Хром

Что это

В пище и в организме человека хром встречается преимущественно в трёхвалентной форме, Cr(III). Её считают малотоксичной, в отличие от шестивалентного хрома, который является промышленным канцерогеном и к добавкам отношения не имеет. Хром есть в брокколи, виноградном соке, мясе, картофеле, но его содержание в продуктах сильно колеблется даже между партиями.

Считают, что хром может усиливать действие инсулина, однако его роль в организме до сих пор понятна плохо. В 2014 году EFSA пришла к выводу, что для хрома нельзя установить ни потребность, ни достаточное потребление, поскольку нет убедительных доказательств его необходимости. Дефицит хрома у людей не описан.

Что известно из исследований

EFSA признаёт два утверждения: хром способствует нормальному метаболизму макронутриентов и поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Их разрешено приводить для продуктов, содержащих хром в значимом количестве.

Исследования добавок дают смешанную картину. Метаанализ 2020 года (28 исследований с участием людей с диабетом 2 типа) показал снижение глюкозы натощак, HbA1c и инсулинорезистентности, но разброс результатов между работами огромен. Метаанализ 2025 года (20 испытаний с участием людей с избыточным весом) обнаружил достоверное снижение инсулина и показателя HOMA-IR, а для глюкозы натощак и HbA1c разница была статистически незначимой. Linus Pauling Institute подытоживает, что лишь единичные исследования дали изменения, которые можно считать клинически значимыми. У людей без диабета метаанализ девяти испытаний (200–1000 мкг в сутки, 8–16 недель) не выявил влияния на глюкозу натощак.

С массой тела ещё скромнее. Метаанализ 2013 года (11 исследований, 866 человек) показал снижение в среднем на 0,5 кг, что далеко от клинически значимого результата. Так что от хрома стоит ожидать не больше чем умеренного влияния на обмен, и то не у всех.

Формы

• Пиколинат хрома. Самая распространённая форма в добавках и в исследованиях. LPI отмечает, что его биодоступность может быть не выше, чем у хрома из пищи.
• Полиникотинат (никотинат) хрома. Комплекс хрома с ниацином, встречается в добавках, обозначенных как GTF-хром.
• Хлорид хрома. Простая соль, которую LPI тоже называет среди форм добавок.
• Дрожжевой хром. Хром, встроенный в дрожжи; на этикетке его пишут как «высокохромовые дрожжи».

Сравнений форм по результатам почти нет, поэтому форму обычно выбирают по переносимости и составу продукта.

Дозы на этикетках

В моно-добавках из каталога хром встречается в дозах 200, 500 и 1000 мкг на порцию. По данным LPI, в отдельных добавках обычно 100–300 мкг элементного хрома, а в мультивитаминах 10–180 мкг. Норма потребления в ЕС (NRV) составляет 40 мкг в сутки. В США установлено адекватное потребление (AI): 35 мкг для мужчин и 25 мкг для женщин в возрасте 19–50 лет.

Верхний предел потребления для хрома EFSA не установила из-за нехватки данных, не установил его и американский Совет по питанию. Это не означает, что большие дозы безопасны: LPI советует людям с болезнями почек и печени ограничивать хром из добавок.

Как принимают и с чем сочетают

Единого правила по времени суток нет; обычно хром пьют с пищей, в один-два приёма. В каталоге есть комплексы хрома с ванадием, а в мультивитаминах он идёт вместе с другими минералами.

В исследованиях на крысах большие дозы антацидов с карбонатом кальция или гидроксидом магния уменьшали усвоение хрома, а аспирин и НПВП, напротив, увеличивали; для людей данных мало. Поэтому антациды и добавку лучше разводить по времени.

Осторожно

В исследованиях суточные дозы до 1000 мкг хрома в течение нескольких месяцев переносились хорошо. Вместе с тем были единичные сообщения о почечной недостаточности и нарушении функции печени после приёма пиколината хрома в дозах 600–2400 мкг в сутки. LPI также упоминает лабораторные работы, где пиколинат хрома увеличивал повреждение ДНК в клетках, хотя в небольшом исследовании на женщинах (400 мкг в сутки) этого не подтвердили.

Поскольку хром может влиять на уровень глюкозы, при диабете, особенно на инсулине или сахароснижающих препаратах, добавку стоит согласовать с врачом: возможно дополнительное снижение сахара. Данных о безопасности во время беременности и кормления грудью не хватает. Обсудите приём с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Смотрите на содержание именно элементного хрома в микрограммах: на этикетках пишут и массу соединения, и количество хрома в нём, и это разные числа. Обратите внимание на форму, перечень вспомогательных веществ и на то, есть ли в продукте другие минералы. Дозы 500–1000 мкг и более имеет смысл обсудить с врачом. Подобрать продукт можно среди позиций, которые мы собрали: хром в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.