Растительный протеин

Что это

Растительный протеин — порошок, в котором белок выделен из бобовых, зерновых или семян. Чаще всего берут горох, сою, рис, коноплю и тыквенные семечки, а в составе продуктов их нередко смешивают. Изолят означает, что белка в порошке больше, а углеводов и жиров меньше, чем в концентрате.

Белок организма состоит из аминокислот, девять из которых человек не синтезирует сам. Соя содержит все девять в достаточном количестве. Горох небогат метионином, а рис — лизином, поэтому смеси из гороха и риса взаимно дополняют аминокислотный состав. Потому на этикетках так часто встречаются именно «веганские блоки», а не отдельный продукт из одной культуры.

Что известно из исследований

Основной вопрос звучит так: можно ли заменить сыворотку растительным белком, ничего не теряя в мышцах. Метаанализ 2018 года сравнил сою с животным белком в 9 исследованиях с 266 участниками. После силовых тренировок сила и безжировая масса выросли в обеих группах, а разницы между группами не было.

Обзор и метаанализ 2021 года охватил 16 исследований. Тип белка не менял абсолютный прирост безжировой массы или силы. Однако животный белок немного выигрывал по проценту безжировой массы, особенно у более молодых взрослых. Оба результата вместе означают, что различия невелики и зависят от того, как их измерять.

Отдельное двойное слепое исследование 161 мужчины изучало гороховый протеин. После 12 недель тренировок толщина бицепса выросла во всех группах, а между горохом и сывороткой достоверной разницы не было. Авторы называют горох альтернативой для тех, кто не употребляет молочное.

Общий вывод: при достаточном количестве белка в рационе и регулярных тренировках растительные добавки работают сопоставимо с животными, хотя данные для разных культур и смесей неодинаковы. Обзор 2023 года о соевом протеине у спортсменов отметил, что о влиянии на гормоны, в частности тестостерон и кортизол, результаты противоречивы.

Формы

Формы различаются сырьём и степенью очистки.

• Гороховые изоляты. Нейтральный вкус, хорошо переносятся людьми с чувствительностью к молоку и сое. Меньше метионина.
• Соевые изоляты. Полный аминокислотный профиль. Не подходят тем, у кого аллергия на сою.
• Веганские смеси. Горох с рисом, коноплёй, семенами. Состав сбалансирован по аминокислотам, а в порции белка бывает несколько меньше из-за добавления других ингредиентов.
• Рисовый и конопляный протеин. Обычно встречается как часть смеси. По отдельности имеют более низкую концентрацию белка.

Дозы на этикетках

Порция порошка обычно составляет 25–35 г и даёт 20–25 г белка, но точные числа всегда указаны на этикетке. Для сравнения, в исследовании с горохом участники получали по 25 г белка дважды в сутки в течение 12 недель.

Референтное значение потребления (NRV) белка в ЕС равно 50 г в сутки, его используют для этикеток. Согласно метаанализу 2018 года, добавление белка к тренировкам имело дополнительный эффект лишь до тех пор, пока общее потребление белка не достигало примерно 1,6 г на килограмм массы тела в сутки. Выше этого уровня прирост безжировой массы не увеличивался. Верхний предел потребления белка EFSA для добавок не устанавливала.

Как принимают и с чем сочетают

Спортсмены обычно пьют коктейль после тренировки или между приёмами пищи, чтобы увеличить суточное количество белка. Исследования не показывают, что «анаболическое окно» после тренировки закрывается за час, поэтому время приёма гибкое.

Порошок разводят в воде, растительном напитке или смешивают со смузи. Гороховые изоляты гуще сыворотки, их лучше взбивать шейкером. Сочетание бобовых и зерновых в рационе дополнительно выравнивает аминокислотный состав.

Предостережения

Аллергия на сою или горох делает соответствующие добавки недопустимыми. Другие распространённые жалобы касаются пищеварения: вздутие и газы, особенно если раньше в рационе было мало бобовых.

Люди с болезнями почек обычно имеют ограничения по белку, поэтому увеличивать его количество добавками стоит только с разрешения врача. Соевый белок содержит изофлавоны, действующие как слабые фитоэстрогены. Если у вас есть гормонозависимые состояния, вы принимаете препараты для щитовидной железы или гормональные лекарства, обсудите это с врачом.

Для беременных и кормящих женщин отдельных данных о растительных протеиновых добавках мало. Прежде чем добавлять такой продукт, посоветуйтесь с врачом.

Как выбрать добавку

Сначала посмотрите на состав: из каких культур сделан белок, изолят это или концентрат, сколько граммов белка приходится на порцию. Сравнивайте именно граммы белка, а не вес порции. Полезно, когда производитель указал аминокислотный профиль, особенно лейцин. Сахар, усилители вкуса и загустители необязательны, их лучше минимизировать. Для спортсменов важны независимые испытания на запрещённые вещества.

Добавки есть в категории растительные протеины в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.