Кокосовое масло

Что это

Кокосовое масло — жир, который отжимают из мякоти кокоса. Более 80% его жирных кислот насыщенные, и значительная часть относится к среднецепочечным, в том числе лауриновой. Именно этим оно отличается от оливкового или подсолнечного масла, где преобладают ненасыщенные жиры.

В пище его используют для жарки, выпечки и кондитерских изделий. В добавках кокосовое масло встречается в виде капсул, а также как отдельный продукт в банках. Для организма это прежде всего источник энергии: 1 г жира даёт около 9 ккал.

Что известно из исследований

Кокосовое масло чаще всего сравнивают с другими жирами по влиянию на холестерин. Систематический обзор и метаанализ 16 клинических испытаний, опубликованный в журнале Circulation в 2020 году, показал: по сравнению с нетропическими растительными маслами кокосовое повышало холестерин ЛПНП в среднем на 10,5 мг/дл, а ЛПВП — на 4,0 мг/дл. На показатели гликемии, воспаления и жировой массы оно существенно не повлияло.

Второй метаанализ, 9 испытаний, выявил небольшое снижение массы тела на 0,75 кг по сравнению с другими жирами. Сами авторы называют эффект малым, а длительность большинства работ составляла 4–12 недель. Обзор обзоров 2024 года (48 обзоров, 206 метаанализов) пришёл к выводу, что масла, богатые насыщенными жирами, в том числе кокосовое и пальмовое, повышают общий холестерин и ЛПНП, хотя и поднимают ЛПВП, тогда как оливковое и рапсовое снижают его, однако достоверность этих данных низкая. Сетевой метаанализ 54 испытаний показал, что по ЛПНП кокосовое масло лучше сливочного, но авторы советуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными маслами.

Утверждения о «среднецепочечных жирных кислотах, которые быстро превращаются в энергию», в основном опираются на работы с чистыми среднецепочечными триглицеридами, а не с кокосовым маслом. В самом масле они составляют лишь часть.

Практический вывод из этих работ таков: кокосовое масло — не яд и не «суперфуд». Его можно есть как один из жиров в рационе, но если цель — поддержка сердца и сосудов, для ежедневного употребления чаще рекомендуют оливковое и рапсовое масло. Упомянутый выше сетевой метаанализ тоже поддерживает замену насыщенных жиров ненасыщенными.

Формы

На рынке есть несколько видов, и разница между ними практическая.

• Нерафинированное (вирджин, экстра вирджин). Отжимается без высокой температуры, сохраняет запах кокоса. Лучше для холодных блюд и мягкого нагрева.
• Рафинированное. Без запаха, выдерживает более высокую температуру жарки.
• Капсулы с кокосовым маслом. Удобны для дозирования, но количество масла в них невелико, обычно 1–2 г на порцию.
• Фракционированное (масло МСТ). Это уже отдельный продукт, в котором оставлены только среднецепочечные жиры.

Разница между видами касается не только вкуса. У нерафинированного масла ниже температура дымления, поэтому на нём лучше не жарить долго при сильном нагреве: оно начинает дымить и горчить. Рафинированное выдерживает больше, но теряет часть ароматических соединений.

Дозы на этикетках

В банках с маслом порция — 1 столовая ложка, примерно 14 г. Капсулы содержат от 1 до 2 г масла на порцию, иногда до 4 г.

Отдельной суточной нормы для кокосового масла нет. Регламент ЕС 1169/2011 устанавливает ориентир для насыщенных жиров из всей пищи: 20 г в сутки при рационе 2000 ккал. Одна столовая ложка кокосового масла содержит около 12 г насыщенных жиров, то есть больше половины этого ориентира. Верхний предел потребления для кокосового масла не установлен.

Как принимают и с чем сочетают

Масло используют как часть пищи: в кашах, смузи, выпечке, для жарки. Капсулы обычно принимают во время еды, так как жир лучше усваивается вместе с другими блюдами, а желудок переносит его мягче.

Если в рационе уже много сливочного масла, сыра, красного мяса и выпечки, насыщенных жиров хватает и без кокоса. Здесь стоит считать в целом, а не по отдельному продукту.

Ещё одна деталь: кокосовое масло твёрдое при комнатной температуре ниже 24 °C. Зимой оно застывает, летом плавится, и это нормальное свойство, а не признак порчи. Хранить его лучше в тёмном месте, в закрытой банке, чтобы жир не окислялся.

Осторожно

Из-за повышения холестерина ЛПНП с осторожностью к кокосовому маслу относятся люди с высоким уровнем холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и наследственной гиперхолестеринемией. Им о количестве кокосового масла лучше поговорить с врачом.

Большие порции вызывают расстройство пищеварения: понос, ощущение тяжести. Холестерин и жирные кислоты могут быть проблемой при заболеваниях желчного пузыря и поджелудочной железы, когда жирную пищу ограничивают по назначению врача.

Аллергия на кокос встречается редко, но возможна. Информации о безопасности высоких доз во время беременности и грудного вскармливания немного, поэтому употребление сверх пищевых количеств стоит обсудить с врачом. Перед приёмом добавок с кокосовым маслом также проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства для снижения холестерина.

Как выбрать добавку

Смотрите на тип масла: нерафинированное или рафинированное, указаны ли холодный отжим и органическое происхождение. Для капсул важно количество масла на порцию, а не только на капсулу, и тип оболочки (желатиновая не подойдёт веганам). Продукт, в который добавлены ароматизаторы, сахар или другие масла, к чистому кокосовому маслу не относится.

Подобрать варианты можно в разделе Жиры в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.