Магний

Что это

В теле взрослого человека около 25 г магния, из них 50–60% в костях, остальное преимущественно в мягких тканях. В сыворотке крови меньше 1%, и этот уровень жёстко регулируют почки, поэтому обычный анализ плохо отражает общие запасы. Магний нужен для выработки АТФ, синтеза белка, ДНК и глутатиона, передачи нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма.

Хорошие источники: тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, шпинат, кешью, бобовые и цельнозерновые продукты. Из пищи усваивается примерно 30–40% магния, а очистка зерна заметно уменьшает его содержание. В США почти половина людей получает с рационом меньше, чем нужно. Риск нехватки выше при болезни Крона или целиакии, диабете 2 типа, алкогольной зависимости и у людей старшего возраста. Ранние признаки дефицита: потеря аппетита, тошнота, усталость, слабость; позже появляются онемение, судороги мышц, нарушения сердечного ритма.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что магний способствует снижению усталости, электролитному балансу, нормальному энергетическому обмену, работе нервной системы и мышц, синтезу белка, психологической функции, поддержанию нормального состояния костей и зубов и участвует в делении клеток. Эти утверждения описывают роль минерала в организме, а не дополнительный эффект сверх потребности.

Что касается давления, данные скромные. Обзор Cochrane 12 исследований у людей с гипертензией показал снижение диастолического давления лишь на 2,2 мм рт. ст., другой метаанализ 22 исследований нашёл снижение на 3–4 мм систолического и 2–3 мм диастолического. Американская академия неврологии и Американское общество головной боли считают магний вероятно эффективным для уменьшения частоты мигрени, но дозы в тех исследованиях превышают верхний предел, поэтому их применяют только под наблюдением врача.

Сон исследован слабо: метаанализ трёх небольших исследований у людей старшего возраста показал, что засыпание сокращалось в среднем на 17 минут, однако качество доказательств низкое или очень низкое. Что касается ночных судорог в ногах, обзор Cochrane 2020 года (11 исследований) пришёл к выводу, что людям старшего возраста магний вряд ли даёт ощутимую пользу, а по судорогам во время беременности данные противоречивы.

Формы

На этикетке указывают количество элементного магния, а не массу всего соединения. NIH отмечает, что лучше усваиваются хорошо растворимые формы: аспартат, цитрат, лактат и хлорид в небольших исследованиях усваивались полнее, чем оксид и сульфат. Для многих популярных хелатов независимых сравнений у людей мало.

• Глицинат и бисглицинат. Магний, связанный с аминокислотой глицином; в бисглицинате на один атом магния приходится две молекулы глицина. Независимых сравнений усвоения с цитратом у людей немного.
• Цитрат. Хорошо растворимая соль лимонной кислоты, которая усваивалась лучше оксида.
• Треонат. Соединение с L-треоновой кислотой, которое продвигают для памяти и сна. В 6-недельном исследовании 2026 года 2 г соединения в сутки улучшали часть когнитивных тестов и субъективную оценку сна, но не объективные показатели сна; исследование профинансировал производитель сырья.
• Малат. Магний с яблочной кислотой; отдельных данных о его усвоении у людей мало.
• Таурат. Магний с аминокислотой таурином, клинических исследований именно этой формы тоже мало.
• Оксид. Усваивается хуже растворимых солей и относится к формам, которые чаще всего вызывают диарею.

Дозы на этикетках

Отдельные добавки обычно содержат 100–400 мг элементного магния на порцию: в каталоге есть, например, капсулы глицината по 133 мг и комплексы с 400 мг на порцию. NRV ЕС составляет 375 мг в сутки. RDA США: 400–420 мг для мужчин, 310–320 мг для женщин, 350–360 мг во время беременности.

Верхний предел относится только к магнию из добавок и лекарств, а не из пищи. EFSA установила его на уровне 250 мг в сутки для легкорастворимых солей и оксида магния, NIH на уровне 350 мг. Превышение прежде всего грозит диареей. Порция на 400 мг выше обоих пределов, так что такое количество стоит обсудить с врачом.

Как принимают и с чем сочетают

Жёстких требований ко времени приёма магния в официальных источниках нет; в исследованиях сна его давали до трёх раз в день. Магний тесно связан с кальцием и витамином D: при выраженном дефиците магния падает уровень кальция и калия в крови. Поэтому его часто сочетают с кальцием, витамином D, цинком или витамином B6. Очень высокие дозы цинка из добавок (142 мг в сутки) ухудшали усвоение магния.

Некоторые лекарства следует разводить с магнием по времени. Бисфосфонаты, такие как алендронат, принимают не менее чем за 2 часа до или через 2 часа после магния. Тетрациклины (доксициклин) и фторхинолоны (ципрофлоксацин, левофлоксацин) принимают за 2 часа до или через 4–6 часов после добавки с магнием.

Предостережения

Чаще всего магниевые добавки вызывают диарею, иногда с тошнотой и спазмами, особенно карбонат, хлорид, глюконат и оксид. В исследованиях судорог желудочно-кишечные побочные эффекты были у 11–37% участников против 10–14% в группах плацебо.

Риск отравления магнием значительно растёт при нарушении функции почек, так как они не выводят избыток. Признаки гипермагниемии: снижение давления, тошнота, рвота, покраснение лица, слабость мышц, затруднённое дыхание, нарушения сердечного ритма. Тяжёлые случаи в основном связаны со слабительными и антацидами в дозах более 5000 мг магния в сутки.

Петлевые и тиазидные мочегонные (фуросемид, гидрохлоротиазид) и длительный приём ингибиторов протонной помпы могут снижать уровень магния; FDA советует врачам проверять его перед длительным приёмом таких препаратов. Обсудите приём магния с врачом, если у вас болезни почек или сердца либо вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сравнивайте количество элементного магния на порцию, а не массу соли, и обратите внимание, сколько капсул составляет порцию. Форму выбирайте с учётом усвоения и переносимости: растворимые соли усваиваются лучше, а оксид чаще послабляет стул. В комплексах с кальцием, цинком или B6 проверьте дозу каждого компонента и помните о пределе 250 мг магния из добавок по EFSA. Независимые сертификаты качества подтверждают состав. Все формы можно сравнить, просмотрев магний в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.