Витамин B3 / Ниацин

Что это

Ниацин, он же витамин B3, — общее название никотиновой кислоты, никотинамида и никотинамидрибозида. Все они служат сырьём для коферментов NAD и NADP, без которых клетка не получает энергию из пищи, не восстанавливает ДНК и не регулирует воспаление. Часть потребности покрывает аминокислота триптофан: 60 мг триптофана соответствуют 1 мг ниацина.

Больше всего ниацина в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке, бобовых, арахисе, рисе и обогащённых злаках. Тяжёлый дефицит вызывает пеллагру с поражением кожи, пищеварительного тракта и нервной системы, но при разнообразном питании она встречается редко.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что ниацин способствует нормальному энергетическому обмену, работе нервной системы, психологическим функциям, поддержанию слизистых оболочек и кожи и уменьшению усталости. Эти утверждения относятся к нормальным уровням потребления, а не к высоким дозам.

Высокие дозы никотиновой кислоты, граммы в сутки, давно изучают при нарушениях липидного обмена: она повышает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает триглицериды. Однако в испытании AIM-HIGH добавление пролонгированного ниацина 1,5–2 г к статинам не дало ожидаемого результата. Такие дозы применяют только под контролем врача.

Никотинамид изучали отдельно. В крупном испытании 1 г в сутки в течение года уменьшил число предраковых поражений кожи и немеланомных раков у людей с высоким риском, но после окончания приёма защита не сохранялась. Для людей без такого риска польза не доказана.

Формы

Формы различаются тем, как действуют и как переносятся.

• Никотиновая кислота. Даёт характерные приливы: покраснение, тепло и зуд лица и шеи. Это не аллергия, а расширение сосудов, и оно может возникать уже от 30 мг. Именно эта форма влияет на липиды.
• Никотинамид (ниацинамид). Приливов почти не даёт, но на холестерин не действует. Его выбирают как более мягкую форму для восполнения витамина.
• Инозитолгексаникотинат. Продаётся как форма «без приливов». В шестинедельном испытании 1500 мг в сутки этой формы не улучшили липиды по сравнению с плацебо, а биодоступности не обнаружили, так что рассчитывать на эффект никотиновой кислоты не стоит.

Дозы на этикетках

В каталоге встречаются никотиновая кислота по 100 и 500 мг и никотинамид по 100, 500, 1000 и 1500 мг. Это в десятки и сотни раз больше суточной нормы.

Ориентиры такие. Норма суточного потребления (NRV) в ЕС равна 16 мг, а американская RDA составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин. Верхний предел EFSA для взрослых: 10 мг никотиновой кислоты и 900 мг никотинамида. Американский Совет по питанию установил предел 35 мг ниацина в сутки, исходя из риска приливов. Следовательно, дозы 500 мг и выше значительно превышают эти пределы.

Как принимают и с чем сочетают

Никотиновую кислоту обычно принимают с едой. Чтобы ослабить приливы, MedlinePlus советует не запивать ниацин горячими напитками и не сочетать его с алкоголем.

Для никотинамида таких ограничений меньше. Ниацин часто входит в комплексы витаминов группы B, которые обычно пьют утром. Специальных правил сочетания с другими добавками нет, а при длительном приёме высоких доз стоит следить за анализами.

Практический момент: в мультивитаминах ниацина обычно сравнительно немного, около суточной нормы, а в отдельных добавках бывает в десятки раз больше. Если вы уже пьёте комплекс, а потом добавляете отдельный ниацин, просуммируйте оба источника.

Предостережения

Большие дозы никотиновой кислоты могут повышать уровень глюкозы и мочевой кислоты, вызывать тошноту, обострение язвы и поражение печени. Повреждение печени описано уже от 750 мг в сутки, а при пролонгированных формах даже от 500 мг. Дозы 1,5–5 г иногда сопровождались расплывчатостью зрения.

С врачом обязательно нужно обсудить приём, если у вас болезни печени, язва, подагра, сахарный диабет или вы принимаете статины: вместе с никотиновой кислотой растёт риск поражения мышц. Беременным и кормящим женщинам нужно чуть больше ниацина (18 и 17 мг), но высокие дозы добавок без назначения врача не принимают.

Как выбрать добавку

Сначала решите, какая форма вам нужна, и проверьте её на этикетке: «Niacin» обычно означает никотиновую кислоту, «Niacinamide» или «Nicotinamide» — никотинамид. Сравните количество в одной таблетке с нормой 16 мг и пределами EFSA. Для поддержания нормы хватает небольших доз, например в мультивитаминах или B-комплексах.

Обратите внимание на тип выпуска: обычный, пролонгированный или «без приливов». Отдельные позиции из раздела ниацина в каталоге различаются формой и дозой.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.