Витамин C / Аскорбиновая кислота

Что это

Витамин C, или L-аскорбиновая кислота, растворяется в воде. Большинство животных синтезируют его сами, а человек этой способности не имеет, поэтому зависит от пищи. Если поступает меньше примерно 10 мг в сутки, признаки цинги могут появиться уже через месяц: усталость, воспаление дёсен, кровоизлияния под кожей, плохое заживление ран.

Без витамина C не образуется коллаген, главный белок соединительной ткани. Он также нужен для синтеза карнитина и некоторых нейромедиаторов, работает как антиоксидант и восстанавливает окисленный витамин E. Ещё одна практическая роль: витамин C повышает усвоение негемового железа из растительной пищи.

Больше всего витамина в красном сладком перце, цитрусовых, киви, брокколи, клубнике и брюссельской капусте, причём нагревание его разрушает. По данным NIH, пять разных порций фруктов и овощей в день дают более 200 мг. Курильщикам американские нормы добавляют 35 мг в сутки, так как у них уровень витамина ниже.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что витамин C способствует образованию коллагена для нормального состояния кожи, дёсен, зубов, хрящей, костей и сосудов, работе иммунной и нервной систем, снижению усталости и защите клеток от оксидативного стресса. Отдельное утверждение относится к спорту: 200 мг в сутки сверх обычной нормы поддерживают иммунную функцию во время и после интенсивных нагрузок.

Больше всего данных собрано о простуде. Обзор Cochrane 2013 года (29 сравнений, 11 306 участников) показал, что регулярный приём от 200 мг в сутки не уменьшает количество простуд у обычных людей. У марафонцев, лыжников и военных на учениях в субарктике риск снизился вдвое. Простуда у взрослых длилась в среднем на 8% меньше, а приём после появления симптомов стабильного эффекта не дал.

Крупные рандомизированные исследования с 500 мг в сутки не показали уменьшения сердечно-сосудистых событий или частоты рака. NIH объясняет это тем, что организм жёстко контролирует уровень витамина: уже при 100 мг в сутки клетки насыщены, поэтому человеку без дефицита добавка мало что даёт. Исключением стала формула AREDS (500 мг витамина C с витамином E, бета-каротином, цинком и медью): у людей с высоким риском она на 28% снизила риск поздней стадии возрастной макулярной дегенерации, но это эффект комбинации.

Формы

• Аскорбиновая кислота. Самая распространённая и самая дешёвая форма. Усваивается так же, как витамин из апельсинового сока или брокколи, а натуральная и синтетическая кислота химически одинаковы.
• Аскорбат натрия. Соль витамина C, менее кислая, поэтому её называют буферной. Некоторым людям она мягче для желудка. В 1000 мг аскорбата натрия 889 мг витамина и 111 мг натрия.
• Аскорбат кальция. Тоже буферная форма: 1000 мг дают 90–110 мг кальция.
• Ester-C. Преимущественно аскорбат кальция с небольшим количеством метаболитов витамина C. Уровень в плазме в исследованиях был такой же, как от аскорбиновой кислоты, хотя в одном из них в лейкоцитах через сутки выше. Не путайте его с аскорбилпальмитатом, который продают как «vitamin C ester».
• Липосомальный витамин C. Витамин в оболочке из фосфолипидов. Обзор 2025 года нашёл 10 исследований, и в 9 из них пиковая концентрация в плазме была в 1,2–5,4 раза выше. Однако выведение с мочой никто не измерял, а влияние на здоровье оценили лишь в двух работах.

Биофлавоноиды в составе добавок, по данным Института Лайнуса Полинга, усвоение витамина C заметно не улучшают.

Дозы на этикетках

Отдельные добавки обычно содержат 500–1000 мг на порцию, мультивитамины в основном от 60 мг. NRV ЕС составляет 80 мг в сутки. RDA США: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин, 85 мг во время беременности и 120 мг во время грудного вскармливания.

Институт Лайнуса Полинга считает оптимальными для взрослых 400 мг в сутки, чтобы ткани были насыщены, и оценивает риск такого количества как минимальный. EFSA верхнего предела не установила, так как данных мало. NIH определяет его на уровне 2000 мг в сутки: выше растёт риск поноса и других расстройств пищеварения.

Большая доза не означает пропорционально больше витамина в крови. Из 30–180 мг всасывается 70–90%, а от 1 г в сутки меньше половины, остальное выходит с мочой.

Как принимают и с чем сочетают

Витамин C можно принимать с пищей или без. Если кислая аскорбиновая кислота раздражает желудок, переходят на аскорбат натрия или кальция.

С железом его сочетают осознанно: витамин C повышает усвоение железа из растительной пищи. В паре с витамином E он восстанавливает окисленную форму этого витамина, поэтому их часто выпускают вместе.

Антациды с алюминием принимают отдельно от витамина C: он усиливает всасывание алюминия, что опасно при слабой работе почек. Перед анализами стоит сказать врачу о больших дозах, так как они искажают некоторые результаты, в частности билирубин, креатинин и тест кала на скрытую кровь.

Предостережения

Витамин C обладает низкой токсичностью. Чаще всего большие дозы вызывают понос, тошноту и спазмы в животе, потому что невсосавшийся витамин затягивает воду в кишечник.

Главное предостережение касается почек. Часть витамина C превращается в оксалат, и данные здесь противоречивы: в двух крупных когортах 1500 мг в сутки не повышали риск камней, а в исследовании 45 619 мужчин приём от 1000 мг ассоциировался с риском на 41% выше. Людям со склонностью к оксалатным камням Институт Лайнуса Полинга советует избегать доз от 1 г в сутки.

При гемохроматозе большие дозы могут усилить перегрузку железом. Тем, кто принимает варфарин, Институт Лайнуса Полинга советует не превышать 1 г в сутки и контролировать свёртывание крови. Во время химио- или лучевой терапии антиоксиданты обсуждают с онкологом. Витамин C может повышать уровень эстрогенов у женщин на оральных контрацептивах или заместительной гормональной терапии.

Во время беременности и грудного вскармливания потребность в витамине растёт, но дозы выше нормы стоит согласовать с врачом. Обсудите приём витамина C с врачом, если у вас болезни почек или вы постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала определитесь с формой: аскорбиновая кислота самая дешёвая, аскорбаты мягче для желудка, но добавляют натрий или кальций, что важно при ограничении соли. Смотрите на количество витамина в одной порции. Липосомальная форма дороже, а её преимущество пока доказано только для уровня в крови. Полезны и независимые сертификаты качества (USP, NSF). Все варианты собраны в разделе витамин C в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.