Яблочная кислота

Что это

Яблочная кислота — органическая кислота, содержащаяся во фруктах, в частности в яблоках, вишне, винограде, и придающая им кисловатый вкус. В организме её форма, малат, участвует в цикле Кребса — цепочке реакций, в ходе которых клетки получают энергию из питательных веществ.

Это не витамин и не незаменимое вещество: организм вырабатывает её самостоятельно. Поэтому в добавках её добавляют не как отдельный нутриент, а как «носитель» для другого действующего вещества: магния, цитруллина, креатина. Отсюда названия «магния малат» и «цитруллин малат».

Что известно из исследований

Самая известная попытка применить яблочную кислоту — комплекс магния с малатом при фибромиалгии. Пилотное испытание 1995 года охватило 24 пациента: в слепой фазе с малой дозой (таблетки по 200 мг яблочной кислоты и 50 мг магния) явного эффекта не было, а в открытой фазе с большей дозой и более длительным приёмом боль уменьшилась. Без плацебо-контроля такой результат ничего не доказывает. Обзор Medwave 2019 года, собравший семь систематических обзоров и 11 первичных работ, пришёл к выводу: магний с яблочной кислотой при фибромиалгии мало или вообще не меняет боль и депрессивные симптомы.

Второе направление — цитруллин малат в спорте. Метаанализ 2021 года (восемь исследований, 137 участников) выявил небольшой эффект: после 6–8 г препарата за 40–60 минут до тренировки спортсмены выполняли в среднем на три повторения больше. Другой метаанализ 2022 года не нашёл пользы для максимальной силы у тренированных взрослых.

В целом доказательств недостаточно, а эффект невелик. Магний как минерал изучен гораздо лучше: EFSA признаёт, что он способствует снижению утомляемости, нормальной работе мышц и нервной системы.

Практический смысл «малатной» формы в том, что яблочная кислота хорошо растворяется и вызывает меньше раздражения кишечника, чем оксид магния. Но содержание самого магния в такой соли невысокое, поэтому для значимого количества нужно несколько таблеток. Отдельных сравнительных испытаний малата с цитратом или глицинатом, которые доказали бы преимущество одной формы, немного.

Формы

• Магний малат. Соль магния с яблочной кислотой, содержит примерно 10–15% элементарного магния. Обычно хорошо переносится.
• Цитруллин малат. Сочетание аминокислоты цитруллина с малатом, популярное среди спортсменов, чаще всего в виде порошка.
• Яблочная кислота в чистом виде. Встречается редко, обычно как регулятор кислотности в напитках и порошках.
• Комплексы с витамином B6. Магний малат сочетают с пиридоксином.

Дозы на этикетках

Для магния малата на этикетке часто указывают дозу в миллиграммах соли (например, 625 или 1000 мг), и только затем — элементарного магния, которого там значительно меньше. Поэтому сравнивать нужно именно элементарный магний.

Суточная норма потребления магния в ЕС — 375 мг. Верхний предел по оценке EFSA — 250 мг в сутки из добавок и обогащённых продуктов для взрослых, без учёта магния из пищи. Linus Pauling Institute указывает 350 мг из добавок. Цитруллин малат в исследованиях давали в дозе 6–8 г.

Как принимают и с чем сочетают

Магний обычно принимают во время еды, чтобы снизить риск расстройства желудка, а малат часто выбирают для дневного приёма. Дозу иногда делят на два приёма.

Цинк в высоких дозах может мешать усвоению магния, поэтому их лучше разносить во времени. Цитруллин малат в спорте принимают примерно за 40–60 минут до тренировки.

Сама яблочная кислота в количествах, содержащихся в добавках, не считается проблемной: она есть во фруктах и образуется в организме. Основные предостережения касаются магния и цитруллина, с которыми она соединена.

Осторожно

Первым сигналом избытка магния из добавок является понос. Людям с нарушением функции почек магний без наблюдения врача принимать не стоит, так как минерал накапливается в организме.

Магний снижает усвоение некоторых антибиотиков (тетрациклинов, хинолонов), бисфосфонатов и препаратов щитовидной железы, поэтому их принимают с интервалом в несколько часов. Беременным и кормящим грудью нужна консультация врача. Обязательно сообщите врачу о приёме добавок с магнием, если у вас диабет, сердечные заболевания или вы принимаете диуретики.

Как выбрать добавку

Обращайте внимание на количество элементарного магния на порцию, а не только на массу соли. Проверяйте форму: малат, цитрат, глицинат и оксид различаются по переносимости и усвоению. Вспомогательные вещества, красители и лишние добавки лучше свести к минимуму.

Варианты форм и доз собраны в разделе магний в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.