Селен

Что это

Селен относится к микроэлементам, которых организму нужно совсем немного, но которые незаменимы. Он входит в состав селенопротеинов: это ферменты, защищающие клетки от окислительного стресса (глутатионпероксидазы), управляющие активацией тиреоидных гормонов (дейодиназы) и участвующие в работе иммунной системы.

Содержание селена в растениях зависит от почвы. Больше всего его в бразильских орехах (в одном орехе от нескольких мкг до более 100 мкг), в морепродуктах, яйцах, мясе и субпродуктах. В регионах с бедными селеном почвами рацион может содержать его меньше. Известные примеры такого дефицита — болезнь Кешана (кардиомиопатия) и болезнь Кашина-Бека (поражение суставов), встречающиеся в отдельных районах Китая.

Одобренные в ЕС утверждения, которые можно использовать для селена, звучат так: способствует нормальному функционированию иммунной системы, нормальной функции щитовидной железы, защите клеток от окислительного стресса, поддержанию нормального состояния волос и ногтей и нормальному сперматогенезу.

Что известно из исследований

EFSA в 2014 году установило для взрослых адекватное потребление (AI) 70 мкг в сутки. Эксперты рассмотрели наблюдательные и рандомизированные исследования и не нашли доказательств дополнительной пользы от селена сверх количества, необходимого для насыщения плазменного селенопротеина P.

Больше всего вопросов касается щитовидной железы. Селен нужен для синтеза и обмена её гормонов. В открытом исследовании 90 человек с впервые установленным диагнозом тиреоидита Хашимото 200 мкг селена в сутки (в виде селенизированных дрожжей) в течение шести месяцев снизили уровни антител по сравнению с группой без вмешательства. Linus Pauling Institute подчёркивает, что данных плацебо-контролируемых исследований пока не хватает, и неизвестно, улучшается ли самочувствие и потребность в левотироксине.

Крупные испытания, где селен изучали для снижения риска заболеваний, дали сложную картину. В исследовании SELECT более 35 000 мужчин получали по 200 мкг селенометионина, и его прекратили досрочно, потому что пользы не было. Наблюдалась тенденция к увеличению случаев диабета 2 типа, но она не была статистически достоверной. Другие рандомизированные исследования с 200 мкг на 3–4 года такого риска не выявили. Поэтому считается, что добавки целесообразны прежде всего при реальном дефиците.

Формы

Формы делят на неорганические и органические, и усваиваются они по-разному.

• Селенометионин. Органическая форма, усваивающаяся примерно на 90%. Она надёжно повышает уровень селена в крови, частично встраиваясь в белки вместо метионина.
• Селенит натрия. Неорганическая соль, усваивается примерно на 50%, зато лучше удерживается в организме после всасывания. Именно селенитом проверяли защиту от болезни Кешана.
• Селенит-свободные комплексы и хелаты. Комбинированные формы с аминокислотами. Данные сравнения с другими формами ограничены.
• Селенизированные дрожжи. Содержат преимущественно селенометионин. LPI предостерегает, что в некоторых продуктах дрожжи содержат в основном добавленный к ним неорганический селен. Людям с аллергией на дрожжи подходят варианты без дрожжей.

Дозы на этикетках

Чаще всего на этикетках указано 100 или 200 мкг на таблетку или капсулу, в каталоге есть оба варианта. Референсное значение потребления (NRV) селена в ЕС — 55 мкг, в США RDA равна 55 мкг. Для сравнения, EFSA считает адекватным потреблением 70 мкг.

Верхний безопасный предел различается в зависимости от организации. EFSA в 2023 году обновило его: 255 мкг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих грудью. Оценка сделана по раннему признаку избытка, выпадению волос, исходя из наименьшей дозы с побочным эффектом 330 мкг в исследовании SELECT. Ранее США установили предел на уровне 400 мкг, который остаётся в американских источниках. Таким образом, добавка в 200 мкг вместе с пищей, богатой селеном, легко приближается к европейскому пределу.

Как принимают и с чем сочетают

Селен можно принимать с пищей или без неё, чётких ограничений не установлено. С пищей он обычно переносится легче. Если в вашем рационе регулярно бразильские орехи или другие концентрированные источники, это нужно учесть в общем количестве.

Часто селен сочетают с витамином E, цинком, йодом и витамином D в комплексах для поддержки иммунитета и щитовидной железы. Такая комбинация встречается на рынке, но проверяйте, сколько селена в сумме дают все продукты, которые вы употребляете.

Осторожно

Избыток селена опасен. Хроническое превышение (селеноз) проявляется ломкостью и выпадением волос и ногтей, желудочно-кишечными расстройствами, сыпью, чесночным запахом изо рта, утомляемостью, раздражительностью и неврологическими симптомами. Описан случай тяжёлого отравления 13 человек из-за производственной ошибки, когда таблетки содержали по 27,3 мг селена.

С лекарствами известно немного взаимодействий. Вальпроевая кислота и цисплатин могут снижать уровень селена в крови. Людям с диабетом 2 типа, заболеваниями щитовидной железы и тем, кто принимает противосудорожные или онкологические препараты, стоит обсудить добавку с врачом. То же относится к беременным и женщинам, кормящим грудью.

Как выбрать добавку

Смотрите на форму селена и количество в микрограммах на порцию, а не на вес таблетки. Сравните это количество с верхним пределом и с тем, что вы уже получаете с пищей и из витаминных комплексов. Если добавка из дрожжей, а у вас аллергия, выбирайте отметку «без дрожжей». Вспомогательные вещества и наполнители желательно свести к минимуму, а независимое тестирование на содержание подтверждает точность дозы.

Добавки с селеном собраны в разделе селен в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.