Клетчатка

Что это

Ферменты человека не расщепляют клетчатку в тонком кишечнике, поэтому она доходит до толстой кишки почти без изменений. Сюда относятся целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, камеди, бета-глюканы, инулин, резистентный крахмал и лигнин. Больше всего клетчатки в бобовых, орехах, семенах, цельных злаках и отрубях, меньше во фруктах и овощах.

Для практики важнее не химия, а три свойства: растворимость, вязкость и способность к брожению. Растворимые вязкие волокна (бета-глюкан овса, сырая гуаровая камедь, псиллиум) образуют гель. Невязкие волокна, которые легко бродят (инулин, олигосахариды, резистентный крахмал), становятся пищей для бактерий толстой кишки, вырабатывающих из них короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират. Нерастворимые волокна отрубей и целлюлозы почти не бродят и добавляют калу объём.

По данным EFSA, взрослые в европейских странах съедают в среднем 16–29 г клетчатки в сутки, американцы около 17 г.

Что известно из исследований

Самые убедительные данные касаются вязких волокон и холестерина. Бета-глюкан, сырая гуаровая камедь, псиллиум и глюкоманнан снижают общий холестерин и ЛПНП: гель связывает желчные кислоты, и печень расходует больше холестерина на новые. Если переработка разрушает вязкость, эффект исчезает, а невязкие волокна вроде инулина или пшеничного декстрина холестерин не снижают.

EFSA одобрила несколько утверждений. Бета-глюканы (3 г в сутки), пектины (6 г), глюкоманнан (4 г) и гуаровая камедь (10 г) способствуют поддержанию нормального уровня холестерина. Пектины, съеденные с пищей в количестве 10 г, уменьшают подъём глюкозы после неё. Клетчатка пшеничных отрубей от 10 г в сутки ускоряет прохождение содержимого кишечника, а клетчатка овса, ячменя и сахарной свёклы увеличивает объём стула.

Что касается запора, показателен метаанализ 2022 года: 16 исследований, 1251 участник. На добавки клетчатки отреагировали 66% людей против 41% в контрольных группах, лучше всего работали псиллиум и пектин в дозах более 10 г в сутки в течение не менее четырёх недель. Инулин, полидекстроза и резистентный крахмал в большинстве исследований объём и консистенцию стула не меняли, а мелко молотые отруби могут даже уплотнять стул.

Крупные наблюдательные исследования связывают рацион, богатый клетчаткой, с более низкими рисками сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Серия метаанализов в Lancet 2019 года наибольшее снижение рисков видела при 25–29 г в сутки. Но речь идёт о еде, а не о добавках, и наблюдательные данные сами по себе причинность не доказывают.

Формы

• Псиллиум. Шелуха семян подорожника овального: вязкая клетчатка, которая плохо бродит и потому сохраняет гель до конца кишечника.
• Пектин. Растворимая вязкая клетчатка из яблок и цитрусовых, которая в толстой кишке легко бродит.
• Яблочная клетчатка. Высушенная молотая яблочная масса; как и любое растительное сырьё, содержит и растворимые, и нерастворимые волокна.
• Глюкоманнан. Растворимая клетчатка из растения конжак (Amorphophallus konjac), образующая очень плотный гель.
• Инулин и олигофруктоза. Невязкие волокна из корня цикория, которые продают как пребиотики.
• Бета-глюкан. Вязкая клетчатка овса и ячменя.

Пребиотические волокна меняют состав микробиоты, но, как отмечает Институт Лайнуса Полинга, польза этого для здоровья человека пока убедительно не показана.

Дозы на этикетках

Капсулы содержат 0,5–0,7 г клетчатки, так что четыре капсулы по 0,5 г дают лишь 2 г. Порция порошка псиллиума на этикетках обычно составляет 3–5 г. Для одобренных в ЕС утверждений нужны граммы, а не миллиграммы: 3 г бета-глюканов, 4 г глюкоманнана или 6 г пектинов в сутки.

Референтного значения потребления для клетчатки регламент ЕС 1169/2011 не устанавливает. EFSA считает достаточным для нормальной работы кишечника взрослых 25 г в сутки из всех источников. В США адекватное потребление составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин до 50 лет, после 50 лет 30 и 21 г. Верхнего предела Национальная академия медицины США не установила.

Как принимают и с чем сочетают

Добавку клетчатки запивают не менее чем стаканом воды (около 240 мл), а за день выпивают не меньше двух литров жидкости. Продукты с глюкоманнаном, пектинами или гуаровой камедью, использующие одобренные в ЕС утверждения, обязаны предупреждать о риске удушья, если пить слишком мало воды или плохо глотать.

Новую клетчатку вводят постепенно, в первую неделю не более 3–4 г в сутки, чтобы меньше было вздутия, газов и спазмов. При запоре добавку начинают, когда твёрдый стул уже отошёл.

Гелеобразующие волокна замедляют всасывание лекарств, поэтому лекарства обычно пьют не менее чем за час до клетчатки или через два часа после неё. Пектин и гуаровая камедь, добавленные в пищу, уменьшали усвоение из неё бета-каротина, ликопина и лютеина.

Осторожно

Самые частые нежелательные эффекты: вздутие, газы, спазмы, иногда диарея. Их описывают для гуаровой камеди, инулина, фруктоолигосахаридов, полидекстрозы, резистентного крахмала и псиллиума. У людей с нарушенным глотанием или моторикой кишечника изолированная клетчатка может вызвать непроходимость пищевода или кишки, особенно если пить мало воды.

Псиллиум может уменьшать всасывание лития, карбамазепина, дигоксина и варфарина. Гуаровая камедь замедляет всасывание дигоксина и парацетамола и снижает усвоение метформина, пенициллина и некоторых форм глибенкламида, пектин уменьшает усвоение ловастатина. Вязкая клетчатка снижает подъём глюкозы после еды, так что людям на сахароснижающих препаратах стоит следить за уровнем сахара.

Длительное изменение работы кишечника, кровь в стуле или боль в животе требуют обследования, а не только добавки. Во время беременности и кормления грудью потребность в клетчатке немного растёт. Обсудите приём клетчатки с врачом, особенно если постоянно принимаете лекарства.

Как выбрать добавку

Сначала определитесь с типом: вязкая клетчатка (псиллиум, бета-глюкан, глюкоманнан) или пребиотические волокна (инулин, олигофруктоза), потому что действуют они по-разному. На этикетке ищите количество самой клетчатки на порцию в граммах, а не только массу порошка. В жевательных формах и напитках проверьте содержание сахара и подсластителей, в капсулах тип оболочки. Полезны сертификаты независимых лабораторий. Порошки, капсулы и пектины собраны в разделе, где можно посмотреть всю клетчатку в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.