Астаксантин

Что это

Астаксантин относится к ксантофиллам, кислородсодержащим каротиноидам, как лютеин и зеаксантин. Он содержится в микроводорослях и морепродуктах, в частности в лососёвых рыбах, креветках и омарах, которым придаёт розово-красный цвет. Важнейшим природным источником для промышленности является пресноводная микроводоросль Haematococcus pluvialis. Астаксантин также производят дрожжи Phaffia rhodozyma, бактерии и химический синтез.

Человек астаксантин не синтезирует, и питательным веществом он не считается, поэтому суточной нормы для него нет. Интерес исследователей объясняется строением молекулы: в лабораторных и животных моделях он проявляет сильное антиоксидантное, противовоспалительное и антиапоптотическое действие. В пищевой промышленности и кормах для рыбы его давно используют как краситель.

Что известно из исследований

Исследований у людей немало, но они в основном небольшие и короткие. Метаанализ 2021 года (9 рандомизированных исследований) показал, что астаксантин внутрь улучшал увлажнённость и упругость кожи по сравнению с плацебо, однако глубину морщин существенно не менял.

В спорте картина неоднозначная. Метаанализ 2026 года (24 рандомизированных исследования) зафиксировал более низкий уровень креатинкиназы после нагрузок, то есть признак лучшего восстановления мышц. В то же время влияния на VO2max, результаты на время или максимальную мощность авторы не нашли и советуют воспринимать астаксантин скорее как поддержку восстановления.

Метаанализ 14 исследований 2020 года не выявил влияния на глюкозу, общий холестерин, ЛПНП, триглицериды, массу тела и давление. Заметными были лишь небольшое повышение ЛПВП и снижение С-реактивного белка при длительном приёме (от 12 недель) или в дозах более 12 мг в сутки. Что касается глаз, обзор 2020 года описывает небольшие исследования при зрительной усталости, болезнях поверхности глаза и сетчатки и подчёркивает, что для определения дозы нужны длительные испытания.

Формы

• Олеорезин из Haematococcus pluvialis. Самая распространённая форма в добавках: масляный экстракт водоросли. В ЕС именно он разрешён как новый пищевой продукт для добавок.
• Астаксантин из дрожжей и бактерий. Его производят дрожжи Phaffia rhodozyma или бактерии; в исследованиях на животных токсичности не выявили даже в очень высоких дозах.
• Синтетический астаксантин. Используют преимущественно в кормах для лососёвых рыб. Обзор 2019 года подчёркивает, что по строению он отличается от природного, так что данные о его безопасности не стоит механически переносить на добавки из водоросли.
• Комплексы. Астаксантин добавляют к омега-3, маслу криля и формулам для глаз вместе с лютеином и зеаксантином.

Пигмент растворяется в жирах, поэтому выпускают его преимущественно в мягких капсулах с маслом.

Дозы на этикетках

В каталоге встречаются капсулы по 4, 6 и 10 мг. Обзор 2019 года показал, что разрешённые или рекомендуемые дозы в разных странах колеблются от 2 до 24 мг в сутки. В 87 рассмотренных исследованиях с природным астаксантином проблем с безопасностью не нашли, в том числе в 35 из них участники получали 12 мг в сутки и больше.

В ЕС олеорезин из водоросли разрешён в добавках в количестве, соответствующем максимуму 8 мг астаксантина в сутки. EFSA в 2020 году подтвердила, что 8 мг из добавок вместе с астаксантином из рыбы и морепродуктов безопасны для взрослых, и опиралась на допустимую суточную дозу 0,2 мг на килограмм массы тела. Капсулы по 10 мг превышают этот европейский максимум.

Как принимают и с чем сочетают

Как и другие каротиноиды, астаксантин усваивается вместе с жирами, поэтому его принимают во время еды. По данным LPI, для усвоения каротиноидов достаточно 3–5 г жира в приёме пищи, а из масляных добавок они всасываются лучше, чем из продуктов.

Астаксантин часто сочетают с омега-3, а также с лютеином и зеаксантином в формулах для глаз. В одном двухлетнем исследовании при промежуточной возрастной макулярной дегенерации комплекс с 10 мг лютеина, 2 мг зеаксантина, 4 мг астаксантина, витаминами, цинком и рыбьим жиром сопровождался прогрессированием лишь у 2,1% участников против 15,4% в группе плацебо. Вклад самого астаксантина в таком сочетании оценить невозможно.

Предостережения

В исследованиях астаксантин переносился хорошо, серьёзных побочных эффектов не описано. Однако испытания в основном длились недолго, так что данных о многолетнем приёме мало. О взаимодействии с лекарствами известно немного, поэтому при постоянном приёме антикоагулянтов, препаратов от давления или сахарного диабета стоит посоветоваться с врачом.

Оценки безопасности со временем менялись. В 2014 году EFSA считала допустимой лишь 0,034 мг на килограмм массы тела, около 2,4 мг в сутки для взрослого, а в 2019–2020 годах повысила этот предел до 0,2 мг/кг. Авторы обзора 2019 года считают, что для природного астаксантина предел стоит определять отдельно от синтетического.

Безопасность каротиноидных добавок, кроме бета-каротина, во время беременности и грудного вскармливания не установлена, поэтому LPI советует в это время получать каротиноиды из пищи. Обсудите приём астаксантина с врачом, особенно если у вас хронические болезни.

Как выбрать добавку

На этикетке ищите количество именно астаксантина в миллиграммах, а не общий вес олеорезина или водоросли. Указанный источник (Haematococcus pluvialis, дрожжи или синтез) помогает понять, с чем вы имеете дело. Обратите внимание на масло-носитель и тип оболочки: мягкие капсулы часто желатиновые. В комплексах с омега-3 или лютеином проверьте дозу каждого компонента. Варианты представлены в разделе лютеин и каротиноиды в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.