Креатин

Что это

Креатин синтезируют печень и почки из аминокислот глицина, аргинина и метионина, примерно 1 г в сутки. Ещё столько же человек получает с мясом и рыбой: в 450 г сырой говядины или лосося 1–2 г креатина. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах, и две трети из него в виде креатинфосфата.

Креатинфосфат отдаёт фосфатную группу для быстрого восстановления АТФ в первые секунды интенсивной работы: при спринте, прыжке, подходе со штангой. Отработанный креатин превращается в креатинин и выводится почками. У человека весом 70 кг всего около 120 г креатина и креатинфосфата. Обычный рацион заполняет мышечные запасы примерно на 60–80%, у вегетарианцев они ниже.

Что известно из исследований

С начала 1990-х опубликовано более тысячи исследований креатина. Добавки увеличивают запасы креатина и креатинфосфата в мышцах на 20–40% и улучшают результаты там, где энергию даёт именно креатинфосфатная система: в повторных спринтах, жиме, приседаниях. На длительные аэробные нагрузки, такие как бег на длинные дистанции или плавание, он почти не влияет, а набор веса в таких видах спорта может даже мешать.

EFSA одобрила два утверждения. Креатин повышает физическую работоспособность при повторных коротких нагрузках высокой интенсивности; условие: 3 г в сутки для взрослых, которые так тренируются. Ежедневный креатин усиливает влияние силовых тренировок на мышечную силу у людей старше 55 лет; условие: 3 г в сутки и тренировки не менее трёх раз в неделю. Метаанализ 2014 года (357 пожилых людей) показал больший прирост безжировой массы и силы в жиме от груди и жиме ногами, чем одни тренировки.

В последнее время креатин изучают и для мозга. Метаанализ 2024 года (16 исследований, 492 участника) нашёл умеренное улучшение памяти. Однако EFSA в том же году, рассмотрев более 20 исследований, пришла к выводу, что причинная связь между креатином и когнитивными функциями не установлена: влияние на рабочую память видели только при 20 г в сутки и не видели при меньших дозах.

Формы

• Моногидрат. Наиболее изученная форма, на которой построены почти все данные об эффективности и безопасности; содержит около 88% креатина.
• Креатина гидрохлорид (HCl). Соль креатина, которую рекламируют как более эффективную альтернативу моногидрату. Исследований, которые показали бы большее накопление креатина в мышцах, чем от моногидрата, нет.

То же относится к этиловому эфиру, буферизованному креатину, нитрату и цитрату: ни одна из этих форм не превзошла моногидрат, а большинство содержит меньше креатина на грамм. Креатин стабилен в сухом порошке, но в растворе за несколько дней часть превращается в креатинин, поэтому порошок размешивают непосредственно перед употреблением. В желудке этот распад минимален, и всасывается почти весь креатин.

Дозы на этикетках

Порция порошка обычно составляет 3–5 г моногидрата, капсулы содержат 0,5–0,75 г, так что для 3–5 г нужно несколько капсул. EFSA связывает одобренные утверждения с дозой 3 г в сутки. NRV для креатина нет, так как организм синтезирует его сам, и официальный верхний предел тоже не установлен. По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), в исследованиях безопасности люди получали до 30 г в сутки в течение пяти лет без вреда для здоровья.

ISSN описывает две схемы. Загрузка: 20 г в сутки, четыре порции по 5 г (или 0,3 г на килограмм массы тела) в течение 5–7 дней, затем 3–5 г в сутки. Без загрузки: 3–5 г ежедневно, и через 3–4 недели запасы в мышцах выходят на тот же уровень. После прекращения приёма они возвращаются к исходным за 4–6 недель.

Когда принимают и с чем сочетают

Креатин принимают ежедневно, в том числе в дни без тренировок, так как результат зависит от накопления в мышцах, а не от разовой порции. Приём вместе с углеводами или углеводами и белком, например во время еды, стабильнее увеличивает задержку креатина в мышцах.

Во время загрузки большие дозы делят: более 10 г за раз чаще вызывают расстройство пищеварения. Достаточное количество жидкости тоже желательно, оно может уменьшить редкие нежелательные эффекты.

Безопасность

Единственный стабильно описанный побочный эффект состоит в наборе веса: за месяц силовых тренировок с креатином 1–2 кг, частично за счёт воды в мышцах, особенно в первые дни загрузки. Иногда бывают тошнота, диарея, мышечные судороги. Опасения по поводу выпадения волос основаны на одном исследовании, где вырос уровень дигидротестостерона; его результат не воспроизвели, а выпадение волос в исследованиях не фиксировали.

Креатин повышает уровень креатинина в крови, поэтому анализ функции почек по креатинину может выглядеть хуже, чем есть на самом деле; о приёме стоит предупредить врача перед анализами. Метаанализы 2025–2026 годов не нашли изменения скорости клубочковой фильтрации у здоровых людей, но исследований длительностью более года мало. Людям с болезнями почек приём нужно согласовывать с врачом.

Данных о безопасности во время беременности и кормления грудью мало: этот вопрос исследуют преимущественно на животных. Обсудите приём креатина с врачом, если у вас хронические болезни или вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Самый простой вариант: чистый моногидрат без вкуса с 3–5 г креатина на порцию. Более дорогие «улучшенные» формы преимущества не доказали. Обзор 2021 года в журнале ISSN обращает внимание на чистоту сырья: в моногидрате, изготовленном из других исходных веществ и без должного контроля, находили примеси дициандиамида, дигидротриазина и тяжёлых металлов, поэтому полезны сертификаты независимых лабораторий. В смесях с шиладжитом, витаминами или ароматизаторами проверьте, сколько именно креатина в порции. Все варианты можно сравнить, просмотрев креатин в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.