Сезамин (лигнаны кунжута)

Что это

Сезамин — лигнан, то есть растительное соединение из группы полифенолов, которое содержится в семенах и масле кунжута вместе с близким к нему сезамолином. Это одно из основных биологически активных веществ кунжута, и именно оно определяет часть его свойств, в частности устойчивость масла к окислению.

В пище лигнаны получают из семян кунжута, тахини и нерафинированного кунжутного масла. В добавках используют экстракт семян, обогащённый лигнанами, обычно с содержанием сезамина и сезамолина вместе.

Что известно из исследований

Сезамин чаще всего изучают в связи с артериальным давлением и липидами крови. Метаанализ рандомизированных испытаний 2022 года охватил семь работ и 212 участников. Приём сезамина связали со снижением общего холестерина в среднем на 10,9 мг/дл, ЛПНП на 8,4 мг/дл и систолического давления на 3,7 мм рт. ст. На ЛПВП, триглицериды, диастолическое давление и массу тела эффекта не выявили.

Это обнадёживает, но выборка невелика, а испытания короткие. Сами авторы метаанализа отмечают, что долгосрочного эффекта и зависимости от дозы они не обнаружили. Метаанализ 2025 года, посвящённый обменным заболеваниям, касается моделей на животных: у них эффекты выражены сильнее, чем у людей, и переносить эти цифры на человека нельзя.

Ещё одна линия исследований — сочетание сезамина с омега-3 жирными кислотами и витамином E. В лабораторных работах сезамин замедляет распад форм витамина E, но это доклинические данные, и выводы для добавок осторожны.

По данным обзора 2011 года, семена кунжута содержат до 2,5% лигнанов, в основном сезамина, сезамолина и гликозидов сезаминола. В литературе им приписывают влияние на жировой обмен, поглощение холестерина, антиоксидантное действие и способность сохранять витамин E. Это преимущественно лабораторные и животные данные, а у людей картина менее однозначна.

Поэтому ожидания от добавки с сезамином должны быть умеренными. Снижение давления на 3–4 мм рт. ст. в метаанализе статистически значимо, но оно не заменяет ни изменений образа жизни, ни лекарств, назначенных врачом. То же касается холестерина: эффект проявился в краткосрочных испытаниях и требует подтверждения в крупных длительных работах.

Формы

• Экстракт лигнанов кунжута. Стандартизирован по содержанию сезамина, лучше всего подходит для сравнения доз.
• Комплексы с омега-3. Лигнаны добавляют в рыбий жир или жир криля для стабильности и дополнительной активности.
• Семена и масло кунжута. Пищевые источники, где лигнанов значительно меньше, чем в экстракте.

Дозы на этикетках

В комбинированных омега-3 продуктах лигнанов обычно мало: единицы или несколько миллиграммов на порцию. В отдельных экстрактах и клинических испытаниях использовали дозы около 50–200 мг в сутки.

Суточной нормы потребления и верхнего предела для сезамина не установлено. Безопасность длительного приёма высоких доз тщательно не изучалась, поэтому цифры на этикетках — это рекомендация производителя, а не норма.

Как принимают и с чем сочетают

Лигнаны растворяются в жирах, поэтому капсулы обычно принимают во время еды, в которой есть жиры. В комбинированных продуктах с омега-3 это совпадает с рекомендацией для самого рыбьего жира.

Сезамин часто сочетают с омега-3, коэнзимом Q10, витамином E и экстрактом оливы. Отдельных исследований в пользу именно таких сочетаний немного.

Про витамин E: сезамин замедляет его распад в печени, поэтому людям, которые уже принимают витамин E в высоких дозах, достаточно учесть это в общем подсчёте, а не добавлять без необходимости.

Осторожно

Кунжут — известный пищевой аллерген. Людям с аллергией на кунжут добавки с его лигнанами не подходят, поскольку в экстракте могут остаться следовые количества белков.

Поскольку сезамин влияет на давление и обмен липидов, людям, которые уже принимают препараты от давления или статины, добавку стоит согласовать с врачом: эффекты могут складываться. Данные о безопасности для беременных и кормящих грудью ограничены. Также перед приёмом стоит проконсультироваться с врачом людям с заболеваниями печени, так как сезамин перерабатывается ферментами печени.

Как выбрать добавку

Самое важное — узнать, сколько именно сезамина или общих лигнанов содержится на порцию. Фраза «с лигнанами кунжута» без цифры мало о чём говорит. Для комбинированных омега-3 смотрите также содержание ЭПК и ДГК на порцию, форму жира и наличие сертификатов чистоты.

Продукты с лигнанами и другие растительные добавки собраны в разделе Травы в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.