Железо

Что это

Железо входит в состав гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород от лёгких к тканям, и миоглобина, который снабжает кислородом мышцы. Оно нужно и для развития нервной системы и синтеза некоторых гормонов. В организме взрослого 3–4 г железа: большая часть в гемоглобине, остальное хранится как ферритин в печени, селезёнке и костном мозге.

В пище железо бывает двух видов. Гемовое есть только в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, усваивается лучше и меньше зависит от остального рациона. Негемовое содержится в бобовых, орехах, овощах и обогащённой муке. Его усвоение усиливают витамин C и мясо, а подавляют фитаты злаков и бобовых и некоторые полифенолы. Из смешанного рациона усваивается 14–18% железа, из вегетарианского 5–12%, поэтому американские нормы для вегетарианцев в 1,8 раза выше.

Сколько железа всасывается, решает гормон гепсидин. Дефицит нарастает постепенно: сначала истощаются запасы, затем страдает образование эритроцитов, и лишь в конце падает гемоглобин. Запасы удобнее всего оценивать по ферритину сыворотки: ниже 30 мкг/л свидетельствует о дефиците, но воспаление может искусственно его повышать. Рискуют прежде всего женщины с обильными менструациями, беременные, частые доноры крови, люди с болезнями или операциями пищеварительного тракта и с сердечной недостаточностью.

Что известно из исследований

В ЕС для железа разрешено семь утверждений на основании выводов EFSA: оно способствует образованию эритроцитов и гемоглобина, транспорту кислорода, энергетическому обмену, работе иммунной системы, когнитивной функции, снижению усталости и участвует в делении клеток. Эти формулировки относятся к покрытию потребности, а не к пользе от избытка.

Лучше всего изучена беременность. По обзору Cochrane, ежедневный приём 9–90 мг железа снижал риск анемии на момент родов на 70%, а дефицита железа на 57%. Профессиональные общества США при этом расходятся в том, нужны ли всем беременным скрининг и добавки, так что решение принимает врач.

Среди форм активнее всего сравнивают бисглицинат с солями железа. Метаанализ 17 рандомизированных исследований 2023 года показал, что у беременных бисглицинат за 4–20 недель повышал гемоглобин больше, чем другие добавки, а жалобы на пищеварение встречались почти втрое реже. Для мужчин и небеременных женщин нашлось лишь четыре исследования, их оценили описательно, и авторы призывают к новым.

Вторая тема касается режима. В исследовании с изотопно меченным железом женщины со сниженными запасами усваивали из дозы 60 мг через день 21,8% железа, а при ежедневном приёме 16,3%. Разделение дозы на два приёма повышало гепсидин без выигрыша в усвоении. В двойном слепом исследовании 2023 года (150 женщин, 100 мг) приём через день при одинаковой суммарной дозе дал такой же ферритин, но меньше жалоб на пищеварение и меньше случаев дефицита через полгода.

Формы

• Бисглицинат железа. Хелат железа с глицином, на этикетках часто под торговым названием Ferrochel. В исследованиях реже вызывал побочные эффекты со стороны пищеварения, чем соли.
• Фумарат железа. Содержит 33% элементного железа по массе, больше всего из трёх классических солей.
• Сульфат железа. 20% элементного железа, недорогая классическая форма: таблетка 325 мг сульфата даёт 65 мг железа.
• Глюконат железа. Лишь 12% элементного железа, поэтому для той же дозы нужно больше соли.

Двухвалентное железо растворяется лучше и усваивается полнее, чем трёхвалентное. По данным NIH, аминокислотные хелаты, карбонильное железо, гемовый полипептид и полисахаридные комплексы, возможно, реже раздражают пищеварительный тракт, чем обычные соли. Пересчитывать массу соли не нужно: на этикетке указывают именно элементное железо.

Дозы на этикетках

Мультивитамины для женщин обычно содержат 18 мг железа, для мужчин и людей старшего возраста меньше или совсем без него. Отдельные добавки железа дают 18–65 мг на порцию, причём 65 мг типичное количество в таблетке сульфата.

NRV в ЕС составляет 14 мг в сутки. Американская RDA: 8 мг для мужчин и для женщин после 50 лет, 18 мг для женщин 19–50 лет, 27 мг во время беременности и 9 мг во время грудного вскармливания.

Верхний предел в США 45 мг в сутки для взрослых: с этого уровня учащаются побочные эффекты со стороны пищеварения. EFSA в 2024 году не нашла достаточно данных для верхнего предела и определила безопасный уровень потребления 40 мг в сутки для взрослых, в том числе беременных и кормящих грудью женщин. Врач может назначить больше, когда при железодефицитной анемии нужно восстановить запасы.

Как принимают и с чем сочетают

Витамин C усиливает усвоение негемового железа, поэтому его часто добавляют в ту же капсулу. Кальций, наоборот, может мешать усвоению, хотя окончательно это не доказано, так что отдельные добавки кальция и железа советуют принимать в разное время суток. Приём с пищей уменьшает тошноту и дискомфорт в желудке.

Каждая доза повышает гепсидин, и на следующий день железо всасывается хуже, поэтому утренняя доза через день в исследованиях усваивалась лучше ежедневных или разделённых на два приёма. Конкретную схему при подтверждённом дефиците подбирает врач по анализам.

Предостережения

От 45 мг в сутки чаще появляются запор, тошнота, боль в животе, рвота или диарея. Добавки с 25 мг железа и больше снижают усвоение цинка. Острая передозировка очень опасна: более 20 мг на килограмм массы тела может вызвать тяжёлое поражение кишечника, поэтому банку держат в недоступном для детей месте.

При наследственном гемохроматозе организм накапливает железо, и без контроля это повреждает печень, сердце и поджелудочную железу. Американская ассоциация по изучению болезней печени советует людям с гемохроматозом избегать добавок железа и витамина C.

Железо снижает усвоение леводопы и левотироксина; между левотироксином и железом инструкции советуют выдерживать 4 часа. Ингибиторы протонной помпы (омепразол, лансопразол) уменьшают кислотность желудка и могут ухудшать усвоение железа.

Усталость и бледность не всегда означают нехватку железа: анемию вызывают и дефицит B12 или фолата, и хроническое воспаление, при котором добавки железа считают спорными. Поэтому перед приёмом стоит сдать анализы, в частности на ферритин, и обсудить результат с врачом.

Как выбрать добавку

На этикетке ищите количество элементного железа в порции и форму: бисглицинат, фумарат, сульфат или глюконат. Людям с чувствительным желудком могут подойти хелаты, которые в исследованиях реже вызывали жалобы. Подсчитайте железо из мультивитамина и отдельной добавки, чтобы не выйти за верхний предел. Независимые сертификаты качества добавляют уверенности. Просмотрите железо в каталоге, чтобы сравнить формы и дозы.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.