Сезамін (лігнани кунжуту)

Що це

Сезамін — лігнан, тобто рослинна сполука з групи поліфенолів, яка міститься в насінні та олії кунжуту разом із близьким до нього сезамолінном. Це одна з основних біологічно активних речовин кунжуту, і саме вона визначає частину його властивостей, зокрема стійкість олії до окиснення.

У їжі лігнани отримують із насіння кунжуту, тахіні та нерафінованої кунжутної олії. У добавках використовують екстракт насіння, збагачений лігнанами, зазвичай з вмістом сезаміну й сезамоліну разом.

Що відомо з досліджень

Найчастіше сезамін вивчають у зв’язку з артеріальним тиском і ліпідами крові. Метааналіз рандомізованих випробувань 2022 року охопив сім робіт і 212 учасників. Прийом сезаміну пов’язали зі зниженням загального холестерину в середньому на 10,9 мг/дл, ЛПНЩ на 8,4 мг/дл і систолічного тиску на 3,7 мм рт. ст. На ЛПВЩ, тригліцериди, діастолічний тиск і масу тіла ефекту не виявили.

Це обнадійливо, але вибірка невелика, а випробування короткі. Автори метааналізу самі наголошують, що довгострокового ефекту й залежності від дози не виявили. Метааналіз 2025 року, присвячений обмінним захворюванням, стосується тваринних моделей: в них ефекти виражені сильніше, ніж у людей, і переносити ці цифри на людину не можна.

Ще одна лінія досліджень — поєднання сезаміну з жирними кислотами омега-3 та вітаміном E. У лабораторних роботах сезамін гальмує розпад форм вітаміну E, але це доклінічні дані, і висновки для добавок обережні.

За даними огляду 2011 року, насіння кунжуту містить до 2,5% лігнанів, переважно сезаміну, сезамоліну й глюкозидів сезамінолу. У літературі їм приписують вплив на жировий обмін, поглинання холестерину, антиоксидантну дію і здатність зберігати вітамін E. Це переважно лабораторні й тваринні дані, а в людей картина менш однозначна.

Тому очікування від добавки з сезаміном мають бути помірними. Зниження тиску на 3–4 мм рт. ст. у метааналізі статистично значуще, але воно не замінює ні зміни способу життя, ні ліків, які призначив лікар. Те саме стосується холестерину: ефект проявився в короткострокових випробуваннях і потребує підтвердження у великих тривалих роботах.

Форми

• Екстракт лігнанів кунжуту. Стандартизований за вмістом сезаміну, найкраще підходить для порівняння доз.
• Комплекси з омега-3. Лігнани додають у риб’ячий жир або жир криля для стабільності та додаткової активності.
• Насіння та олія кунжуту. Харчові джерела, де лігнанів значно менше, ніж в екстракті.

Дози на етикетках

В комбінованих омега-3 продуктах лігнанів зазвичай мало: одиниці або кілька міліграмів на порцію. В окремих екстрактах і в клінічних випробуваннях використовували дози близько 50–200 мг на добу.

Добової норми споживання та верхньої межі для сезаміну не встановлено. Безпеку довгого прийому високих доз ретельно не вивчали, тому цифри на етикетках — це рекомендація виробника, а не норма.

Як приймають і з чим поєднують

Лігнани розчиняються в жирах, тому капсули зазвичай приймають під час їжі, у якій є жири. У комбінованих продуктах із омега-3 це збігається з рекомендацією для самого риб’ячого жиру.

Сезамін часто поєднують із омега-3, коензимом Q10, вітаміном E та екстрактом оливи. Окремих випробувань на користь саме таких поєднань небагато.

Окремо про вітамін E: сезамін уповільнює його розпад у печінці, тому людям, які вже приймають вітамін E у високих дозах, достатньо врахувати це у загальному підрахунку, а не додавати без потреби.

Обережно

Кунжут — відомий харчовий алерген. Людям із алергією на кунжут добавки з його лігнанами не підходять, оскільки в екстракті можуть залишатись слідові кількості білків.

Оскільки сезамін впливає на тиск і обмін ліпідів, людям, які вже приймають ліки від тиску чи статини, добавку слід узгодити з лікарем: ефекти можуть складатися. Дані з безпеки для вагітних і жінок під час годування груддю обмежені. Перед прийомом також варто порадитись із лікарем людям з хворобами печінки, адже сезамін обробляється ферментами печінки.

Як обрати добавку

Найважливіше — знайти, скільки саме сезаміну або загальних лігнанів міститься на порцію. Фраза «з лігнанами кунжуту» без цифри мало про що говорить. Для комбінованих омега-3 дивіться також вміст ЕПК і ДГК на порцію, форму жиру та наявність сертифікатів чистоти.

Продукти з лігнанами та інші рослинні добавки зібрані в розділі трави в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.