Креатин

Альманах

Как выбрать креатин

Самый простой и лучше всего изученный вариант это чистый креатин моногидрат, в составе которого нет ничего, кроме него. Порошок дешевле в пересчёте на грамм, капсулы удобнее, но на несколько граммов их нужно несколько штук. Креатин HCl и смеси с шиладжитом стоят дороже, а преимуществ перед моногидратом в исследованиях не показано. Вкусовые версии проверяйте на сахар и подсластители.

Вещества в альманахе
Креатин
КреатинКреатин запасает энергию в мышцах в виде креатинфосфата и помогает быстро восстанавливать АТФ при коротких интенсивных усилиях. Это одна из самых изученных спортивных до…Читать в альманахе

Креатин: как выбрать форму и порцию

Креатин организм синтезирует из аминокислот аргинина, глицина и метионина и дополнительно получает из мяса и рыбы. Почти весь он хранится в мышцах в виде фосфокреатина, запаса для быстрого восстановления АТФ во время коротких интенсивных усилий. Именно здесь у креатина лучшая доказательная база среди спортивных добавок. EFSA подтвердила, что 3 г креатина в день улучшают физическую работоспособность при повторяющихся коротких интенсивных нагрузках, а Международное общество спортивного питания (ISSN) называет моногидрат самой эффективной добавкой для таких нагрузок и набора мышечной массы во время тренировок.

У моногидрата больше всего исследований, и на нём построены все рекомендации по приёму. Креатин HCl, то есть гидрохлорид, лучше растворяется в воде, производители обещают меньшие дозы и отсутствие отёчности, но прямых сравнений мало, и преимуществ перед моногидратом они не показали. Например, в Con-Cret 750 мг гидрохлорида в капсуле, а дозировать его производитель предлагает по массе тела. В категории также есть капсулы и таблетки моногидрата, порошки со вкусом и без, смеси с шиладжитом.

Схем приёма две. С загрузкой: около 0,3 г на килограмм массы тела в день в несколько приёмов в течение 5–7 дней, затем 3–5 г ежедневно. Без загрузки: сразу 3–5 г в день, тогда мышцы насыщаются креатином примерно за три-четыре недели. Оба варианта ISSN считает рабочими. Порция на этикетках порошков в основном в пределах 3–5 г, а Con-Cret советует от одной до трёх порций в день в зависимости от нагрузки.

Время приёма менее важно, чем регулярность, а с углеводами или с углеводами и белком креатин, по данным ISSN, лучше задерживается в мышцах. В первые дни, особенно на схеме с загрузкой, вес может немного вырасти за счёт воды в мышцах. Креатин способен повышать уровень креатинина в анализе крови, так что перед анализами стоит предупредить врача. Людям с заболеваниями почек добавку нужно согласовать с врачом.

Больше всего позиций у Pure Gold и Myprotein, также есть Solaray, Sports Research, VPLab, Stark Pharm, Life Extension и Nutrex. На этикетке смотрите на строку creatine monohydrate и массу порции, на пометку Creapure, если вам важно сырьё немецкого производителя AlzChem, и на ароматизаторы и подсластители во вкусовых версиях.