Бор

Что это

Бор — следовой элемент, поступающий в организм в основном с растительной пищей и питьевой водой. Больше всего его во фруктах (яблоки, груши, виноград, сухофрукты), орехах, бобовых, авокадо. Уровень зависит от почвы, на которой всё выросло. Именно поэтому оценить, сколько бора человек получает с пищей, непросто: EFSA отмечает, что данных о потреблении бора в странах ЕС очень мало.

Для растений бор незаменим. Для человека его роль окончательно не доказана: обзоры описывают связь бора с обменом кальция, магния, витамина D и половых гормонов, а также с прочностью костей. EFSA оценивает, что с пищей и водой взрослые получают бора меньше верхнего предела, а добавки могут его превышать.

Что известно из исследований

Чаще всего бор изучают в связи со здоровьем костей. Нарративный обзор 2020 года собрал 11 исследований с 594 участниками и пришёл к выводу, что 3 мг бора в сутки (отдельно или вместе с другими нутриентами) связаны с лучшими показателями обмена кальция и витамина D. Авторы называют результаты интересными, но сами предостерегают: исследований мало, а чёткой рекомендации по дозе пока нет. Обзор не является систематическим, поэтому не отвечает на вопрос, насколько надёжна доказательная база в целом.

Обзор 2018 года о физиологической роли бора отмечает, что результаты смешанные, а польза зависит от того, хватает ли элемента с пищей.

Систематический обзор 2019 года о минералах в спорте нашёл лишь четыре работы о боре и не дал оснований советовать его для спортивных результатов. Так что громкие заявления о боре в рекламе опираются на немногочисленные и небольшие исследования.

Формы

Бор в добавках входит в состав разных соединений. Они различаются тем, сколько элементарного бора приходится на миллиграмм продукта.

• Цитрат бора. Соединение с лимонной кислотой; указывают количество элементарного бора на капсулу, часто 3 мг.
• Глицинат бора (хелат). Бор связан с аминокислотой глицином; на рынке есть версия с 6 мг.
• Фруктоборат кальция. Комплекс бора с фруктозой и кальцием; встречается в комбинированных формулах с несколькими формами бора.
• Борная кислота и борат натрия. Простые неорганические формы; именно на них распространяется оценка EFSA.
• Комплексы. Бор добавляют к витамину D, кальцию, магнию.

Дозы на этикетках

Типичная доза — 3 мг элементарного бора на капсулу, встречаются 6 и 10 мг. Суточной нормы (NRV ЕС или RDA США) для бора не установлено.

Верхний предел EFSA для взрослых — 10 мг бора в сутки в форме борной кислоты и боратов. Он выведен из исследований на животных, где самым чувствительным показателем была масса тела плода, и распространяется также на беременных и кормящих грудью. Совокупное количество бора из всех добавок и пищи не должно его превышать. Типичные 3 мг на капсулу составляют примерно треть этого предела, так что запас есть, но лишь если вы не принимаете несколько продуктов с бором одновременно.

Как принимают и с чем сочетают

Бор обычно пьют с пищей, один раз в день. Лучшего времени суток чётко не определено. Поскольку он работает вместе с кальцием, магнием и витамином D, производители часто добавляют его в комплексы для костей.

Если вы принимаете несколько добавок, проверьте, не содержат ли они бор сразу в нескольких местах: например, в комплексе для костей и отдельно в капсулах. Это легко приводит к превышению расчётных 3 мг.

Осторожно

В дозах, превышающих верхний предел, у животных наблюдали вред для развития плода и репродуктивных органов. Данные о токсичности для человека небогаты. Описаны и острые отравления борной кислотой при проглатывании больших количеств.

Бор выводится почками, поэтому при болезнях почек и сниженной фильтрации приём нужно согласовать с врачом. Из-за влияния на обмен эстрогена и тестостерона осторожность нужна при гормонозависимых состояниях. Беременным и кормящим грудью добавки бора следует принимать только по согласованию с врачом.

Как выбрать добавку

Смотрите, в скольких миллиграммах указан именно элементарный бор, а не вес всего соединения: это разные числа. Проверьте форму (цитрат, глицинат, фруктоборат), количество бора на порцию и количество порций в банке, а также состав вспомогательных веществ. Если добавка комбинированная, просуммируйте весь бор из всех продуктов.

Подобрать варианты можно в разделе Микроэлементы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.