Восстановление

Восстановление после тренировок происходит не в зале, а во время сна, питания и отдыха между занятиями. Добавки здесь помогают закрыть потребности, которые растут с нагрузками, и больше всего внимания в подборке уделено магнию. EFSA подтверждает, что он способствует нормальной работе мышц, электролитному балансу, синтезу белка и снижению утомления. Часть магния теряется с потом, поэтому его часто выбирают те, кто тренируется регулярно.

Форм магния много. Глицинат и бисглицинат мягкие для желудка, их часто пьют вечером. Малат связан с яблочной кислотой, цитрат хорошо растворяется, а оксид содержит больше всего магния на грамм, но усваивается хуже. Есть и формулы с витамином B6. На этикетке ищите количество элементарного магния: надпись «Magnesium Glycinate 500 mg» часто означает массу всего соединения, а чистого магния в нем в несколько раз меньше.

Протеин после тренировки закрывает потребность в белке, когда с едой его не хватает. Сывороточный изолят усваивается быстро, протеины из гороха, риса и сои подходят тем, кто не употребляет молочное.

Коллаген стоит рассматривать отдельно. Это белок соединительной ткани, но неполноценный: в нем нет триптофана, поэтому обычный протеин он не заменяет. Коллагеновые пептиды изучают в связи с связками и сухожилиями. В небольшом исследовании 2017 года желатин с витамином C, выпитый за час до прыжков на скакалке, удваивал в крови маркер образования коллагена. EFSA подтверждает, что витамин C способствует нормальному образованию коллагена для работы хрящей, костей и кожи, поэтому его часто добавляют в формулы. В подборке есть гидролизованные пептиды в саше и порошке, морской коллаген в капсулах, питьевые флаконы и смеси с MSM.

Среди аминокислот самые заметные таурин и глутамин, хотя доказательная база по восстановлению у них скромная. Комплексы кальция, магния и цинка удобны как основа, но кальций мешает усвоению железа, поэтому такие добавки разводят во времени. Если боль в мышцах или суставах не проходит несколько дней, это повод обратиться к врачу, а не увеличивать количество добавок.