Цинк

Що це

Цинк — есенціальний мікроелемент, який входить до складу сотень ферментів і бере участь у синтезі білка та ДНК, у роботі імунних клітин і в загоєнні ран. Організму потрібне регулярне надходження цинку з їжі.

Найкраще цинк засвоюється з м’яса, яєць і морепродуктів. Із цільних зерен і бобових він засвоюється гірше, бо фітати зв’язують мінерал. Дефіцит частіше трапляється при захворюваннях кишківника, зловживанні алкоголем і хронічних хворобах нирок.

Що відомо з досліджень

EFSA визнає, що цинк сприяє нормальній роботі імунної системи, нормальному обміну жирних кислот і вітаміну A, синтезу ДНК і білка, нормальній когнітивній функції. Також він сприяє підтриманню нормального стану шкіри, волосся, нігтів і кісток, нормального рівня тестостерону в крові та нормального зору, а ще захисту клітин від окисного стресу. Ці твердження стосуються нормальної роботи організму, а не дії при хворобі.

Найбільше цинк вивчали при застуді. Огляд Cochrane 2024 року (34 дослідження, понад 8500 учасників) дійшов обережних висновків: для запобігання застуді цинк, ймовірно, дає мало або нічого, а коли його приймають при вже наявній застуді, її тривалість, можливо, скорочується приблизно на два дні. Достовірність цих даних низька, а результати окремих випробувань сильно різняться. LPI додає, що результат залежить від форми й кількості іонів цинку, які справді вивільняються з пастилки.

Для інших станів даних менше. LPI згадує дослідження цинку при предіабеті та віковій дегенерації сітківки, але наголошує, що для певних висновків потрібні великі довготривалі випробування.

Форми

Форм на ринку багато, і різниця між ними переважно в переносимості та кількості елементного цинку.

• Піколінат. Часто подається як краще засвоюваний, але LPI зазначає, що даних про це для людини мало.
• Гліцинат. Цинк, зв’язаний з амінокислотою гліцином; виробники рекламують його як м’якший для шлунка.
• Цитрат. Сіль лимонної кислоти, поширена форма в добавках.
• Глюконат. Найвідоміша форма в пастилках від застуди; LPI згадує, що її гіркий смак міг впливати на результати досліджень.
• Карнозин. Комплекс цинку з дипептидом карнозином; трапляється в добавках рідше за інші форми.

Дози на етикетках

У комплексах з кальцієм і магнієм цинку небагато, у моно-добавках з каталогу трапляється 22, 30 і навіть 100 мг на порцію. Норма споживання в ЄС (NRV) — 10 мг на добу. У США RDA для дорослих становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.

Верхня межа за даними EFSA — 25 мг на добу для дорослих із усіх джерел, тобто їжі разом з добавками. Американська Рада з харчування встановила 40 мг на добу. Довге перевищення призводить до дефіциту міді. Дози в пастилках при застуді можуть бути значно вищими, але LPI зазначає, що в дослідженнях це були короткі курси.

Як приймають і з чим поєднують

Частіше за все при великих дозах скаржаться на нудоту, тому цинк зазвичай п’ють під час їжі. Фітати в цільних зернах і бобових зменшують його засвоєння.

Із залізом цинк конкурує за шляхи всмоктування: за LPI, добавки заліза в дозі 38–65 мг на добу можуть зменшувати засвоєння цинку. Тому їх краще розводити в часі. З антибіотиками груп тетрациклінів і хінолонів цинк утворює сполуки, які знижують засвоєння обох: їх приймають з інтервалом щонайменше дві години. При тривалому прийомі високих доз цинку варто пам’ятати про мідь.

Обережно

Великі разові дози цинку викликають біль у животі, нудоту й блювання: блювання настає зазвичай від 225–450 мг. Хронічний надлишок призводить до дефіциту міді; в одному з випробувань його ознаки виявили при споживанні 60 мг цинку на добу протягом десяти тижнів. Цинкові спреї й гелі для носа LPI пов’язує з утратою нюху, тому радить їх уникати.

Цинк знижує засвоєння деяких ліків: пеніциламіну, окремих антиретровірусних препаратів, тетрациклінів і хінолонів. Добавка може знижувати рівень глюкози, тому людям із діабетом, які п’ють цукрознижувальні засоби, її узгоджують з лікарем. Під час вагітності та годування груддю дозу з добавок теж обговорюють з лікарем. Обговоріть прийом із лікарем, особливо якщо ви вже п’єте ліки.

Як обрати добавку

Спершу знайдіть на етикетці кількість елементного цинку, а не масу солі, і порівняйте її з верхньою межею 25 мг. Далі дивіться на форму: якщо шлунок чутливий, нерідко обирають гліцинат чи цитрат. Для пастилок важливо, щоб цинк справді вивільнявся, адже LPI зазначає, що частина продуктів не вивільняє іонів цинку взагалі. Зверніть увагу також на мідь у складі та на кількість кальцію. Підібрати продукт можна серед позицій, які ми зібрали: цинк в каталозі.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.