Кальций

Что это

Почти весь кальций организма хранится в костях и зубах в виде гидроксиапатита, минерального соединения кальция и фосфата. Скелет постоянно перестраивается и служит резервом, из которого организм поддерживает постоянный уровень кальция в крови. Небольшой ионизированный запас в крови и тканях отвечает за сокращение мышц и сосудов, свёртывание крови, передачу нервных импульсов и выделение гормонов.

Основные пищевые источники: молоко, йогурт и сыр, консервированные сардины и лосось с костями, капуста кейл, брокколи и пекинская капуста. Тофу, растительное молоко и соки часто обогащают кальцием. Из молочных продуктов усваивается около 30% кальция, а из шпината лишь 5%, потому что щавелевая кислота связывает его в нерастворимые соли.

Чем больше кальция поступает, тем меньшая доля усваивается: около 45% при 200 мг в сутки и лишь 15% при более 2000 мг. С возрастом усвоение падает. После менопаузы из-за нехватки эстрогена женщины теряют в среднем около 1% минеральной плотности костей в год. В группе риска также те, кто не употребляет молочных продуктов: веганы, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что кальций нужен для поддержания нормального состояния костей и зубов, способствует работе мышц, передаче нервных импульсов, свёртыванию крови, энергетическому обмену и работе пищеварительных ферментов. Больше всего споров вызывает другой вопрос: уменьшают ли добавки количество переломов.

Метаанализ восьми исследований (30 970 людей старше 50 лет) показал, что 500–1200 мг кальция с 400–800 МЕ витамина D на 15% уменьшали общее количество переломов и на 30% переломы бедра. Другие обзоры эффекта не нашли, а американская экспертная группа USPSTF считает, что менее 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D не предотвращают переломы у женщин после менопаузы. Кальций с витамином D повышает плотность костей, но клиническое значение этого неясно.

Второй спорный вопрос касается сердца. В метаанализе 14 исследований с 28 935 женщинами после менопаузы 500–2000 мг кальция в сутки повышали риск сердечно-сосудистых болезней на 15%. Однако в Nurses’ Health Study (более 74 тысяч женщин, 24 года наблюдения) такой связи не было, а экспертная группа National Osteoporosis Foundation и Американского общества превентивной кардиологии пришла к выводу, что кальций в пределах верхнего предела безопасен для сердца.

По камням в почках данные тоже расходятся: в крупном исследовании WHI приём 1000 мг в сутки в течение семи лет связывали с более высоким риском, но более поздние обзоры этого не подтвердили. Во время беременности добавки кальция снижали риск преэклампсии у женщин с низким потреблением кальция, хотя качество этих доказательств низкое.

Формы

• Карбонат кальция. Содержит 40% кальция по массе, поэтому таблетки компактнее. Для растворения нужна желудочная кислота, поэтому его принимают с пищей. Чаще других форм вызывает вздутие и запор.
• Цитрат кальция. Лишь 21% кальция, зато меньше зависит от кислотности желудка и усваивается даже без пищи. Поэтому его рассматривают, когда кислотность понижена.
• Гидроксиапатит. Микрокристаллический гидроксиапатит или оссеин-гидроксиапатитный комплекс, то есть минеральная часть кости вместе с органической. Метаанализ 2009 года показал, что с ним минеральная плотность костей сохранялась примерно на 1% лучше, чем с карбонатом, но в анализ вошло лишь шесть исследований.

Встречаются также глюконат, лактат, фосфат, аскорбат кальция и хелаты вроде бисглицината. Количество на этикетке уже пересчитано на элементный кальций.

Дозы на этикетках

Мультивитамины обычно содержат 200–300 мг кальция, отдельные добавки или комплексы с витамином D 500–600 мг на порцию. Жевательные таблетки от изжоги с карбонатом кальция дают ещё 270–400 мг каждая.

NRV ЕС составляет 800 мг в сутки. RDA США: 1000 мг для взрослых 19–50 лет и мужчин до 70 лет, 1200 мг для женщин после 50 и для всех после 70 лет. Эти нормы включают кальций из пищи, а американские женщины в среднем получают из рациона около 840 мг.

Верхний предел EFSA составляет 2500 мг в сутки из всех источников, в том числе для беременных и кормящих грудью женщин. Американский UL такой же для 19–50 лет и 2000 мг после 50.

Как принимают и с чем сочетают

Усвоение лучше всего, когда за раз принимают не более 500 мг: из дозы 300 мг всасывается около 36%, из 1000 мг лишь 28%. Поэтому большее суточное количество делят на несколько приёмов. В целом добавки кальция усваиваются лучше с пищей, а для карбоната это особенно важно.

Для активного всасывания кальция нужен витамин D, поэтому их часто сочетают в одном продукте, а в комплексах встречаются ещё магний и цинк. С железом кальций лучше разводить по времени, так как он может ухудшать усвоение железа. Если добавка вызывает газы или запор, помогают меньшие дозы чаще, приём с пищей или другая форма, например цитрат.

Предостережения

Добавки кальция взаимодействуют с несколькими группами лекарств. Левотироксин инструкция советует принимать не раньше чем через 4 часа после карбоната кальция. Хинолоновые антибиотики (ципрофлоксацин, моксифлоксацин) разводят с кальцием не менее чем на 2 часа, а препарат от ВИЧ долутегравир принимают за 2 часа до или через 6 часов после кальция. Длительный приём лития сам повышает уровень кальция в крови, и добавки могут усилить этот риск.

Гиперкальциемия у здоровых людей редка и обычно имеет другую причину, например рак или гиперпаратиреоз. Людям с камнями в почках, болезнями почек или нарушениями обмена кальция добавки стоит согласовывать с врачом. Некоторые обсервационные исследования связывали высокое потребление кальция, преимущественно из молочных продуктов, с несколько более высоким риском рака простаты, хотя не все данные это подтверждают.

Во время беременности и грудного вскармливания норма для женщин 19–50 лет не меняется и составляет 1000 мг. Обсудите дозу кальция с врачом, особенно если вы уже принимаете витамин D, антациды или лекарства, перечисленные выше.

Как выбрать добавку

Сначала проверьте, сколько элементного кальция в порции и сколько таблеток или капсул составляют эту порцию. Карбонат выгоднее по содержанию кальция, цитрат мягче для желудка, гидроксиапатит содержит ещё и фосфор. Посмотрите, есть ли в составе витамин D и сколько его, чтобы вместе с другими добавками не превысить верхний предел. Стоит обратить внимание и на независимые проверки качества. Сравнить формы и комбинации можно, просмотрев кальций в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.