Астаксантин

Що це

Астаксантин належить до ксантофілів, кисневмісних каротиноїдів, як лютеїн і зеаксантин. Він міститься в мікроводоростях і морепродуктах, зокрема в лососевих рибах, креветках і омарах, яким надає рожево-червоного кольору. Найважливішим природним джерелом для промисловості є прісноводна мікроводорість Haematococcus pluvialis. Астаксантин також виробляють дріжджі Phaffia rhodozyma, бактерії та хімічний синтез.

Людина астаксантин не синтезує, і поживною речовиною він не вважається, тому добової норми для нього немає. Інтерес дослідників пояснюється будовою молекули: у лабораторних і тваринних моделях він виявляє сильну антиоксидантну, протизапальну й антиапоптотичну дію. У харчовій промисловості й кормах для риби його давно використовують як барвник.

Що відомо з досліджень

Досліджень у людей чимало, але вони здебільшого невеликі й короткі. Метааналіз 2021 року (9 рандомізованих досліджень) показав, що астаксантин усередину покращував зволоженість і пружність шкіри порівняно з плацебо, проте глибину зморщок суттєво не змінював.

У спорті картина неоднозначна. Метааналіз 2026 року (24 рандомізовані дослідження) зафіксував нижчий рівень креатинкінази після навантажень, тобто ознаку кращого відновлення м’язів. Водночас впливу на VO2max, результати на час чи максимальну потужність автори не знайшли й радять сприймати астаксантин радше як підтримку відновлення.

Метааналіз 14 досліджень 2020 року не виявив впливу на глюкозу, загальний холестерин, ЛПНЩ, тригліцериди, масу тіла й тиск. Помітними були лише невелике підвищення ЛПВЩ і зниження С-реактивного білка за тривалого прийому (від 12 тижнів) або в дозах понад 12 мг на добу. Щодо очей, огляд 2020 року описує невеликі дослідження при зоровій втомі, хворобах поверхні ока й сітківки та наголошує, що для визначення дози потрібні тривалі випробування.

Форми

• Олеорезин з Haematococcus pluvialis. Найпоширеніша форма в добавках: масляний екстракт водорості. У ЄС саме він дозволений як новий харчовий продукт для добавок.
• Астаксантин з дріжджів і бактерій. Його виробляють дріжджі Phaffia rhodozyma чи бактерії; у дослідженнях на тваринах токсичності не виявили навіть у дуже високих дозах.
• Синтетичний астаксантин. Використовують переважно в кормах для лососевих риб. Огляд 2019 року наголошує, що за будовою він відрізняється від природного, тож дані про його безпеку не варто механічно переносити на добавки з водорості.
• Комплекси. Астаксантин додають до омега-3, олії криля та формул для очей разом з лютеїном і зеаксантином.

Пігмент розчиняється в жирах, тож випускають його переважно в м’яких капсулах з олією.

Дози на етикетках

У каталозі трапляються капсули по 4, 6 і 10 мг. Огляд 2019 року показав, що дозволені чи рекомендовані дози в різних країнах коливаються від 2 до 24 мг на добу. У 87 переглянутих дослідженнях з природним астаксантином проблем з безпекою не знайшли, зокрема в 35 з них учасники отримували 12 мг на добу й більше.

У ЄС олеорезин з водорості дозволено в добавках у кількості, що відповідає максимуму 8 мг астаксантину на добу. EFSA у 2020 році підтвердила, що 8 мг з добавок разом з астаксантином з риби й морепродуктів безпечні для дорослих, і спиралася на допустиму добову дозу 0,2 мг на кілограм маси тіла. Капсули по 10 мг перевищують цей європейський максимум.

Як приймають і з чим поєднують

Як і інші каротиноїди, астаксантин засвоюється разом з жирами, тому його приймають під час їжі. За даними LPI, для засвоєння каротиноїдів достатньо 3–5 г жиру в прийомі їжі, а з олійних добавок вони всмоктуються краще, ніж з продуктів.

Астаксантин часто поєднують з омега-3, а також з лютеїном і зеаксантином у формулах для очей. В одному дворічному дослідженні при проміжній віковій макулярній дегенерації комплекс з 10 мг лютеїну, 2 мг зеаксантину, 4 мг астаксантину, вітамінами, цинком і риб’ячим жиром супроводжувався прогресуванням лише у 2,1% учасників проти 15,4% у групі плацебо. Внесок самого астаксантину в такому поєднанні оцінити неможливо.

Обережно

У дослідженнях астаксантин переносився добре, серйозних побічних ефектів не описано. Проте випробування здебільшого тривали недовго, тож даних про багаторічний прийом мало. Про взаємодію з ліками відомо мало, тому за постійного прийому антикоагулянтів, препаратів для тиску чи цукрового діабету варто порадитися з лікарем.

Оцінки безпеки з часом змінювалися. У 2014 році EFSA вважала допустимою лише 0,034 мг на кілограм маси тіла, близько 2,4 мг на добу для дорослого, а у 2019–2020 роках підвищила цю межу до 0,2 мг/кг. Автори огляду 2019 року вважають, що для природного астаксантину межу варто визначати окремо від синтетичного.

Безпеку каротиноїдних добавок, крім бета-каротину, під час вагітності й годування груддю не встановлено, тому LPI радить у цей час отримувати каротиноїди з їжі. Обговоріть прийом астаксантину з лікарем, особливо якщо маєте хронічні хвороби.

Як обрати добавку

На етикетці шукайте кількість саме астаксантину в міліграмах, а не загальну вагу олеорезину чи водорості. Вказане джерело (Haematococcus pluvialis, дріжджі чи синтез) допомагає зрозуміти, з чим ви маєте справу. Зверніть увагу на олію-носій і тип оболонки: м’які капсули часто желатинові. У комплексах з омега-3 чи лютеїном перевірте дозу кожного компонента. Варіанти представлено в розділі лютеїн і каротиноїди в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.