Растительный

Альманах

Как выбрать растительный

Начните с источника белка. Горох и соя беднее метионином, рис лизином, поэтому смеси гороха с рисом или другими растительными белками дают более полный аминокислотный профиль. Сравнивайте граммы белка на порцию, а не на 100 г. Соя относится к основным аллергенам. Версии Unflavored без вкуса и подсластителей удобно добавлять в кашу, смузи или выпечку.

Вещества в альманахе
VegРастительный протеин
Растительный протеинРастительный протеин делают из гороха, сои, риса и других культур. Его выбирают веганы и те, кто не переносит молочный белок, а в метаанализах сравнивают с сывороточным…Читать в альманахе

Растительный протеин: как выбрать веганский белок

Растительный протеин выбирают веганы, вегетарианцы и все, кто не употребляет молочного белка или плохо переносит лактозу. Из гороха, риса или сои выделяют белковую фракцию, очищают её и высушивают в порошок. Сравнительный анализ коммерческих изолятов (Gorissen и др., 2018) показал около 80% белка в изоляте гороха и 79% в белке бурого риса, а у соевых изолятов от разных поставщиков этот показатель колебался от 61 до 91%.

Главное отличие от сыворотки в аминокислотах. В том же анализе незаменимые аминокислоты составляли 43% белка сыворотки, 30% гороха, 28% бурого риса и 27% сои. Все три растительных источника соответствуют нормам ВОЗ, но у каждого есть слабое место: в горохе и сое мало метионина, в рисе лизина. Авторы предлагают смешивать рис с горохом или соей примерно пополам, и именно по этому принципу сделаны многие веганские смеси.

По мышцам данных меньше, чем для сыворотки. В позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) сказано, что соя даёт более слабый ответ синтеза мышечного белка, чем сыворотка, а в одном восьминедельном исследовании рисовый белок дал изменения состава тела, подобные сывороточному. Регламент ЕС 432/2012 разрешает утверждение о роли белка в росте и сохранении мышечной массы независимо от источника, если продукт является источником белка.

В категории есть монопродукты и смеси. Протеин из одного источника удобен, когда вы сами составляете смесь или добавляете белок в еду. Состав смесей зависит от версии: Myprotein, например, выпускал Vegan Blend на основе гороха и бобов фава, а другую версию с горохом, бурым рисом и коноплёй. Поэтому перед покупкой сверяйте список ингредиентов, граммы белка на порцию и подсластитель, во вкусовых версиях это часто сукралоза.

Больше всего растительных протеинов в категории от Myprotein, также есть Pure Gold, Nature's Plus и VPLab. Упаковки от 500 г, чтобы попробовать вкус и текстуру, до 2,5 кг для тех, кто уже определился. Растительные порошки обычно гуще сывороточных и имеют лёгкий бобовый или злаковый привкус, поэтому версии без вкуса часто смешивают с фруктами в смузи или добавляют в кашу.