Кальций

Альманах

Как выбрать кальций

Главное на этикетке кальция это количество элементарного кальция и размер порции: 1000 мг на банке часто означает четыре капсулы, а не одну. Форма подсказывает, как принимать: карбонат с едой, цитрат в любое время. Большинство формул здесь содержит витамин D3, так что посчитайте его вместе с другими добавками, которые вы уже принимаете.

Вещества в альманахе
Ca20Кальций
КальцийКальций является самым распространённым минералом в организме: почти весь он в костях и зубах, а остальное управляет сокращением мышц и сосудов, свёртыванием крови и пер…Читать в альманахе

Кальций: как выбрать форму и дозу

Кальций это минерал, которого в организме больше всего. Почти весь он хранится в костях и зубах, а небольшая часть участвует в сокращении мышц, передаче нервных сигналов и свёртывании крови. Главный источник в рационе это молочные продукты: стакан молока или йогурта даёт около 300 мг. Добавки кальция выбирают те, кто мало ест молочного, и люди старшего возраста. По данным Института Лайнуса Полинга, взрослым нужно 1000 мг в сутки, женщинам после 50 и всем после 70 лет 1200 мг, причём считаются пища и добавки вместе.

Карбонат кальция содержит около 40 % кальция по весу, поэтому таблетки компактнее и дешевле, но для усвоения ему нужна желудочная кислота, и принимают его с едой. Цитрат содержит 21 % кальция, так что капсул в порции больше, зато он усваивается и натощак, и с едой. Институт Лайнуса Полинга советует цитрат людям с низкой кислотностью желудка и тем, кто принимает ингибиторы протонной помпы. Бисглицинат, соединение кальция с глицином, встречается реже. Есть также жевательные таблетки и жевательные конфеты с кальцием и D3.

Кальций лучше усваивается небольшими порциями: и MedlinePlus, и Институт Лайнуса Полинга советуют не принимать более 500 мг элементарного кальция за раз. Поэтому производители делят суточное количество. Например, в Calcium Citrate от Solaray 1000 мг приходится на четыре капсулы, а в Calcium Citrate + D3 Maximum от 21st Century 630 мг на две таблетки, которые предлагают принимать дважды в день во время еды. Верхняя граница EFSA для взрослых 2500 мг в сутки из всех источников.

Витамин D нужен, чтобы кальций всасывался, поэтому большинство формул в категории уже содержит D3. Кальций мешает усвоению железа и цинка, железо советуют принимать с интервалом не менее двух часов. Он также уменьшает всасывание левотироксина, тетрациклинов, фторхинолонов и бисфосфонатов: эти лекарства принимают за два часа до кальция или через четыре-шесть часов после. Тиазидные диуретики вместе с добавками кальция повышают риск избытка кальция в крови. Самые частые побочные эффекты: вздутие, газы, запор; MedlinePlus советует тогда пить больше жидкости или сменить форму.

На этикетке ищите строку Calcium с количеством в миллиграммах и формой в скобках (as calcium citrate, from calcium carbonate) и обязательно проверяйте Serving Size. Бывает, что в цитратной формуле часть кальция из карбоната, это тоже видно в скобках. В категории больше всего Solaray и 21st Century, также представлены Solgar, Lifeable, Natural Factors, Source Naturals, Life Extension, KAL, Nature's Way и VPLab.