Цитруллин

Что это

L-цитруллин — заменимая аминокислота: организм вырабатывает её сам, в основном из глютамина, и частично получает с пищей. Известным источником является арбуз: чашка нарезанной мякоти без косточек содержит около 365 мг цитруллина.

Около 80% цитруллина почки превращают в аргинин, а из аргинина образуется оксид азота, расширяющий сосуды. Любопытно, что цитруллин повышает уровень аргинина в крови эффективнее, чем сам аргинин: он лучше всасывается и, в отличие от аргинина, почти не задерживается в кишечнике и печени.

Отсюда идея для спорта: больше оксида азота, лучше кровоток в работающих мышцах. На практике всё сложнее. Обзор 2020 года констатирует, что подтверждений расширения сосудов и усиленного кровоснабжения мышц после приёма цитруллина мало и они непоследовательны.

Что известно из исследований

Больше всего данных касается силовых нагрузок. Метаанализ 2019 года (12 исследований, 198 участников) нашёл преимущество цитруллина над плацебо в упражнениях на силу и мощность, но эффект мал, и ни одно отдельное исследование не дало статистически определённого результата. Авторы предполагают, что такая разница может иметь значение для спортсменов высокого уровня, где результат решают небольшие различия.

Другой метаанализ (8 исследований, 137 участников) считал повторения до отказа. После 6–8 г цитруллин малата за 40–60 минут до тренировки участники делали в среднем на 3 повторения больше, чем с плацебо, примерно на 6%. Для упражнений на ноги эффект был на грани значимости, для верхней части тела его не нашли. Ещё одна работа (13 исследований) показала меньшую субъективную усталость во время нагрузки и меньшую боль в мышцах через сутки после тренировки, хотя уровень лактата не менялся.

Для выносливости результаты слабее. Метаанализы 2022 и 2023 годов не нашли влияния цитруллина на аэробную работоспособность, время до истощения или время прохождения дистанции. Самый большой анализ 2026 года (30 исследований, 644 участника) оценил общий эффект цитруллин малата как малый, а уверенность в доказательствах как низкую или очень низкую. NIH подытоживает: данные в пользу цитруллина как спортивной добавки ограничены и противоречивы.

Отдельно изучают артериальное давление. Метаанализ 2018 года изменений не обнаружил, а анализ 2025 года, объединивший исследования цитруллина и арбуза у людей среднего и старшего возраста, показал снижение систолического давления в среднем на 4 мм рт. ст., диастолического на 2,5 мм рт. ст.

Формы

• L-цитруллин. Чистая аминокислота: масса на этикетке равна количеству цитруллина.
• Цитруллин малат. Соединение цитруллина с яблочной кислотой, которое использовали в большинстве исследований. Малат участвует в цикле Кребса, поэтому предполагают, что он тоже поддерживает энергетический обмен. Цитруллин составляет 56,64% массы, то есть 1 г цитруллин малата даёт 566 мг цитруллина.
• Цитруллин малат 2:1. Производители заявляют более высокую долю цитруллина, однако исследований, которые показали бы преимущество такой формы над обычными, нет.
• Комбинации с аргинином. Их рассматривают как способ сильнее поднять уровень аргинина. В анализе 2025 года такое сочетание снижало давление заметнее, чем цитруллин или арбуз по отдельности.

Цитруллин выпускают преимущественно в виде порошка, реже в капсулах и таблетках. Для доз, которые фигурируют в исследованиях, порошок удобнее: несколько граммов в капсулах означают горсть капсул.

Дозы на этикетках

Суточной нормы потребления цитруллина нет ни в ЕС, ни в США: организм синтезирует его сам. Верхний предел тоже не установлен, а NIH отмечает, что безопасность длительного приёма должным образом не оценивали.

В исследованиях давали от 3 г L-цитруллина (меньшие дозы метаанализ 2019 года не учитывал) до 6–8 г цитруллин малата, чаще всего 8 г малата за раз. Эти цифры не равнозначны: 8 г цитруллин малата содержат около 4,5 г цитруллина. Поэтому на этикетке важно разобраться, какое именно вещество указано в порции.

Что касается переносимости: в фармакокинетическом исследовании здоровые мужчины получали разово 2, 5, 10 и 15 г цитруллина без побочных эффектов. При самых высоких дозах аргинин в крови рос меньше, чем ожидали, вероятно из-за насыщения превращения в почках. NIH приводит данные о хорошей переносимости до 9 г за один день и до 6 г в сутки в течение 16 дней.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях силы цитруллин малат пили однократно за 40–60 минут до тренировки. Работы, где добавку давали менее чем за 30 минут до нагрузки, метаанализ 2019 года не включал. Курсовой приём изучали от одного до 16 дней; для выносливости курсы в анализе 2022 года показали положительную тенденцию, но данных мало для выводов.

Порошок растворяют в воде. Кроме аргинина, цитруллин в исследованиях сочетали с нитратами, антиоксидантами и аминокислотами с разветвлённой цепью; обзор 2020 года называет такие комбинации направлением для дальнейших исследований. Данных о том, влияет ли пища на усвоение цитруллина, в источниках нет.

Предостережения

Короткие курсы цитруллина обычно переносятся хорошо. Самая частая жалоба касается желудка: в исследовании с 8 г цитруллин малата дискомфорт ощутили 6 из 41 участника. Как цитруллин действует при приёме на протяжении месяцев, неизвестно.

Цитруллин повышает образование оксида азота, а в части исследований немного снижал давление. Если вы принимаете препараты от давления, нитраты или средства от эректильной дисфункции, сочетание с добавкой обсудите с врачом.

Во время беременности и кормления грудью, а также при хронических болезнях приём цитруллина тоже стоит обсудить с врачом.

Как выбрать добавку

Сначала выясните форму: L-цитруллин или цитруллин малат и в каком соотношении. Затем подсчитайте, сколько чистого цитруллина даёт порция, потому что производители часто указывают массу малата. Во вкусовых порошках проверьте подсластители и ароматизаторы. Независимые сертификаты качества для аминокислот особенно полезны: от чистоты сырья зависит безопасность. Цитруллин малат без вкуса найдёте, просмотрев аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.