Витамин D3 / Холекальциферол

Что это

Витамин D3, или холекальциферол, образуется в коже под действием ультрафиолета B. На синтез влияют сезон, время суток, облачность, солнцезащитный крем и цвет кожи, а стекло ультрафиолет B не пропускает, поэтому солнце через окно витамина не даёт. Люди старшего возраста и люди с тёмной кожей синтезируют его меньше.

С пищей витамина D поступает мало: он есть в жирной рыбе, рыбьем жире, говяжьей печени, желтках и сыре. Сам по себе витамин неактивен. Печень превращает его в 25(OH)D, а почки в активный кальцитриол, который усиливает усвоение кальция и фосфора в кишечнике, поддерживает минерализацию костей и работу мышц.

Статус оценивают по уровню 25(OH)D в крови. Американские эксперты считают уровень от 50 нмоль/л (20 нг/мл) достаточным для большинства людей; ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) растёт риск дефицита, а выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) возможны нежелательные эффекты. Длительный дефицит у взрослых приводит к остеомаляции, размягчению костей. В группе риска люди старшего возраста, те, кто мало бывает на солнце, люди с нарушенным усвоением жиров, ожирением или после шунтирования желудка.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, уровню кальция в крови, сохранению костей, зубов и мышечной функции, работе иммунной системы и участвует в делении клеток.

Для костей результаты скромнее, чем принято думать. Витамин D с кальцием немного повышает минеральную плотность костей у женщин после менопаузы и пожилых мужчин и уменьшает количество переломов у жителей домов ухода. В исследовании VITAL 25 871 участник (мужчины от 50 и женщины от 55 лет) получал 50 мкг (2000 МЕ) в сутки в среднем 5,3 года, и переломов меньше не стало. Рабочая группа USPSTF с умеренной уверенностью пришла к выводу, что у людей от 65 лет без остеопороза и дефицита добавка не уменьшает количество падений.

В наблюдательных исследованиях низкий уровень 25(OH)D связан с раком, сердечно-сосудистыми болезнями, депрессией и сахарным диабетом 2 типа, однако клинические исследования эти связи в основном не подтвердили. Любопытное исключение: по трём метаанализам, витамин D не меняет частоту рака, но снижает смертность от него на 12–13%. Американские эксперты, устанавливавшие нормы, признали доказанным лишь влияние на кости.

Формы

• Холекальциферол (D3). Основная форма в добавках. Обычно его получают из ланолина овечьей шерсти, а для веганов выпускают D3 из лишайника. По данным NIH, D3 повышает уровень 25(OH)D сильнее и удерживает его дольше, чем D2.
• Эргокальциферол (D2). Его получают ультрафиолетовым облучением эргостерола дрожжей. Метаанализ 2012 года показал, что D3 эффективнее, особенно в больших разовых дозах, а при ежедневном приёме разница исчезала.

По форме выпуска это масляные капсулы, капли, таблетки и комплексы с витамином K2, кальцием или магнием. Обе формы хорошо всасываются, а возраст и ожирение, по данным NIH, на это не влияют.

Дозы на этикетках

Мультивитамины содержат 10–25 мкг (400–1000 МЕ). Отдельные добавки в нашем каталоге имеют 50–125 мкг (2000–5000 МЕ) на капсулу, встречается и 250 мкг (10 000 МЕ). Один микрограмм равен 40 МЕ. NRV ЕС составляет 5 мкг в сутки, RDA США 15 мкг (600 МЕ) до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) после.

Верхний предел EFSA, пересмотренный в 2023 году, составляет 100 мкг (4000 МЕ) в сутки для взрослых, в том числе во время беременности и грудного вскармливания. EFSA вывела его из исследований, где 250 мкг в сутки уже усиливали выведение кальция с мочой. Предел NIH для взрослых такой же, так что капсула на 250 мкг превышает его в 2,5 раза.

Американский совет по питанию отмечает, что признаки токсичности маловероятны ниже 250 мкг в сутки, но даже дозы в пределах нормы с годами могут иметь нежелательные последствия. Он советует не поднимать 25(OH)D выше 125–150 нмоль/л (50–60 нг/мл).

Как принимают и с чем сочетают

Жир в пище улучшает усвоение. В исследовании 2015 года с участием 50 людей старшего возраста пик витамина D3 в крови был на 32% выше, если разовую дозу принимали с пищей, содержащей жир, а не с нежирной. Поэтому витамин D обычно принимают во время еды, хотя часть всасывается и без жира.

Чаще всего витамин D сочетают с кальцием и витамином K2. С кальцием стоит знать меру: в крупном исследовании 36 282 женщин после менопаузы 1000 мг кальция и 10 мкг витамина D в сутки повысили риск камней в почках на 17%, когда в целом с пищей и добавками поступало около 2100 мг кальция.

Холестирамин, колестипол, орлистат и вазелиновое масло уменьшают всасывание витамина D, поэтому их не принимают одновременно. Противосудорожные фенитоин, фенобарбитал и карбамазепин, а также рифампицин и глюкокортикоиды ускоряют распад витамина.

Предостережения

Избыток витамина D почти всегда связан с добавками: ошибками производителя, слишком большими дозами или приёмом без контроля. Он повышает кальций в крови, что проявляется тошнотой, рвотой, мышечной слабостью, жаждой, частым мочеиспусканием и камнями в почках. В тяжёлых случаях описаны почечная недостаточность, обызвествление мягких тканей и нарушения ритма сердца.

Риск гиперкальциемии выше при первичном гиперпаратиреозе, саркоидозе, туберкулёзе и лимфоме. Тиазидные диуретики вместе с витамином D могут поднять кальций, особенно у людей старшего возраста и при болезнях почек. Гиперкальциемия опасна для тех, кто принимает дигоксин. Большие дозы витамина D могут ослаблять действие аторвастатина, ловастатина и симвастатина.

Во время беременности и грудного вскармливания верхний предел тот же, 100 мкг. Обсудите с врачом, нужен ли вам анализ на 25(OH)D и какая доза уместна, особенно если у вас болезни почек или вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Проверьте форму (D3 или D2) и количество в микрограммах и МЕ на порцию. Веганам стоит искать D3 из лишайника, так как стандартный получают из ланолина. В комплексах с K2 или кальцием смотрите на дозу каждого компонента, а если вы уже принимаете мультивитамин, добавьте его витамин D к общей сумме, чтобы не выйти за 100 мкг. Независимые сертификаты (USP, NSF) подтверждают, что содержание соответствует этикетке. Сравнить дозировки можно, просмотрев витамин D в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.