Цитрат

Альманах

Как выбрать цитрат

В цитрате магний составляет лишь около 15% массы, поэтому в таблице состава ищите строку Magnesium (as magnesium citrate) и цифру именно магния. Проверьте, на сколько таблеток рассчитана порция: 400 мг часто делят на две или три. Порошок удобен, когда порцию хочется выпить растворённой в воде. И помните, что цитрат в больших количествах послабляет кишечник.

Магний цитрат: как выбрать и на что обратить внимание

Магний цитрат это соль магния и лимонной кислоты, одна из самых распространённых форм магния в добавках. Она хорошо растворяется в воде, и NIH приводит небольшие исследования, где магний из цитрата, аспартата, лактата и хлорида усваивался полнее, чем из оксида или сульфата. Сам магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях, и EFSA признаёт его вклад в уменьшение усталости и нормальную работу мышц и нервной системы.

У цитрата есть свойство, о котором стоит знать заранее. В больших количествах он действует как солевое слабительное: удерживает воду в кишечнике, и именно поэтому раствор магния цитрата в аптеках используют при эпизодических запорах и для подготовки к колоноскопии. Порции с этикеток добавок в несколько раз меньше слабительной дозы, однако чувствительным людям и они могут расслаблять кишечник. Первым признаком избытка магния из добавок обычно бывает диарея.

Для расчёта: в таблетках NOW Foods 2660 мг цитрата дают 400 мг магния. Цифра в названии продукта обычно относится именно к магнию, но может означать как одну таблетку, так и всю порцию. Solgar даёт 420 мг магния в двух таблетках, Natural Factors 150 мг в одной капсуле с рекомендацией от одной до трёх в день, а в порошке NOW Foods одна чайная ложка, примерно 3 г, содержит 450 мг магния. В целом на этикетках встречаются порции от 150 до 450 мг. У мягких капсул желатиновая оболочка, так что веганам стоит смотреть на таблетки, растительные капсулы или порошок.

Верхний предел EFSA для магния из добавок составляет 250 мг в сутки, американский 350 мг, и магний из пищи в эти цифры не входит. Людям с нарушенной функцией почек дозы магния согласуют с врачом. Бисфосфонаты принимают как минимум за 2 часа до или после магния, тетрациклиновые и хинолоновые антибиотики за 2 часа до него или через четыре-шесть часов после. Длительный приём петлевых и тиазидных диуретиков, наоборот, усиливает потерю магния с мочой.

Производители в основном советуют принимать цитрат во время еды: Solgar две таблетки вместе с едой, NOW Foods делить три мягкие капсулы на несколько приёмов, а чайную ложку порошка растворять как минимум в 240 мл холодной воды. Больше всего магния цитрата в категории от NOW Foods и Natural Factors, также есть KAL, Solaray, Swanson, Life Extension, Solgar, Source Naturals и Stark Pharm.