Аргинин

Что это

L-аргинин относится к аминокислотам, которые организм умеет синтезировать сам: в основном почки образуют его из цитруллина. С пищей взрослый человек получает 4–5 г аргинина в сутки. Его много в рыбе, красном мясе, птице, молочных продуктах, сое, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.

Аргинин нужен для синтеза белков, но больше всего внимания привлекает другая его роль. Из него образуется оксид азота, который расслабляет стенки сосудов и расширяет их. Кроме того, аргинин является сырьём для синтеза креатина, а данные о его влиянии на гормон роста противоречивы.

Из-за этих механизмов аргинин и попал в спортивные добавки: предполагалось, что лучший кровоток доставит мышцам больше кислорода и питательных веществ и ускорит удаление лактата и аммиака. На практике всё сложнее, потому что значительную часть аргинина из добавки расщепляет фермент аргиназа ещё в кишечнике.

Что известно из исследований

Для спорта результаты разочаровывают. По обзору NIH, 2–20 г в сутки почти не влияют ни на силовые, ни на аэробные показатели, а у хорошо тренированных спортсменов аргинин обычно даже не повышал уровень оксида азота или кровоток. Обзор 54 клинических исследований пришёл к выводу, что аргинин отдельно или в смесях мало что даёт для результатов и восстановления. Большинство этих исследований были небольшими, длились 4–8 недель и проводились преимущественно на молодых мужчинах.

Более заметный эффект касается давления. Метаанализ 2022 года (22 рандомизированных исследования) показал снижение систолического давления в среднем на 6,4 мм рт. ст. и диастолического на 2,6 мм рт. ст. Для систолического давления эффект появлялся с 4 г в сутки, а при дозах свыше 9 г или курсах дольше 24 дней существенных изменений уже не фиксировали.

Клиника Мейо упоминает исследования аргинина при стенокардии, поражении периферических артерий и эректильной дисфункции, где он мог облегчать симптомы. В то же время MSK отмечает, что длительный приём при заболевании периферических артерий в одном исследовании ухудшал состояние. А для людей после инфаркта результат оказался тревожным, об этом ниже.

Формы

• L-аргинин в порошке. Чистая аминокислота, которую растворяют в воде; удобна для доз в несколько граммов.
• L-аргинин в капсулах и таблетках. Обычно по 500–1000 мг, так что для доз из исследований нужно несколько штук.
• Аргинина гидрохлорид. Соль аргинина, в которой самой аминокислоты около 83% массы.
• Комбинации с цитруллином. Цитруллин лучше проходит через кишечник и в организме превращается в аргинин.

В исследовании 2008 года на 20 здоровых добровольцах цитруллин в зависимости от дозы повышал уровень аргинина в крови эффективнее, чем сам аргинин. Причина в том, что аргинин в значительной степени расщепляется в кишечнике ещё до всасывания.

Дозы на этикетках

Капсулы и таблетки содержат преимущественно 500–1000 мг, порошок дозируют мерной ложкой по несколько граммов. В исследованиях чаще всего использовали 2–10 г в сутки за один раз или до 20 г, разделённых на три приёма.

Суточной нормы потребления для аргинина не установлено, официального верхнего предела тоже. В оценке рисков 2008 года наблюдаемым безопасным уровнем для здоровых взрослых назвали 20 г в сутки. NIH отмечает, что до 9 г в сутки в течение нескольких недель переносятся хорошо, а безопасность больших доз дольше трёх месяцев неизвестна.

Как принимают и с чем сочетают

Большие суточные количества в исследованиях делили на три приёма. Жалобы со стороны пищеварения чаще появляются от 9 г в сутки.

Сочетание с цитруллином имеет смысл с точки зрения усвоения. Комбинации с HMB и глютамином изучали для сохранения мышечной массы у людей старшего возраста и пациентов, теряющих вес из-за болезни, но чёткой пользы крупные исследования не показали.

Аргинин содержат и некоторые протеины и спортивные смеси. Учтите это, если принимаете его отдельно.

Предостережения

Самые частые побочные эффекты связаны с пищеварением: тошнота, боль в животе, вздутие, диарея. Клиника Мейо также упоминает головную боль, подагру, аллергические реакции и обострение астмы.

Аргинин не рекомендуют после недавнего инфаркта. В исследовании VINTAGE MI 153 пациента после первого инфаркта получали 3 г аргинина трижды в день или плацебо: за шесть месяцев в группе аргинина умерли 6 человек (8,6%), в группе плацебо никто, и набор участников остановили.

Аргинин может снижать давление и сахар крови, поэтому осторожность нужна с препаратами от гипертензии и диабета. Чрезмерное падение давления возможно в сочетании с нитратами и силденафилом; с калийсберегающими мочегонными (спиронолактон, амилорид, триамтерен) растёт риск избытка калия, а с антикоагулянтами и антиагрегантами — риск кровотечения. Людям с герпесом на губах или генитальным герпесом Мейо советует осторожность, потому что избыток аргинина теоретически может активировать вирус.

Во время беременности аргинин изучали только под наблюдением врачей, в частности при преэклампсии, так что в этот период и во время кормления грудью самостоятельный приём неуместен. Обсудите аргинин с врачом, особенно если у вас сердечно-сосудистая болезнь или вы принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сверьте количество аргинина на порцию с дозами из исследований и подсчитайте, сколько капсул это будет означать. Для гидрохлорида уточните, относится ли цифра к соли или к самой аминокислоте. В порошках со вкусом проверьте подсластители и красители, в смесях — количество каждого компонента отдельно, а не только общий вес смеси. Независимые сертификаты качества будут плюсом. Порошки и таблетки можно сравнить, просмотрев аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.