Сила и выносливость

Среди добавок для выносливости и силы креатин изучен лучше всего. Он пополняет в мышцах запас фосфокреатина, из которого клетки за секунды восстанавливают АТФ во время рывков, подходов с штангой или спринтов. EFSA признала, что креатин повышает физическую работоспособность при последовательных коротких интенсивных нагрузках, и связала этот эффект с ежедневным потреблением 3 г. Больше всего исследований посвящено креатину моногидрату, поэтому в подборке преобладает именно он: порошок без вкуса, капсулы и смеси с шиладжитом. В первые недели вес может немного вырасти, так как креатин задерживает воду в мышцах.

Белок EFSA связывает с ростом и поддержанием мышечной массы. Изолят сывороточного протеина содержит минимум лактозы и жира, концентрат дешевле, но лактозы в нем больше. Растительные протеины различаются аминокислотным профилем: соевый полноценный, в гороховом мало метионина, в рисовом лизина, поэтому веганские смеси объединяют несколько источников.

Главным компонентом большинства предтренировочных комплексов является кофеин. EFSA считает безопасными для здоровых взрослых разовые дозы до 200 мг и до 400 мг в сутки из всех источников, поэтому учитывайте его вместе с кофе и энергетиками. Предтренировочный комплекс вечером может испортить сон, для вечерних тренировок есть версии без стимуляторов. Бета-аланин в составе часто вызывает покалывание кожи, это известный и безвредный эффект. Во время беременности, а также при проблемах с сердцем или давлением стимуляторы обсуждают с врачом.

Аминокислоты дополняют основу. Таурина много в мышцах, его изучают в связи с выносливостью. L-карнозин состоит из бета-аланина и гистидина и работает в мышцах как буфер кислотности. Глутамин популярен, но данных о его пользе для здоровых тренированных людей мало. Лизин важен прежде всего тем, кто получает белок из растений, потому что в злаках его немного.

Прежде чем сочетать, прочитайте состав: в предтренировочном комплексе может уже быть креатин или бета-аланин, и тогда дозы складываются. Креатин и протеин удобно смешивать в одном шейкере. Если у вас заболевания почек, обсудите креатин и высокобелковое питание с врачом.