Омега-3

Что это

Омега-3 – семейство полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего исследований касается двух из них: EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая). Их содержат жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец, а также моллюски и рыбий жир. Третья кислота, ALA (альфа-линоленовая), содержится в льняном, соевом и рапсовом маслах, семенах чиа и грецких орехах.

ALA организм может лишь частично превратить в EPA и DHA, и эффективность этого процесса низкая. Поэтому, если цель именно EPA и DHA, источником обычно выбирают морепродукты или добавки на основе рыбы, криля или водорослей.

DHA является структурным компонентом мозга и сетчатки, а EPA и DHA вместе участвуют в образовании сигнальных молекул, влияющих на воспалительные реакции и тонус сосудов.

Что известно из исследований

В реестре одобренных утверждений ЕС для омега-3 есть несколько записей. DHA способствует поддержанию нормальной функции мозга и зрения (250 мг в сутки). EPA и DHA вместе способствуют нормальной работе сердца (250 мг в сутки), нормальному уровню триглицеридов (2 г в сутки) и нормальному артериальному давлению (3 г в сутки). Эти количества значительно больше того, что даёт одна мелкая капсула.

Обзор Cochrane 2020 года (86 исследований, 162 796 участников) показал, что больше EPA и DHA немного уменьшает риск коронарных событий и смертности от них, а триглицериды снижаются примерно на 15% в зависимости от дозы. На общую смертность эффект был минимальным, на инсульт неопределённым. Другой обзор 2020 года (23 исследования) тоже подтвердил снижение триглицеридов примерно на 15% без влияния на массу жира и другие липиды.

Для депрессии картина менее определённая: обзор 2021 года (35 исследований, 1964 участника) указывает, что эффект, если он есть, может быть слишком мал, а качество доказательств низкое. Для других сфер данных ещё меньше, и результаты противоречивы.

Ещё одна деталь от NCCIH: для части состояний доказательства пользы от морепродуктов убедительнее, чем от добавок. В рыбе есть и другие питательные вещества, а люди, которые её едят, обычно ведут более здоровый образ жизни.

Формы

• Триглицериды. Природная форма масла рыбы. Лишь одна из трёх жирных кислот в молекуле часто является омега-3, так что до 70% жирных кислот могут быть другими, а EPA и DHA в капсуле меньше, чем видно по её размеру.
• Этиловые эфиры. Концентрированные EPA и DHA: на грамм масла их больше, а капсулы могут быть меньше.
• Масло криля. Омега-3 здесь в виде фосфолипидов. По данным Linus Pauling Institute, масло криля считается сопоставимым с рыбьим жиром как источник EPA и DHA.
• Масло водорослей. Растительный источник DHA, иногда и EPA. Подходит веганам.

Отдельно стоит масло печени трески: оно содержит EPA и DHA, но и витамины А и D в количествах, которые различаются между продуктами.

Дозы на этикетках

Размер капсулы ещё ничего не говорит о содержании омега-3. В каталоге встречаются капсулы по 1000 мг масла, где «активного» омега-3 лишь около 300 мг. Смотрите строки «EPA» и «DHA» в миллиграммах на порцию.

Суточной нормы потребления (NRV) для омега-3 в ЕС нет. Для ALA адекватное потребление у взрослых в США составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин. Верхний предел для EPA и DHA EFSA не установила из-за нехватки данных, а в одобренных утверждениях ЕС есть предостережение не превышать 5 г EPA и DHA в сутки из добавок. В США FDA считает безопасными количества до 3 г в сутки.

Как принимают и с чем сочетают

Все добавки с омега-3 лучше усваиваются во время еды. Если порция большая, её делят на два-три приёма: так ниже риск расстройств пищеварения. Витамин Е защищает жиры от окисления, поэтому его часто добавляют в состав.

Если вы пьёте масло печени трески вместе с витаминами А или D, считайте общее количество этих витаминов. Испортившееся масло имеет резкий горький запах, поэтому после вскрытия храните банку в прохладном тёмном месте.

Осторожно

Побочные эффекты обычно лёгкие: неприятный привкус, плохой запах изо рта, головная боль, изжога, тошнота, диарея. Высокие дозы удлиняют время кровотечения, поэтому при приёме антикоагулянтов и антиагрегантов (варфарин, гепарин, клопидогрел, аспирин) нужен контроль свёртывания крови. В исследованиях иммунных клеток ослабление ответа наблюдали уже при умеренных дозах, так что при ослабленном иммунитете будьте осторожны. Людям с диабетом стоит сообщить о приёме врачу.

Аллергия на рыбу или морепродукты, беременность, кормление грудью, подготовка к операции: во всех этих случаях добавку заранее обсуждают с врачом.

Как выбрать добавку

Проверьте три вещи: форму (триглицериды, этиловые эфиры, фосфолипиды), количество EPA и DHA в порции и источник сырья. Полезны также тесты на окисление и тяжёлые металлы, дата производства, тип капсулы (желатиновая не для веганов). Если добавка содержит ещё и витамины А или D, сравните их количество со своим рационом. Омега-3 в каталоге представлена в разных формах и концентрациях. Приём лучше согласовать с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.