Бета-аланин

Что это

Бета-аланин — аминокислота, которую организм не встраивает в белки. Его роль другая: в мышцах он вместе с гистидином образует дипептид карнозин, и именно бета-аланина для этого синтеза обычно не хватает. Карнозин работает как буфер. При интенсивной работе в мышцах накапливаются ионы водорода, среда закисляется, и сила падает; чем больше карнозина, тем дольше мышца держится.

Бета-аланин образуется в печени, а небольшие его количества есть в мясе, птице и рыбе. С пищей его получают от нуля у веганов до примерно 1 г в сутки у тех, кто ест много мяса. Сам карнозин из пищи мало помогает, потому что в кишечнике распадается на аминокислоты, тогда как добавка бета-аланина надёжно повышает его уровень в мышцах.

По данным NIH, 4–6 г бета-аланина в день в течение 10 недель могут увеличить содержание карнозина до 80%. Ответ очень индивидуален: в одном исследовании прирост колебался от 2% до 69%.

Что известно из исследований

Самый большой метаанализ (2017 год, 40 исследований, 1461 участник) нашёл статистически значимый, но небольшой общий эффект. Лучше всего бета-аланин работал в упражнениях длительностью от 30 секунд до 10 минут, особенно в тестах до отказа; в тестах на результат, например в гонке на время, эффект был слабее и недостоверным. Уровень тренированности на него не влиял.

ISSN в позиции 2015 года считает, что 4–6 г в день в течение как минимум 2–4 недель улучшают выполнение упражнений длительностью 1–4 минуты и уменьшают нервно-мышечную усталость. Академия питания и диетологии США, Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины соглашаются, что добавка помогает при высокоинтенсивной работе длительностью 60–240 секунд. В то же время обзор по заказу Министерства обороны США по 20 исследованиям не нашёл достаточных оснований рекомендовать её активным взрослым.

Влияние на силу, мышечную массу и выносливость при нагрузках дольше 25 минут изучено мало. В перечне одобренных в ЕС утверждений о пользе (регламент 432/2012) бета-аланина нет.

Формы

• Порошок. Позволяет точно отмерить 1,6–3,2 г на порцию и растворить в воде.
• Капсулы. Обычно по 600–800 мг, так что на суточную дозу из исследований нужно 5–8 штук.
• Форма с замедленным высвобождением. Высвобождается постепенно и слабее вызывает покалывание кожи.
• Предтренировочные смеси. ISSN считает комбинации целесообразными, только когда бета-аланина достаточно (4–6 г в день) и приём длится не менее 4 недель.

Дозы на этикетках

Порошки предлагают порции 1,6–3,2 г от одного до четырёх раз в день, капсулы содержат 600–800 мг. Исследования использовали 1,6–6,4 г в сутки, разделённых на два-четыре приёма, в течение 4–8 недель, а суммарно за курс от 84 до 414 г.

Суточной нормы потребления для бета-аланина не установлено, официального верхнего предела тоже. NIH считает безопасными 1,6–6,4 г в сутки в течение до 8 недель; данных о приёме дольше года нет.

Как принимают и с чем сочетают

Эффект накопительный: значение имеет не доза перед тренировкой, а ежедневный приём неделями, пока растёт уровень карнозина. ISSN описывает схему 4–6 г в день порциями не более 2 г в течение как минимум двух недель; за четыре недели содержание карнозина растёт на 40–60%. Принимать бета-аланин ISSN советует с пищей, потому что так карнозина накапливается больше.

Самый сильный эффект в метаанализе 2017 года дало сочетание с гидрокарбонатом натрия, то есть пищевой содой, которая тоже является буфером. Другие комбинации ISSN допускает при тех же условиях: достаточная доза и курс от четырёх недель.

После прекращения приёма карнозин возвращается к исходному уровню постепенно: в одном исследовании на это ушло от 6 до 15 недель в зависимости от того, насколько сильно он вырос.

Предостережения

Самый известный побочный эффект связан с парестезией: покалыванием, жжением или ощущением мурашек на лице, шее, тыльной стороне кистей и верхней части туловища. Оно появляется от разовой дозы 800 мг или более 10 мг на килограмм массы тела и проходит за 60–90 минут. Ощущение неприятное, но не вредное; меньшие порции или форма с замедленным высвобождением его ослабляют. Иногда встречается зуд.

Оценка рисков 2019 года, охватившая 101 исследование на людях, назвала парестезию единственным побочным эффектом. Участники бросали приём не чаще, чем в группах плацебо. Фиксировали небольшое повышение печёночного фермента АЛТ, но в пределах нормы, а содержание таурина в мышцах людей бета-аланин не снижал.

Данных о безопасности приёма дольше года нет, при беременности и кормлении грудью безопасность отдельно не оценивали. Если у вас болезни печени, почек или сердца либо вы принимаете лекарства, обсудите бета-аланин с врачом.

Как выбрать добавку

Подсчитайте, сколько бета-аланина даёт суточное количество капсул или мерных ложек и удобно ли делить его на порции до 2 г. Если покалывание мешает, ищите отметку о замедленном высвобождении. В предтренировочных смесях смотрите на количество бета-аланина в порции, а не на вес смеси в целом, и на содержание кофеина. Независимые сертификаты чистоты полезны всем, а особенно тем, кто проходит допинг-контроль. Капсулы и порошки можно сравнить, просмотрев аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.