Витамин A / Ретинол

Что это

Витамин A — группа жирорастворимых ретиноидов, прежде всего ретинола и его эфиров. Он входит в состав родопсина, светочувствительного белка сетчатки, поэтому первым признаком нехватки становится ухудшение зрения в сумерках. Кроме того, витамин A нужен для работы иммунной системы, роста и специализации клеток, состояния роговицы и конъюнктивы, репродуктивной функции.

С пищей он поступает в двух видах. Готовый витамин A содержат печень, рыба, яйца и молочные продукты. Каротиноиды растений, прежде всего бета-каротин, организм превращает в витамин A в кишечнике, причём интенсивность превращения отчасти зависит от генов. Ликопин, лютеин и зеаксантин в витамин A не превращаются.

Избыток ретинола запасается в печени, поэтому уровень в крови долго остаётся нормальным, даже когда запасы уже истощаются. Дефицит в странах с высоким доходом встречается редко. Риск выше при муковисцидозе, болезни Крона, язвенном колите и целиакии.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что витамин A способствует поддержанию нормального зрения, кожи и слизистых оболочек, нормальной работе иммунной системы и обмену железа, а также участвует в специализации клеток.

Самый известный пример пользы добавок относится к возрастной макулодистрофии. В исследовании AREDS у людей с высоким риском прогрессирования формула с 15 мг бета-каротина, витаминами C и E, цинком и медью снижала риск поздней стадии на 25%. Но следующее исследование AREDS2 показало, что бета-каротин в формуле не нужен: замена на лютеин и зеаксантин работала лучше, а среди бывших курильщиков, получавших бета-каротин, выявили больше случаев рака лёгких.

Крупные исследования длительного приёма дали тревожные результаты. В CARET курильщики и люди, работавшие с асбестом, получали 30 мг бета-каротина и 7500 мкг ретинола пальмитата: риск рака лёгких вырос на 28%, общая смертность на 17%. В ATBC 20 мг бета-каротина в сутки повысили риск рака лёгких у курильщиков на 18%. Обзор Cochrane 2012 года (78 исследований, около 297 тысяч участников) связал добавки бета-каротина с несколько более высокой смертностью, а для витамина A риск рос вместе с дозой. У некурящих влияния на риск рака не обнаружили.

Наблюдательные исследования также связывают длительное потребление более 1500 мкг готового витамина A в сутки с более низкой плотностью костей и повышенным риском перелома бедра у пожилых людей, хотя другие работы такой связи не нашли.

Формы

• Ретинол ацетат. Эфир готового витамина A, одна из двух основных форм в добавках. Из добавок эфиры ретинола усваиваются на 70–90%.
• Ретинол пальмитат. Вторая основная форма готового витамина A. Как и ацетат, полностью засчитывается в верхний предел потребления.
• Бета-каротин. Провитамин, из которого организм образует ретинол. 2 мкг бета-каротина из добавки дают 1 мкг витамина A, а усваивается он очень неравномерно, от 8,7 до 65%. Бывает синтетическим или натуральным, из водоросли Dunaliella salina. Пороков развития плода не вызывает, но курильщикам его не рекомендуют.

Многие продукты сочетают ретинол и бета-каротин. Тогда на этикетке полезно найти, какая доля витамина A приходится на бета-каротин: верхний предел относится только к ретинолу и его эфирам.

Дозы на этикетках

NRV ЕС для витамина A составляет 800 мкг в сутки. RDA США: 900 мкг RAE для мужчин, 700 мкг для женщин, 770 мкг во время беременности и 1300 мкг во время грудного вскармливания. Часто дозу указывают и в МЕ: 1 МЕ ретинола соответствует 0,3 мкг, так что 10 000 МЕ равны 3000 мкг.

Верхний предел для готового витамина A составляет 3000 мкг в сутки. Так считают и NIH, и EFSA, которая в 2024 году подтвердила это значение для всех взрослых, в том числе беременных и женщин в постменопаузе. Для бета-каротина верхний предел не установлен. Отдельные добавки часто содержат 3000 мкг, мультивитамины 750–1050 мкг, капсулы бета-каротина 1,5–15 мг. В каталоге есть продукты на 1500 мкг (5000 МЕ) и 3000 мкг (10 000 МЕ), то есть одна капсула на 3000 мкг уже равна верхнему пределу без учёта пищи.

Как принимают и с чем сочетают

Витамин A и бета-каротин жирорастворимы, поэтому их принимают во время еды, содержащей жиры: для усвоения каротиноидов достаточно 3–5 г жира. EFSA признаёт, что цинк способствует нормальному обмену витамина A.

Усвоение витамина A снижают орлистат, холестирамин, колестипол и минеральное масло, а большие дозы самого витамина A могут ухудшать усвоение витамина K. Считайте общее количество из всех источников: мультивитаминов, обогащённых продуктов, печени. EFSA отмечает, что европейцы вряд ли превысят верхний предел, если едят печень и субпродукты не чаще раза в месяц.

Предостережения

Избыток готового витамина A накапливается. Разовые очень большие дозы, более чем стократная норма, вызывают сильную головную боль, нечёткость зрения, тошноту, головокружение. Регулярное превышение приводит к сухости кожи, боли в мышцах и суставах, усталости, изменению печёночных показателей, а в тяжёлых случаях к поражению печени вплоть до цирроза. Хроническое употребление алкоголя усиливает токсичность ретинола для печени.

Особой осторожности требует беременность: избыток ретинола вызывает пороки развития плода. Эксперты NIH не советуют беременным и кормящим женщинам принимать добавки свыше 3000 мкг в сутки. Институт Лайнуса Полинга осторожнее и советует беременным избегать мультивитаминов, содержащих более 1500 мкг, а EFSA рекомендует женщинам, которые планируют беременность или беременны, не есть печень. Бета-каротин пороков развития не вызывает.

Курильщикам EFSA советует избегать добавок с бета-каротином; в исследованиях риск касался и бывших курильщиков. Не сочетайте витамин A с ретиноидами (изотретиноином, ацитретином, бексаротеном): растёт риск гипервитаминоза. Пожилым людям стоит помнить о возможной связи больших доз ретинола с переломами. Обсудите приём витамина A с врачом, особенно во время беременности, при заболеваниях печени или приёме лекарств.

Как выбрать добавку

Определите, какая форма вам нужна: готовый ретинол, бета-каротин или их смесь. Смотрите на количество в микрограммах и МЕ и на долю бета-каротина, если она указана, и сравнивайте с верхним пределом 3000 мкг с учётом мультивитаминов. Масляные мягкие капсулы и сухие формы в таблетках или капсулах различаются вспомогательными веществами, поэтому проверьте оболочку и состав. Полезны и сертификаты независимых лабораторий. Все формы можно сравнить, посмотрев витамин A в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.