Кофеин

Что это

Кофеин — горький алкалоид, который растения вырабатывают для защиты от насекомых. Его много в кофейных зёрнах, чайном листе, плодах гуараны, орехах колы и бобах какао. В добавках обычно используют синтетический безводный кофеин, химически идентичный природному.

В организме он блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в течение дня и создаёт ощущение усталости. Поэтому после чашки кофе человек чувствует себя бодрее. По данным MedlinePlus, пик в крови наступает примерно через час, а эффект ощущается ещё четыре–шесть часов.

Что известно из исследований

Лучше всего изучено влияние кофеина на физические нагрузки. Зонтичный обзор 2020 года объединил 21 метаанализ и показал, что кофеин улучшает результаты в упражнениях на выносливость, силу, скорость и мышечную выносливость. Качество доказательств преимущественно среднее, а большинство участников были молодыми мужчинами, поэтому для женщин и людей старшего возраста данных меньше.

Кофеин уменьшает сонливость и повышает внимательность, и EFSA прямо об этом пишет. В то же время MedlinePlus напоминает: энергетические напитки содержат большие количества кофеина и сахара, а данных о приросте силы и мощности от них недостаточно.

Эффект индивидуален. Одни люди чувствительны даже к одной чашке, другие почти не реагируют. Резкое прекращение регулярного употребления может вызвать головную боль, раздражительность и сонливость, которые проходят за несколько дней. Поэтому тем, кто пьёт много кофе, не стоит резко заменять его таблетками или наоборот.

Формы

Продукты отличаются источником кофеина и тем, с чем он сочетается.

• Безводный кофеин. Чистое вещество, обычно 100–200 мг на таблетку или капсулу. Количество точное, его легко посчитать.
• Кофеин из растений. Гуарана, зелёный чай, мате. Кофеина в таких экстрактах разное количество, и указано оно не всегда чётко.
• Комбинированные формулы. Кофеин с L-теанином, витаминами группы B или тирозином. Их часто выбирают ради более мягкого, по мнению покупателей, действия, но комбинации изучены значительно хуже, чем чистый кофеин.

Дозы на этикетках

Чаще всего встречаются таблетки и капсулы по 200 мг, иногда по 100 мг. По базе DSLD, производители разрешают от одной до трёх порций в сутки, поэтому общее количество на этикетке может достигать 600 мг. Это больше уровня, который EFSA считает безопасным.

В заключении 2015 года EFSA признала безопасными для здоровых взрослых разовые дозы до 200 мг (около 3 мг на кг веса) и потребление из всех источников до 400 мг в сутки. Для беременных предел ниже: 200 мг в сутки. Нормы суточного потребления для кофеина нет, поскольку это не питательное вещество, а формальный верхний предел UL EFSA для него не устанавливала.

Для ориентира: чашка фильтрованного кофе (200 мл) содержит примерно 90 мг кофеина, эспрессо — около 80 мг. Кофеин из добавки прибавляется к кофе, чаю и энергетикам, поэтому считать нужно всё вместе.

Как принимают и с чем сочетают

Приём обычно приходится на первую половину дня. EFSA отмечает, что уже 100 мг, выпитые близко ко сну, могут сократить сон и изменить его структуру. Поэтому поздно вечером кофеин не принимают.

Перед тренировкой его пьют за 30–60 минут, когда приближается пик в крови. С едой кофеин действует медленнее и реже раздражает желудок. Учитывайте все источники: кофе, чай, колу, энергетики и предтренировочные смеси. Значение имеет общее количество за сутки.

Предостережения

Избыток кофеина вызывает беспокойство, тремор, бессонницу, головную боль, учащённое сердцебиение и головокружение. Он повышает давление, усиливает выделение желудочного сока и может мешать усвоению кальция.

MedlinePlus советует проконсультироваться с врачом тем, кто беременна или кормит грудью, имеет нарушения сна, мигрень, тревожность, рефлюкс или язву, нарушения сердечного ритма или повышенное давление. Отдельно стоит уточнить взаимодействие с другими стимуляторами, некоторыми антибиотиками, лекарствами от астмы и сердечными препаратами. Сочетать кофеин с алкоголем опасно: кофеин мешает почувствовать, насколько вы пьяны.

Регулярный приём добавки стоит обсудить с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.

Как выбрать добавку

Смотрите на количество кофеина в одной порции, а не в упаковке, и проверяйте, сколько порций разрешено в сутки. Удобнее, когда доза чётко разделена, например по 100 или 200 мг на таблетку. В комбинированных формулах ищите отдельную строку с количеством кофеина: «собственная смесь» без расшифровки не позволяет посчитать суточную дозу.

Обратите внимание на вспомогательные вещества, красители и подсластители, если они для вас важны. Дополнительный плюс — независимый анализ партии. Кофеиновые добавки есть в разделе ноотропов в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.