Фосфор

Что это

Фосфор содержится в каждой клетке тела. Примерно 80–85% его находится в костях и зубах в виде гидроксиапатита, остальное распределено между мягкими тканями и жидкостями. Из фосфора строятся ДНК и РНК, мембраны клеток (фосфолипиды) и АТФ, молекула, в которой клетка хранит энергию. Он также помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс крови.

Фосфора в пище достаточно: молочные продукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи, злаки. Три унции (около 85 г) приготовленного лосося дают около 315 мг, стакан обезжиренного молока — около 250 мг. Из животных продуктов и пищевых добавок фосфор усваивается лучше, чем из растений, где он связан в фитате. Кроме того, фосфаты широко используют как пищевые добавки, поэтому реальное поступление часто больше, чем показывают таблицы.

Что известно из исследований

EFSA признает, что фосфор способствует нормальному энергетическому обмену, нормальной работе клеточных мембран, а также поддержанию нормального состояния костей и зубов. Эти утверждения разрешены в ЕС для пищевых продуктов, которые являются источником фосфора.

Дефицит у здоровых людей встречается редко: в основном при почти полном голодании или в редких наследственных состояниях, когда почки теряют фосфат. Поэтому большинство исследований касается не нехватки, а избытка. Высокий уровень фосфора в крови связывают с сосудистыми проблемами, особенно при болезнях почек. В одном когортном исследовании поступление более 1400 мг в сутки, то есть вдвое больше нормы, ассоциировалось с более высокой общей смертностью. Наблюдательные данные не доказывают причину и следствие, но они объясняют, почему фосфор отдельно обычно не рекомендуют добавлять.

Рандомизированных исследований или метаанализов, которые показали бы пользу фосфорных добавок для здоровых взрослых, в просмотренных обзорах нет. Наблюдения также намекают, что низкое соотношение кальция и фосфора в рационе может быть невыгодно для костей женщин с риском остеопороза, но и здесь доказательств немного.

Формы

Как отдельная добавка фосфор встречается редко. Чаще всего он попадает в капсулу как часть другого соединения.

• Фосфат кальция. Используют как источник кальция, фосфор в нем сопутствующий. Часто это дикальция фосфат или трикальция фосфат.
• Фосфат магния. Более редкая форма, ее выбирают в первую очередь ради магния.
• Фосфаты натрия и калия назначает врач при подтвержденном дефиците, самостоятельно их не покупают.

Слово «фосфат» в названии товара не означает много фосфора. Например, пиридоксаль-5′-фосфат (активная форма витамина B6) в капсуле на 50 мг дает лишь несколько миллиграммов фосфора: он там побочный, а действует B6.

Дозы на этикетках

В мультивитаминах с минералами обычно 20–350 мг фосфора на порцию. По данным американского опроса, мультивитамины в среднем добавляли к рациону около 108 мг в сутки. В добавках кальция с фосфатом количество фосфора зависит от соли и указано на этикетке.

Норма потребления для взрослых в ЕС (NRV) составляет 700 мг в сутки, такая же рекомендуемая норма RDA в США. Для верхнего предела EFSA в таблице 2025 года записывает, что данных для установления UL недостаточно. В США верхний предел для взрослых в возрасте 19–70 лет составляет 4000 мг в сутки из всех источников, после 70 лет он ниже: с возрастом почки работают хуже.

Как принимают и с чем сочетают

Добавки с фосфатом кальция обычно принимают с едой, как и большинство минералов. Отдельной схемы для фосфора не существует, поскольку основную часть человек получает из рациона.

Алюминиевые антациды связывают фосфор в кишечнике и уменьшают его усвоение. Калиевые добавки или калийсберегающие мочегонные вместе с фосфатами могут повысить калий в крови. Кальций и фосфор в костях работают в паре, поэтому при приеме солей кальция учитывают общее соотношение в рационе.

Осторожно

Самый заметный риск связан с почками. Когда почки плохо выводят фосфор, в крови накапливается его избыток (гиперфосфатемия), а кальций может откладываться в сосудах. Поэтому людям с болезнями почек фосфорные добавки без наблюдения врача не подходят.

Возможны расстройство желудка и разжижение стула при больших количествах фосфатов. Об особенностях для беременных и кормящих в просмотренных источниках отдельных советов нет, норма для взрослых та же, 700 мг. Если вы принимаете лекарства от давления, мочегонные, антациды или препараты кальция и витамина D, обсудите прием с врачом.

Как выбрать добавку

Смотрите, какая именно соль указана и сколько элементарного фосфора и кальция на порцию, а не только массу соединения. Учитывайте, что часть фосфора вы уже получаете с пищей, и не складывайте дозы из нескольких продуктов без необходимости. Проверяйте вспомогательные вещества и независимые сертификаты качества. Каталог: микроэлементы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.