Бета-глюканы

Что это

Бета-глюканы — группа полисахаридов, то есть длинных цепочек из молекул глюкозы. Они по-разному устроены в зависимости от источника. В овсе и ячмене это вязкие растворимые волокна с бета-1,3 и 1,4 связями. В клеточных стенках дрожжей и грибов преобладает структура бета-1,3/1,6, и такая форма ведёт себя в организме иначе.

Собственных ферментов, чтобы расщеплять бета-глюканы, у человека нет. Они доходят до толстого кишечника, где их частично сбраживает микробиота. Поэтому овсяные бета-глюканы рассматривают как пищевые волокна, а дрожжевые и грибные изучают главным образом как вещества, взаимодействующие с иммунными клетками кишечника.

Что известно из исследований

Лучше всего подтверждено влияние овсяных и ячменных бета-глюканов на уровень холестерина. EFSA признаёт, что бета-глюканы способствуют поддержанию нормального уровня холестерина в крови при поступлении 3 г в сутки из овса, отрубей овса, ячменя или их смесей. Это утверждённое заявление регламента (ЕС) 432/2012, и оно относится именно к этим источникам.

Метаанализ 2016 года, охвативший 58 испытаний и почти 4000 участников, показал снижение ЛПНП-холестерина примерно на 0,19 ммоль/л при медианной дозе 3,5 г в сутки, хотя результаты различались между исследованиями. Метаанализ 2022 года для людей с повышенным холестерином (13 испытаний, 927 участников) дал похожую картину: снижение общего холестерина и ЛПНП без изменений триглицеридов и ЛПВП.

С дрожжевыми и грибными бета-глюканами всё сложнее. Систематический обзор 34 рандомизированных исследований, где дозы варьировались от 2,5 до 1000 мг в сутки, отмечает, что в части работ снижалась частота простудных и респираторных инфекций и смягчались проявления аллергии. В то же время изменения иммунных показателей на клеточном уровне были непоследовательными. Утверждённого EFSA заявления об иммунитете для этих форм нет.

Формы

На рынке есть несколько разных веществ под одним названием, и от источника зависит, на что можно рассчитывать.

• Овсяный и ячменный бета-глюкан. Пищевое волокно, на котором основаны данные о холестерине; нужны граммы в сутки, а не миллиграммы.
• Дрожжевой бета-1,3/1,6-глюкан. Из клеточных стенок Saccharomyces cerevisiae, чаще всего в капсулах по 100–500 мг.
• Грибные бета-глюканы. Из рейши, шиитаке, майтаке или из мицелия; содержание зависит от экстракции.
• Бета-глюкан Aureobasidium pullulans. Отдельный тип бета-1,3/1,6-глюкана, который тоже изучали в клинических работах.
• Комбинированные добавки. Глюкан вместе с витамином C, цинком или аминокислотами; количество самого глюкана в них обычно меньше.

Дозы на этикетках

В каталоге есть капсулы с 200 и 500 мг бета-глюкана, а также комбинации, где его количество ниже, чем в чистых позициях. Дозы в исследованиях иммунитета охватывают диапазон от 2,5 до 1000 мг в сутки, тогда как для холестерина эффективные результаты получали при 3 г овсяного бета-глюкана.

Это важное различие: капсула с 500 мг дрожжевого глюкана не заменяет 3 г волокна из овса. Суточной нормы потребления (NRV) для бета-глюканов нет, верхний предел потребления EFSA не устанавливала.

Как принимают и с чем сочетают

Овсяные бета-глюканы работают как вязкое волокно, поэтому их распределяют на несколько приёмов с пищей и запивают достаточным количеством воды. Для утверждённого заявления ЕС важно, чтобы порция продукта содержала не менее 1 г бета-глюканов.

Для дрожжевых и грибных капсул строгих правил не подтверждено, их обычно принимают с едой. Сочетать их с витамином C, цинком или витамином D для иммунитета люди любят, однако польза именно такого сочетания в исследованиях бета-глюканов отдельно не проверялась.

Осторожно

Овсяное волокно вначале может вызывать вздутие и газообразование; это уменьшается, если увеличивать количество постепенно. Людям с целиакией стоит выбирать овсяные продукты, маркированные как безглютеновые.

Бета-глюканы влияют на иммунные клетки, поэтому людям, которые принимают иммунодепрессанты, или тем, у кого аутоиммунные заболевания или пересаженный орган, приём нужно согласовать с врачом. Кроме того, волокна могут замедлять всасывание некоторых лекарств, поэтому их разводят во времени. Беременным и кормящим грудью надёжных данных о безопасности добавок мало. Обсудите приём с врачом.

Как выбрать добавку

Сначала выясните, какое именно вещество вам нужно: овсяное волокно, дрожжевой или грибной глюкан. Затем смотрите на количество именно бета-глюканов в порции, а не на общую массу экстракта или мицелия, и на способ стандартизации (процент бета-1,3/1,6-глюканов, метод анализа). Для мицелия на зерне полезно знать, составляют ли часть массы крахмал и зерно.

Ориентиры для выбора: Нутриенты в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.