Мака

Що це

Мака, або перуанський женьшень, — родич редиски й ріпи з родини капустяних. Росте в Андах Перу на висоті понад 4000 метрів, де холодно й вітряно. Їстівною є потовщена підземна частина, схожа на дрібну ріпу; буває жовтого, червоного, чорного й фіолетового кольору.

У Перу корінь сушать, варять, мелять на борошно й готують із нього напої. Він містить крохмаль, білок, глюкозинолати та специфічні сполуки макаміди й маканіди, яких немає в інших овочах. У вигляді добавок мака продається як порошок, капсули й таблетки.

Що відомо з досліджень

Маку досліджують у кількох напрямах: статеве бажання, симптоми менопаузи, якість сперми, витривалість. Чіткі висновки зробити важко, бо випробувань мало, вони невеликі й різняться за препаратом та тривалістю.

Систематичний огляд 2010 року знайшов чотири рандомізовані дослідження щодо статевої функції. Два показали користь у здорових чоловіків і жінок у постменопаузі, одне не показало ефекту у велосипедистів. Автори назвали докази обмеженими. Огляд 2011 року про симптоми менопаузи також включив чотири дослідження, у всіх шкали самопочуття покращувалися, але вибірки були малі, а безпеку авторам довести не вдалося.

Метааналіз 2022 року про якість сперми об’єднав п’ять досліджень: середня концентрація сперматозоїдів у групі маки статистично не відрізнялася від плацебо. Метааналіз 2024 року про фізичну працездатність показав великий ефект, але переважно в експериментах на тваринах, тож переносити ці цифри на людей рано.

Memorial Sloan Kettering зазначає, що людям мака відома як засіб для енергії, бажання й фертильності, але більшість цих застосувань ще мало перевірена.

Форми

На ринку мака зустрічається як подрібнений корінь і як концентрований екстракт. Різниця в тому, скільки сировини припадає на порцію й як вона оброблена.

• Порошок кореня. Найближчий до їжі варіант: його додають у смузі, каші, випічку. На етикетці вказана вага порошку в грамах.
• Капсули й таблетки з порошком. Зручні для дозування: на одну капсулу зазвичай припадає 250–500 мг подрібненого кореня.
• Екстракт або концентрат (наприклад, 6:1). Співвідношення означає, що з 6 частин сировини зроблено одну частину продукту. Порівнювати такі добавки з простим порошком за міліграмами не можна.
• Різні кольори кореня. Червона, чорна й жовта мака мають трохи різний склад глюкозинолатів. Чи дає це різницю для людини, добре не вивчено.

Дози на етикетках

На етикетках зустрічаються капсули по 250 і 500 мг порошку кореня, екстракт по 300 мг, а також порошки, де порцію відміряють ложкою. Порція зазвичай складає від однієї до кількох капсул.

Добової норми (NRV ЄС чи RDA США) для маки не встановлено, бо це не вітамін і не мінерал. Верхньої безпечної межі EFSA чи NIH для неї також немає, тому орієнтиром залишається інформація виробника та дані досліджень.

Як приймають і з чим поєднують

Капсули зазвичай п’ють із їжею, щоб уникнути дискомфорту в шлунку. Багато виробників радять першу половину дня: у частини людей мака викликає бадьорість, а безсоння входить до повідомлених побічних скарг.

Порошок змішують із йогуртом, вівсянкою чи смузі, щоб приглушити землистий смак. Спеціальних добавок для підсилення засвоєння маки не відомо.

Обережно

За даними MSK, серйозних побічних ефектів у дослідженнях не повідомлялося, але є окремі скарги: зміни менструального циклу, дратівливість, спазми, гастрит, безсоння. У одному клінічному випадку жінка, яка щодня їла чайну ложку порошку, мала тривалу міжменструальну кровотечу й підвищений тестостерон.

Мака може спотворювати результати лабораторних аналізів на тестостерон, тому про її прийом варто повідомити лікаря перед здачею крові. Дослідження на щурах показали, що вона посилює дію лозартану, ліки від тиску; значення для людини невідоме.

Людям із гормонозалежними захворюваннями (наприклад, раком грудей чи матки), вагітним і тим, хто годує груддю, прийом слід узгодити з лікарем: безпека для цих груп не доведена. Загалом обговоріть прийом маки з лікарем, особливо якщо ви постійно п’єте ліки.

Як обрати добавку

Спершу з’ясуйте, що саме в баночці: порошок кореня чи екстракт, і яке співвідношення сировини. Дивіться на кількість міліграмів на порцію, а не на капсулу, і на кількість порцій у банці. Корисно, коли вказано країну походження (Перу), тип кореня і є перевірка на важкі метали. Допоміжні речовини мають бути мінімальними.

Якщо цікаво, що є в наявності, перегляньте Маку в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.