Магний

Магний участвует в более чем 300 реакциях обмена: в образовании энергии, синтезе белка, работе мышц и нервной системы. Добавки магния выбирают для поддержки мышц и нервной системы и при усталости, и это одна из крупнейших категорий магазина. Глицинат, цитрат, малат и треонат имеют отдельные подкатегории, а хелаты, оротат, порошки для напитка и комбинированные формулы собраны на общей странице.

Главная разница между формами в том, сколько магния в соли и как она переносится. Оксид содержит около 60% магния, но в сравнительном исследовании усваивался хуже органических солей, а цитрат дал самый высокий уровень магния в крови. Цитрат и оксид в больших дозах послабляют кишечник. Глицинат, он же бисглицинат, это хелат с аминокислотой глицином, его считают более мягким для желудка. Малат сочетает магний с яблочной кислотой. Треонат, известный под маркой Magtein, дороже и содержит мало магния: 144 мг на 2 г соли.

На этикетках встречаются порции от 144 мг магния в треонате до нескольких сотен миллиграммов в цитрате и хелатах. Для ориентира: EFSA считает верхней границей 250 мг магния в сутки именно из добавок, американские нормы 350 мг, а магний из пищи сюда не входит. Первым признаком избытка бывает диарея. Людям со сниженной функцией почек дозы магния нужно согласовывать с врачом.

Магний часто сочетают с витамином B6, как в таблетках Magnesium with Vitamin B6 или малате с B6. EFSA в 2023 году установила для взрослых верхнюю границу B6 на уровне 12 мг в сутки, так что если вы пьёте ещё и B-комплекс, дозы складываются. Есть формулы с калием и бромелайном. Магний ухудшает усвоение бисфосфонатов, их разводят минимум на два часа, а также тетрациклинов и фторхинолонов, поэтому интервал с антибиотиком уточните в инструкции. Длительный приём ингибиторов протонной помпы и некоторых диуретиков, наоборот, снижает уровень магния.

В таблице состава ищите строку Magnesium с формой в скобках, например as magnesium bisglycinate, и цифру рядом: это и есть элементный магний. Если на лицевой стороне банки написано 500 или 600 мг, проверьте, не масса ли это всей соли. Самый широкий выбор у KAL и Source Naturals, далее Solaray, NOW Foods, Natural Factors, Swanson, Stark Pharm, Life Extension, Solgar и My Nutri Week.