин известен как главный компонент энергетических напитков. EFSA в 2009 году оценивала его безопасность именно в этом контексте и пришла к выводу, что количества таурина в энергетиках не представляют риска.

Новый интерес к таурину подогрело исследование 2023 года в журнале Science: у мышей, обезьян и людей его уровень в крови снижался с возрастом, а добавка продлевала жизнь мышей и период здоровья обезьян. Однако в исследовании 2025 года на 137 мужчинах в возрасте 20–93 лет связи между уровнем таурина и возрастом, мышечной массой, силой или работой митохондрий не нашли. Так что роль таурина в старении человека пока остаётся гипотезой.

Что известно из исследований

Для выносливости есть небольшой положительный сигнал. Метаанализ 2018 года (10 исследований) показал, что таурин в дозах 1–6 г, принятый однократно или курсом до двух недель, умеренно улучшал выносливость, и эффект не зависел от дозы. MSK в то же время оценивает данные о спортивных результатах как противоречивые и отмечает, что недельный приём не повышал содержание таурина в мышцах.

Больше всего исследований касается сердечно-сосудистых показателей. Метаанализ 34 рандомизированных исследований, опубликованный в 2026 году, показал снижение глюкозы натощак в среднем на 5,9 мг/дл, гликированного гемоглобина на 0,21%, триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также систолического давления на 4,4 мм рт. ст. и диастолического на 2,5 мм рт. ст. Лучшие результаты давали 1,5–3 г в сутки. На давление таурин заметнее действовал в курсах до 8 недель, на глюкозу и липиды — в более длительных.

MSK упоминает и небольшие исследования при хронических болезнях печени, где таурин уменьшал мышечные судороги, и более давние работы при сердечной недостаточности. Для твёрдых выводов этих данных мало.

Формы

• Порошок. Чистый таурин, который растворяют в воде; удобен для доз более 1 г.
• Капсулы и таблетки. Чаще всего по 500 или 1000 мг.
• Энергетические напитки. Таурин в них сочетается с кофеином, а именно с такими сочетаниями MSK связывает описанные тяжёлые побочные реакции.

Дозы на этикетках

В каталоге преобладают капсулы и таблетки по 500 и 1000 мг, а также порошок, который дозируют мерной ложкой. В исследованиях выносливости использовали 1–6 г, а в метаанализе сердечно-сосудистых показателей лучшими оказались 1,5–3 г в сутки.

Суточной нормы потребления для таурина не установлено, официального верхнего предела тоже. В оценке рисков 2008 года наблюдаемым безопасным уровнем для здоровых взрослых назвали 3 г в сутки из добавок: более высокие дозы тоже изучали, но данных для вывода о длительной безопасности мало. EFSA для энергетиков опиралась на уровень без нежелательных эффектов у крыс 1000 мг на килограмм массы тела в сутки; для людей, которые пьют много энергетиков, запас безопасности составлял 43 раза.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях выносливости таурин принимали однократно перед нагрузкой или ежедневно до двух недель, и оба варианта работали одинаково. Для сердечно-сосудистых показателей курсы были длиннее: влияние на глюкозу и липиды заметнее от 8 недель приёма.

Отдельных данных о том, лучше ли принимать таурин с пищей, нет. А вот сочетание с кофеином и алкоголем, типичное для энергетиков, стоит обходить: о рисках ниже.

Предостережения

В дозах до 3 г в сутки таурин обычно хорошо переносят. MSK предостерегает, что избыточный таурин вместе с алкоголем или кофеином вызывал тяжёлые побочные реакции вплоть до смерти; среди описанных случаев есть нарушения сердечного ритма и инфаркт у молодых мужчин после энергетиков. EFSA, анализируя такие сообщения, указала, что научно обоснованной связи именно с таурином нет, а часть эффектов может объяснять кофеин.

Таурин может снижать артериальное давление и усиливать действие гипотензивных препаратов, поэтому MSK не советует сочетать его с ними. Людям с болезнями сердца или почек также стоит согласовать приём со специалистом.

Безопасность добавок таурина во время беременности и кормления грудью отдельно не изучали. Обсудите приём таурина с врачом.

Как выбрать добавку

Проверьте количество таурина в одной капсуле и в порции, которую предлагает производитель: отметка «1000 мг» может относиться как к одной капсуле, так и к нескольким. Для доз более 1 г удобнее порошок. Посмотрите на тип оболочки (желатиновая не подходит веганам), отсутствие лишних добавок и независимые сертификаты качества. Разные варианты можно сравнить, просмотрев аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.