Йод

Что это

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы тироксина (T4) и трийодтиронина (T3). Они регулируют синтез белка, активность ферментов и общую интенсивность обмена, а во время внутриутробного развития нужны для формирования скелета и нервной системы. В организме взрослого 15–20 мг йода, и 70–80% из них сосредоточено в щитовидной железе.

Работой железы управляет тиреотропный гормон гипофиза (ТТГ). Когда йода не хватает, ТТГ остаётся высоким, железа разрастается, чтобы захватить больше йода, и появляется зоб. Если поступление падает ниже примерно 10–20 мкг в сутки, развивается гипотиреоз.

Содержание йода в растениях зависит от почвы, поэтому в горах и в долинах часто разливающихся рек его не хватает. Самые богатые источники: морские водоросли, рыба и морепродукты, а также яйца и молочные продукты, тогда как большинство фруктов и овощей бедны йодом. В мире дефицит сдерживают прежде всего йодированной солью, тогда как морская, кошерная или гималайская соль обычно не йодирована. По данным NIH, недостаточное потребление йода до сих пор встречается, в том числе в Восточной Европе. Чаще всего йода не хватает беременным, веганам, людям, которые не едят молочного, рыбы и яиц, и тем, кто не пользуется йодированной солью.

Что известно из исследований

Европейский перечень одобренных утверждений признаёт, что йод способствует нормальной выработке гормонов щитовидной железы и её функции, работе нервной системы, когнитивной функции, энергетическому обмену и поддержанию нормального состояния кожи. Во время беременности выработка T4 растёт примерно на 50%, поэтому потребность в йоде увеличивается. Американская тиреоидная ассоциация советует женщинам, планирующим беременность, беременным и кормящим грудью 150 мкг йода в сутки в форме йодида калия.

Больше при этом не значит лучше. В испанском исследовании беременные, принимавшие 200 мкг йода и более в сутки, чаще имели повышенный ТТГ, чем те, кто принимал менее 100 мкг. NIH подчёркивает, что влияние дополнительного йода во время беременности ещё требует изучения.

Высокие дозы изучали при фиброзно-кистозной мастопатии. В рандомизированном исследовании 111 женщин 3000 и 6000 мкг йода в сутки в течение пяти месяцев уменьшали боль, чувствительность и уплотнения в груди по сравнению с плацебо. Это в несколько раз больше верхнего предела, и NIH считает такие дозы допустимыми лишь под наблюдением врача.

Отдельно о радиационных авариях. Таблетки йодида калия на такой случай содержат 16–130 мг, то есть в сотни раз больше, чем микрограммовые дозы в добавках. Это фармакологический препарат со своими показаниями, а не пищевая добавка.

Формы

• Йодид калия. Самая распространённая форма в добавках и мультивитаминах. В небольшом исследовании усваивался на 96,4%, так что доза предсказуема.
• Йодид натрия. Близкая по свойствам соль, встречается реже.
• Ламинария (келп). Сушёные бурые водоросли в таблетках или капсулах. Содержание йода в морских водорослях колеблется от 16 до 2984 мкг на грамм, поэтому многое зависит от того, стандартизирует ли производитель продукт по йоду.

Норвежские исследователи проанализировали 96 продуктов с водорослями. В добавках содержание йода составляло от 5 до 5600 мкг на суточную дозу, у ряда продуктов маркировка видов и количества йода была неполной или неточной, а более половины всех продуктов одной порцией превышали верхний предел.

Дозы на этикетках

Мультивитамины часто содержат 150 мкг йода. Таблетки ламинарии обычно рассчитаны на 150–225 мкг, а отдельные продукты с йодом бывают и по 1000 мкг, то есть выше европейского верхнего предела. NIH прямо отмечает, что некоторые добавки только с йодом превышают верхний предел.

NRV ЕС составляет 150 мкг в сутки. RDA США: 150 мкг для взрослых, 220 мкг во время беременности и 290 мкг во время кормления грудью; ВОЗ для этих периодов советует 250 мкг.

Верхний предел, который использует EFSA, составляет 600 мкг в сутки для взрослых, в том числе беременных и кормящих. Американский UL выше: 1100 мкг. Люди с аутоиммунными болезнями щитовидной железы могут реагировать на йод и в пределах этих значений.

Как принимают и с чем сочетают

Йодид быстро и почти полностью всасывается в желудке и двенадцатиперстной кишке, так что особых условий приёма для него источники не описывают, и обычно придерживаются инструкции производителя. Более 90% йода выводится с мочой, поэтому обеспеченность населения оценивают по йоду в моче, хотя для одного человека разовый анализ малоинформативен.

С другими веществами йод связан через щитовидную железу. Дефицит железа или витамина A сам может способствовать развитию зоба. Соя, маниока и крестоцветные (капуста, брокколи, цветная капуста) содержат гойтрогены, мешающие железе захватывать йод, но при достаточном поступлении йода умеренные количества этих продуктов проблем не создают. В каталоге йод часто совмещён с витаминами D и K или с калием.

Осторожно

Избыток йода может дать те же проявления, что и нехватка: зоб, повышенный ТТГ, гипотиреоз. Возможны также гипертиреоз и тиреоидит, а в исследованиях чрезмерное потребление связывали с папиллярным раком щитовидной железы. Особенно чувствительны люди с аутоиммунными болезнями щитовидной железы, а также те, кому не хватает йода.

Йод взаимодействует с лекарствами. Вместе с тиреостатиками, такими как метимазол, высокие дозы йода усиливают их действие вплоть до гипотиреоза. Йодид калия в сочетании с ингибиторами АПФ (лизиноприл, беназеприл) или калийсберегающими диуретиками (спиронолактон, амилорид) повышает риск гиперкалиемии.

Во время беременности и кормления грудью потребность в йоде растёт, но и избыток нежелателен. Если щитовидная железа уже под наблюдением эндокринолога, любую добавку с йодом согласуют с ним. Обсудите приём йода с врачом, особенно если планируете принимать ламинарию с неизвестным содержанием йода.

Как выбрать добавку

Прежде всего ищите на этикетке количество йода в микрограммах на порцию и его источник. Йодид калия даёт предсказуемую дозу. Для ламинарии выбирайте продукт, где указаны вид водоросли и содержание йода, а не только масса сырья. Просуммируйте йод из всех добавок, в том числе мультивитаминов и комплексов с калием, чтобы не выйти за 600 мкг в сутки. Полезны и независимые сертификаты качества. Сравнить йодид калия и ламинарию по дозе можно, посмотрев йод в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.