Марганец

Что это

Марганец нужен нескольким ключевым ферментам. Один из них, митохондриальная супероксиддисмутаза (Mn-SOD), защищает клетки от окислительного стресса. Пируваткарбоксилаза помогает печени образовывать глюкозу, аргиназа — мочевину, а гликозилтрансферазы — компоненты хрящевой ткани.

В пище марганец есть в цельных зёрнах, бобовых, орехах, листовых овощах и чае. В США среднее потребление составляет 1,6–2,3 мг в сутки, а у вегетарианцев доходит до 7 мг. Фитаты (бобы, семена, орехи, соя) и щавелевая кислота (шпинат, капуста) немного тормозят его усвоение. Танины чая тоже снижают его, хотя чай содержит много марганца.

Нехватка марганца у людей описана очень редко, так что добавку обычно покупают не для устранения дефицита, а в составе мультиминеральных формул или для суставов.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что марганец способствует нормальному энергетическому обмену, поддержанию нормального состояния костей, нормальному образованию соединительной ткани и защите клеток от окислительного стресса (Регламент ЕС 432/2012). Эти утверждения разрешено использовать лишь для продуктов, в которых марганца не меньше, чем в «источнике».

Помимо этих утверждений доказательств немного. Марганец изучали при остеопорозе, но исследования у женщин в постменопаузе дали противоречивые результаты по его уровню в крови. Чаще всего упоминают комбинацию глюкозамина, хондроитина и аскорбата марганца: в двух исследованиях она уменьшала боль в коленях при лёгком и умеренном остеоартрозе по сравнению с плацебо. Элементного марганца там было 30 мг в сутки в течение 8 недель и 40 мг в течение 6 месяцев. Однако ни одно исследование не сравнивало формулу с такой же без марганца, поэтому его отдельный вклад неизвестен.

Linus Pauling Institute подытоживает: суточный уровень, который лучше всего поддерживает здоровье, неизвестен, а польза от добавок сверх суточной нормы не доказана.

Формы

Марганец плохо усваивается в любой форме: по оценке научного комитета по пищевым продуктам ЕС, в кровь попадает лишь 3–8%. В добавках встречаются такие соединения.

• Сульфат и глюконат. Простые соли, которые используют и в отдельных таблетках, и в мультиминеральных формулах.
• Аскорбат. Форма, с которой проводили упомянутые исследования суставных комбинаций с глюкозамином и хондроитином.
• Аминокислотные хелаты. На этикетке это «chelated», «glycinate» или «bisglycinate». Производители пишут о лучшем усвоении, но это их утверждение, а не доказанный факт.

Обратите внимание, что в строке «Manganese» таблицы Supplement Facts указан элементарный марганец, а не масса соли. Это две разные цифры.

Дозы на этикетках

По данным базы этикеток NIH (DSLD), в отдельных добавках марганца чаще всего 5–20 мг на порцию, встречается и 40–50 мг. В мультивитаминах его обычно около 2 мг.

Суточная норма потребления (NRV ЕС) составляет 2 мг. В США адекватное потребление — 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин. Верхнего предела в ЕС не установлено: научный комитет счёл, что данных для безопасного уровня мало, и отметил, что марганец сверх количества в обычной пище может быть риском без доказанной пользы. Американский верхний предел — 11 мг в сутки для взрослых (из пищи и добавок вместе).

Таблетка на 50 мг — это 25 норм ЕС и более четырёх верхних пределов США. Linus Pauling Institute не рекомендует добавки марганца сверх 100% суточной нормы.

Как принимают и с чем сочетают

Отдельных правил по времени суток нет. Производители чаще всего советуют принимать марганец с пищей, что снижает вероятность дискомфорта в желудке.

Марганец конкурирует за транспортные белки с железом. Чем больше железа в пище, тем меньше усваивается марганца. Кальций в дозе 500 мг в сутки и магний в дозе 200 мг в сутки слабо снижают его усвоение, поэтому эти добавки обычно разводят по времени. Танины чая также уменьшают его всасывание, так что добавку лучше не запивать чаем.

Магнийсодержащие антациды и антибиотик тетрациклин тоже снижают усвоение марганца, если принимать их вместе.

Осторожно

Главный риск связан с нервной системой. Описан случай паркинсонизма у женщины, несколько лет принимавшей хлорид марганца по 100 мг в сутки. В случаях отравления марганцем, например из питьевой воды, наблюдали вялость, тремор, повышенный мышечный тонус и психические расстройства.

Особенно уязвимы люди с заболеваниями печени, потому что печень выводит избыток марганца. Нехватка железа увеличивает всасывание марганца и его накопление в мозге. Это ещё одна причина не принимать его «про запас». Беременным и кормящим грудью дополнительные дозы нужно согласовывать с врачом.

Обсудите приём марганца с врачом, если у вас есть болезни печени, анемия или вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала найдите количество элементного марганца на порцию и сравните его с 2 мг (NRV ЕС) и с верхним пределом США. Учтите марганец из мультивитаминов и комплексов для суставов, чтобы не суммировать несколько источников. Затем посмотрите на форму, вспомогательные вещества и наличие сторонней сертификации (USP, NSF), подтверждающей содержание. Разные варианты можно сравнить, посмотрев микроэлементы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.