Омега 3-6-9

Что это

Омега 3-6-9 – добавка, в которой смешаны жирные кислоты трёх семейств. Омега-3 и омега-6 считают незаменимыми: организм не умеет их синтезировать и получает с пищей. Речь об альфа-линоленовой кислоте (ALA, омега-3) и линолевой (LA, омега-6). Омега-9, прежде всего олеиновая кислота, незаменимой не является: её организм вырабатывает сам.

В пище эти кислоты найти нетрудно. ALA богаты льняное масло, семена чиа и грецкие орехи, линолевая кислота есть в подсолнечном и соевом маслах, олеиновая преобладает в оливковом. Во многие комплексы добавляют также гамма-линоленовую кислоту (ГЛК, омега-6) из огуречника, примулы вечерней или чёрной смородины, а иногда и EPA и DHA из рыбьего жира.

Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и нужны для синтеза сигнальных веществ, участвующих в воспалительных реакциях, свёртывании крови и тонусе сосудов. Так что вопрос не только в том, сколько жиров вы получаете, но и в том, какие это кислоты.

Что известно из исследований

Больше всего данных есть об омега-3, и в основном это EPA и DHA, а не ALA. Обзор Cochrane 2020 года (86 исследований, более 162 тысяч участников) показал, что больше EPA и DHA немного уменьшает риск коронарных событий и снижает триглицериды примерно на 15%. ALA, по тому же обзору, может немного уменьшать риск сердечно-сосудистых событий и аритмии, но доказательства для неё слабее.

Об омега-6 судят преимущественно по наблюдениям. В совместном анализе 30 проспективных исследований (более 68 тысяч участников) более высокий уровень линолевой кислоты в крови связывали с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Это корреляция, а не доказательство действия капсул.

Для омега-9 в составе добавок клинических данных почти нет. Пользу оливкового масла в исследованиях трудно отделить от остального питания. В ЕС одобрено утверждение, что ALA и линолевая кислота способствуют поддержанию нормального уровня холестерина, а EPA и DHA – нормальной работе сердца. Но для каждого утверждения определено суточное количество (2 г ALA, 10 г линолевой кислоты, 250 мг EPA и DHA), и одна капсула комплекса обычно даёт меньше.

Поэтому как цельный продукт «3-6-9» изучен слабо: исследуют отдельные кислоты, а не их смесь в фиксированных пропорциях.

Формы

• Смесь растительных масел. Лён, огуречник, оливковое и подобные масла в мягкой капсуле. Даёт ALA, линолевую и олеиновую кислоты, иногда ГЛК. Организм превращает ALA в EPA и DHA с низкой эффективностью, так что получить эти кислоты таким способом сложно.
• Смесь с рыбьим жиром. К растительным маслам добавлено масло рыб, поэтому в порции есть EPA и DHA. Их количество в разных продуктах очень разное, так что его ищут в таблице состава.
• Отдельные масла. Льняное масло как источник ALA, огуречник или примула как источник ГЛК. Это выбирают, когда нужна одна конкретная кислота.

Желатиновая капсула не подходит веганам, даже если масла растительные.

Дозы на этикетках

В каталоге капсулы содержат 1000–1300 мг смеси масел. Но это вес масла, а не чистых кислот, и доля каждого семейства в ней разная. Ориентироваться стоит на строки «омега-3», «ALA», «EPA», «DHA», «ГЛК» в таблице состава.

Нормативы для отдельных кислот таковы. Для взрослых в США адекватное потребление линолевой кислоты составляет 12–17 г в сутки, ALA 1,1–1,6 г. Суточной нормы потребления (NRV) для жирных кислот в ЕС нет. EFSA не определила верхнего предела для EPA и DHA, а в одобренных утверждениях ЕС стоит предостережение не превышать 5 г EPA и DHA в сутки из добавок. Для ГЛК серьёзных побочных эффектов не наблюдали при дозах до 2,8 г в сутки в течение года.

Как принимают и с чем сочетают

Жирные кислоты лучше усваиваются во время еды, особенно когда в блюде есть жиры. Если суточная порция большая, её делят на два-три приёма: так реже возникают неприятные ощущения в желудке.

Полиненасыщенные жиры легко окисляются, поэтому держите банку плотно закрытой, вдали от тепла и света, а после вскрытия обращайте внимание на запах: горький или резкий запах указывает на порчу. Антиоксидант витамин Е защищает такие жиры от окисления, поэтому его часто добавляют в состав.

Если вы уже пьёте рыбий жир или масло печени трески, посчитайте общее количество EPA и DHA. Масло печени трески содержит ещё и витамины А и D, которые в больших количествах вредны.

Осторожно

Самые частые побочные эффекты – рыбный привкус, отрыжка, изжога, тошнота и мягкий стул. Высокие дозы EPA и DHA удлиняют время кровотечения. Поэтому тем, кто принимает антикоагулянты и антиагреганты (варфарин, гепарин, клопидогрел, аспирин), нужен контроль свёртывания крови. То же касается масел огуречника, примулы и чёрной смородины.

Масло примулы вечерней в отдельных сообщениях связано с приступами у людей с нераспознанной височной эпилепсией. Если в анамнезе есть эпилепсия, обсудите добавку с врачом. Людям с сахарным диабетом также стоит сообщить врачу о приёме, чтобы он при необходимости следил за показателями.

Аллергия на рыбу, беременность, кормление грудью, ослабленный иммунитет, операция в планах: в этих случаях приём согласовывают с врачом.

Как выбрать добавку

Сначала выясните, зачем вам комплекс. Если нужны EPA и DHA, ищите их количество в миллиграммах на порцию: чисто растительная смесь их не даст. Смотрите также источник масел, тип капсулы, срок годности и наличие независимых тестов на чистоту и окисление. Разные добавки Омега 3-6-9 в каталоге отличаются составом и размером порции. Перед началом приёма посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.