L-лизин

Что это

L-лизин относится к незаменимым аминокислотам, то есть организм не умеет его синтезировать. Он нужен для построения белков, для сшивания волокон коллагена, синтеза карнитина и усвоения минералов. Для добавок лизин получают ферментацией с помощью бактерий Corynebacterium glutamicum, и усваивается он так же хорошо, как из пищевого белка.

Потребность взрослых эксперты ВОЗ, ФАО и Университета ООН в докладе 2007 года оценили в 30 мг на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это около 2,1 г. В зерновых, особенно в пшенице, лизина мало, и именно он чаще всего ограничивает ценность зернового белка.

В то же время, по той же оценке, в рационе, где зерновой белок дополнен даже умеренным количеством бобовых, масличных семян или животных продуктов, лизина обычно хватает. Так что для большинства людей добавка не является способом закрыть дефицит, её покупают по другой причине.

Что известно из исследований

Главная тема исследований лизина связана с герпесом на губах. Идея появилась из опытов на клеточных культурах: вирусу простого герпеса для размножения нужны белки, богатые аргинином, а лизин конкурирует с аргинином. Отсюда и сочетание лизина с диетой, бедной аргинином.

Клинические данные противоречивы. Обзор 2017 года разобрал 12 исследований: дозы менее 1 г в сутки без ограничения аргинина не помогали ни предотвратить высыпания, ни ускорить заживление. В одном небольшом рандомизированном исследовании 3 г в сутки в течение шести месяцев уменьшали частоту рецидивов, и участники описывали симптомы как более лёгкие. Доказательств того, что лизин ускоряет заживление уже имеющихся пузырьков, авторы не нашли.

Обзор Cochrane 2015 года (32 исследования, 2640 участников, 19 разных средств) не выявил доказательств того, что лизин предотвращает герпес на губах. Польза подтвердилась лишь для длительного приёма противовирусных препаратов, и даже она была небольшой.

Другое направление касается кальция. В исследовании 1992 года 800 мг лизина в сутки повышали всасывание кальция в кишечнике у пациентов с остеопорозом, а 400 мг вместе с кальцием уменьшали его потерю с мочой у здоровых женщин. Это кратковременные наблюдения на нескольких десятках человек, то есть лишь предварительные данные.

Формы

• L-лизина гидрохлорид. Самая распространённая форма в таблетках и капсулах. Собственно лизина в ней примерно 80% массы.
• Свободная форма L-лизина. Аминокислота без соли, в продуктах с отметкой «free form».
• Комплексы. Лизин сочетают с пролином, ещё одной аминокислотой коллагена, или с бета-глюканом.

Обратите внимание, к чему относится цифра на этикетке: к лизину или к соли. Если указано 1000 мг гидрохлорида, самого лизина будет около 800 мг.

Дозы на этикетках

В каталоге преобладают таблетки и капсулы по 500 и 1000 мг. Исследования герпеса использовали от 500 мг до 3 г в сутки, а обзор 2017 года связывает возможный эффект только с дозами более 1 г.

NRV для лизина в ЕС нет, официального верхнего предела для аминокислот тоже не установлено. Систематический обзор 2019 года охватил 71 исследование с дозами от 16,8 мг до 17,5 г в сутки и длительностью до трёх лет. Ориентировочный уровень без нежелательных эффектов авторы определили в 6 г в сутки; на более высоких дозах появлялись жалобы со стороны пищеварения.

Как принимают и с чем сочетают

В исследованиях по предупреждению рецидивов лизин принимали ежедневно длительными курсами, до шести месяцев. Данные о том, важно ли принимать его с пищей или натощак, в этих работах не приводят.

Часть исследований сочетала лизин с диетой, бедной аргинином, и обзор 2017 года считает, что без такого ограничения малые дозы не работают. Аргинин и лизин конкурируют между собой, так что одновременный приём больших доз аргинина, например в спортивных комплексах, с точки зрения этой гипотезы выглядит нелогичным.

О влиянии на кальций пока известно мало, поэтому рассчитывать на лизин как на способ лучше усваивать кальций преждевременно.

Предостережения

Лизин в обычных дозах переносят хорошо; чаще всего жалобы касаются пищеварения: тошнота, боль в животе, диарея. Обзор 2019 года не выявил, что лизин повышает риск таких симптомов по сравнению с плацебо.

Описан случай, когда у женщины 44 лет на фоне приёма лизина развились синдром Фанкони и тубулоинтерстициальный нефрит с переходом в хроническую почечную недостаточность. Это единичное наблюдение, но людям с болезнями почек стоит быть особенно осторожными.

Авторы обзора 2017 года советуют предупреждать о теоретических рисках людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и желчнокаменной болезнью. Данных о безопасности добавок лизина во время беременности и кормления грудью нет. Частые рецидивы герпеса требуют осмотра врача, потому что для них есть противовирусные препараты с подтверждённым действием. Обсудите приём лизина с врачом.

Как выбрать добавку

Посмотрите, в какой форме лизин и к чему относится цифра на этикетке. Подсчитайте, сколько таблеток потребуется для дозы из исследований: при 500 мг это шесть штук на 3 г. В комплексах с пролином или бета-глюканом проверьте количество именно лизина в порции. Вегетарианцам подойдут растительные капсулы или таблетки, а независимые сертификаты качества добавят уверенности. Варианты с разным дозированием собраны в разделе аминокислоты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.