CLA (КЛК)

Что это

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК, англ. CLA) — не одно вещество, а группа изомеров линолевой кислоты, в молекуле которых две двойные связи разделены лишь одной одинарной. Естественно CLA содержат молоко и мясо жвачных животных, так что небольшое количество её человек получает с молочными продуктами и мясом.

Основных изомеров два: cis-9,trans-11 и trans-10,cis-12. По данным MSK, противоопухолевое действие в опытах связывают преимущественно с первым, а влияние на жировую ткань — со вторым. Добавки изготавливают преимущественно из сафлорового масла. Коммерческие масла Clarinol и Tonalin TG 80 содержат около 80% CLA, и оба изомера представлены в них поровну.

В лабораторных опытах CLA подавляла фермент стеароил-КоА-десатуразу и синтез простагландинов. На животных она заметно уменьшала жировые запасы, и именно эти результаты сделали её популярной добавкой. У людей данные оказались намного скромнее.

Что известно из исследований

Метаанализ 2007 года объединил 18 рандомизированных исследований, где состав тела измеряли валидными методами. При медианной дозе 3,2 г в сутки CLA уменьшала жировую массу на 0,09 кг в неделю больше, чем плацебо. Эффект нарастал примерно полгода, а потом выравнивался.

Более свежий метаанализ 2024 года (70 исследований, 4159 участников) обнаружил снижение массы тела в среднем на 0,35 кг и доли жира на 0,77%. Однако в исследованиях высокого качества жировая масса не менялась, а авторы подчёркивают, что эффект, вероятно, не имеет клинического значения.

Другие данные настораживают. В исследовании 2002 года 60 мужчин с абдоминальным ожирением 12 недель принимали по 3,4 г CLA в сутки. Очищенный изомер trans-10,cis-12 повысил инсулинорезистентность на 19% и снизил «хороший» холестерин ЛПВП на 4%, а смесь изомеров снизила ЛПВП на 2%. Метаанализ 2017 года (14 исследований) связал приём CLA с повышением С-реактивного белка, маркера воспаления. Влияния на аэробную выносливость и спортивные результаты, по данным MSK, CLA не оказывает.

Формы

В добавках CLA почти всегда продают в мягких капсулах с маслом, где доля самой CLA составляет около 80%.

• Масло CLA из сафлорового масла. Самый распространённый вариант: капсула содержит 1000–1300 мг масла, то есть примерно 800–1000 мг CLA.
• Tonalin. Запатентованное сырьё из сафлорового масла; безопасность Tonalin TG 80 EFSA оценивала отдельно.
• Clarinol. Другое стандартизованное масло с примерно 80% CLA и соотношением изомеров 1:1.
• Этиловые эфиры CLA. Встречаются реже; форма указана в составе на этикетке.
• Комплексы для контроля массы тела. CLA вместе с зелёным чаем, L-карнитином или другими компонентами.

Дозы на этикетках

Производители чаще всего советуют две-три капсулы в день, что даёт 2–4 г масла CLA; встречаются и порции до 4,8 г. Суточной нормы для CLA нет, верхний предел EFSA не устанавливала.

Зато EFSA оценила безопасность двух масел в дозах, которые предложили производители: 3 г CLA в сутки для Clarinol (3,75 г масла) и 3,5 г для Tonalin TG 80 (4,5 г масла). Вывод таков: безопасность этих количеств доказана для приёма до шести месяцев, а для более длительных курсов и для людей с диабетом 2 типа не установлена. В исследованиях состава тела чаще всего давали около 3,2 г CLA в сутки.

Как принимают и с чем сочетают

CLA обычно принимают во время еды, разделив суточное количество на два-три приёма; так написано на этикетках большинства продуктов. В исследованиях эффект на состав тела накапливался постепенно в течение полугода, тогда как безопасность приёма более шести месяцев EFSA не подтвердила.

В комплексах CLA часто сочетают с зелёным чаем или L-карнитином, и у каждого компонента свои предостережения. MSK описывает случай синдрома обратимого сужения сосудов мозга у женщины, которая менее недели принимала именно такую смесь. Сама CLA, по метаанализам, меняет массу тела лишь на сотни граммов.

Предостережения

Из побочных эффектов MSK называет лёгкие расстройства пищеварения и, реже, выраженную усталость. Описаны единичные случаи острого гепатита у молодой женщины и приступов мигрени с аурой, которые связывали с приёмом CLA.

Главное предостережение касается обмена веществ. MSK советует осторожность людям с сердечно-сосудистыми болезнями и диабетом, поскольку CLA усиливала перекисное окисление липидов и снижала чувствительность к инсулину. EFSA не смогла подтвердить безопасность CLA для людей с диабетом 2 типа и для приёма дольше шести месяцев и напомнила о своих прежних выводах о влиянии CLA на липиды крови, перекисное окисление и субклиническое воспаление.

Некоторые капсулы содержат сою, а оболочка обычно желатиновая. Во время беременности и грудного вскармливания производители советуют проконсультироваться с врачом. Если у вас диабет, нарушение липидного обмена, болезни сердца или печени либо вы принимаете лекарства, обсудите приём CLA с врачом.

Как выбрать добавку

Смотрите не только на массу масла в капсуле, но и на количество самой CLA: в качественном сырье её около 80%, и производитель должен это указывать. Полезно знать соотношение изомеров cis-9,trans-11 и trans-10,cis-12, которое у фирменного сырья составляет 1:1. Названия Tonalin или Clarinol означают сырьё, безопасность которого оценивала EFSA. Обратите внимание на оболочку капсулы, антиоксиданты вроде токоферолов в составе и аллергены. Варианты можно сравнить, посмотрев жиры в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.