Омега-3

Альманах

Как выбрать омега-3

Считайте не надпись «Fish Oil 1000 мг», а сумму EPA и DHA на порцию: в классической капсуле рыбьего жира их около 300 мг, в концентратах заметно больше. Проверьте, сколько капсул составляют порцию, какая форма (триглицериды или этиловые эфиры) и каков источник: рыба, криль или печень трески, в которой есть ещё витамины A и D.

Вещества в альманахе
Омега-3
Омега-3Омега-3 – это жирные кислоты EPA, DHA и ALA, которые организм получает из рыбы, морепродуктов и некоторых растений. В добавках их берут из рыбьего жира, криля или водоро…Читать в альманахе

Омега-3 и рыбий жир: как выбрать добавку

Омега-3 в добавках это прежде всего эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты из жирной морской рыбы. Рыбий жир остаётся главным их источником, потому что растительная альфа-линоленовая кислота из льна превращается в EPA и DHA лишь в небольшом количестве. В ЕС для них разрешены заявления: EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца при поступлении 250 мг в день, а DHA поддерживает нормальную работу мозга и зрение при 250 мг DHA в день.

Форм несколько. Обычный рыбий жир содержит жирные кислоты в природных триглицеридах, и до 70% в нём приходится не на омега-3. Концентраты бывают в форме этиловых эфиров или повторно этерифицированных триглицеридов (rTG); по обзору NIH, триглицериды усваиваются несколько лучше, но любая форма повышает уровень EPA и DHA. Масло криля содержит омега-3 в виде фосфолипидов. Масло печени трески даёт ещё витамины A и D, поэтому его учитывают вместе с другими добавками с этими витаминами. Жидкие формы с лимонным или апельсиновым вкусом удобны тем, кто не любит глотать капсулы.

Теперь о цифрах. По данным NIH, типичная капсула рыбьего жира на 1000 мг содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA. В концентратах значительно больше: Ultimate Omega от Nordic Naturals даёт 650 мг EPA и 450 мг DHA на две капсулы, версия 2X около 2000 мг EPA и DHA на две капсулы. Есть и моноформулы, где преобладает только EPA или только DHA. EFSA считает, что длительное употребление до 5 г EPA и DHA в день вместе не вызывает опасений по безопасности.

Как принимать, определяют инструкция производителя и врач, а общие правила такие: омега-3 лучше усваиваются во время еды, а распределение суточного количества на два-три приёма уменьшает отрыжку и пищеварительный дискомфорт. В больших дозах рыбий жир может влиять на свёртывание крови, поэтому на фоне варфарина или других антикоагулянтов его согласуют с врачом. В крупных исследованиях 4 г омега-3 в день в течение нескольких лет немного повышали риск фибрилляции предсердий. И не забывайте, что рыба и криль являются аллергенами.

Nordic Naturals, самый крупный бренд в категории, выпускает масла в форме триглицеридов, в том числе линейку Ultimate Omega и Arctic Cod Liver Oil из печени трески. Также в разделе есть NOW Foods, Sports Research, Life Extension, Solgar, 21st Century, My Nutri Week, Natural Factors, Stark Pharm и KAL.