Холин

Что это

Холин — эссенциальное питательное вещество. Из него образуются фосфатидилхолин и сфингомиелин, два главных фосфолипида клеточных мембран, а также ацетилхолин, нейромедиатор памяти, настроения и сокращения мышц. Холин поставляет метильные группы: в печени и почках часть его необратимо превращается в бетаин, который участвует в обмене гомоцистеина.

Печень синтезирует холин сама, преимущественно в виде фосфатидилхолина, но этого не хватает, так что остальное должно поступать с пищей. Эстрогены стимулируют этот синтез, поэтому женщинам до менопаузы может требоваться меньше холина из рациона. Впрочем, распространённый вариант гена PEMT ослабляет действие эстрогенов на синтез, и таким женщинам холина с пищей нужно больше.

Самые богатые источники: говяжья печень (356 мг в 85 г), яйцо (147 мг), говядина, соя, курятина, рыба, а также крестоцветные овощи. Без яиц получить рекомендуемое количество одной только пищей очень сложно. Большинство американцев потребляют меньше адекватного уровня, а среди беременных таких 90–95%. Явный дефицит у здоровых людей редок, однако при нём страдают печень и мышцы, развивается жировая болезнь печени.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что холин способствует нормальному обмену гомоцистеина, нормальному обмену липидов и поддержанию нормальной функции печени. Роль холина для печени видна и из исследований дефицита: на рационе с менее чем 10% адекватного уровня у 37 из 57 взрослых нарушилась работа печени, а после возвращения холина в рацион она восстановилась.

Что касается мозга, данные слабее. Систематический обзор 2015 года (13 исследований) не нашёл чёткого улучшения когнитивных функций у здоровых взрослых от добавок холина, а обзор Cochrane 2003 года (12 исследований) не обнаружил пользы лецитина при болезни Альцгеймера. Наблюдательные исследования связывают более высокий уровень холина с лучшей памятью в старшем возрасте, но это ещё не доказывает эффекта добавок.

Во время беременности холин изучают в связи с развитием нервной системы плода. Метаанализ пяти исследований «случай-контроль» связал более низкое потребление или уровень холина с на 36% более высоким риском дефектов нервной трубки, но часть исследований такой связи не видит, а рандомизированных исследований нет. Что касается сердца, картина противоречивая: несколько крупных наблюдательных исследований не нашли связи, а одно связало высокое потребление холина с более высокой смертностью, возможно из-за TMAO.

Формы

• Холин битартрат. Одна из самых распространённых форм, холин составляет около 41% её веса. В исследовании с 600 мг холина битартрат повысил TMAO в крови втрое сильнее, чем фосфатидилхолин.
• Холин хлорид. Другая соль холина; именно её добавляли в рацион в одном из контролируемых исследований с беременными.
• Фосфатидилхолин и лецитин. Основная форма холина в пище. Холин составляет лишь около 13% веса фосфатидилхолина, так что 550 мг холина дают 4,23 г фосфатидилхолина. Коммерческий лецитин содержит 20–90% фосфатидилхолина. Рыбного запаха тела эта форма обычно не вызывает.
• Цитиколин (CDP-холин). Предшественник фосфатидилхолина. Его изучали при инсульте, травмах мозга и глаукоме с неоднозначными результатами.

Дозы на этикетках

В мультивитаминах и B-комплексах холина обычно 10–250 мг, в отдельных добавках 350–500 мг на порцию. Большинство мультивитаминов, в том числе для беременных, холина не содержат вовсе или содержат значительно меньше нормы.

NRV в ЕС для холина нет. EFSA установила адекватное потребление 400 мг в сутки для взрослых, 480 мг для беременных и 520 мг во время грудного вскармливания. В США адекватный уровень составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин, 450 мг во время беременности и 550 мг во время грудного вскармливания.

Верхний предел в США равен 3500 мг в сутки для взрослых; его установили, чтобы избежать снижения давления и рыбного запаха тела. EFSA собственного верхнего предела для холина не определяла.

Как принимают и с чем сочетают

Особых требований ко времени приёма холина источники не устанавливают, так что его обычно принимают во время еды вместе с другими витаминами. Около половины холина из пищи поступает в виде фосфатидилхолина, поэтому лецитин и фосфатидилхолин логично сочетаются с приёмом пищи.

Холин тесно связан с фолатом: оба поставляют метильные группы, и при нехватке фолата потребность в холине растёт, а при нехватке холина растёт потребность в фолате. На том же пути обмена гомоцистеина работают B12 и B6. Поэтому холин часто выпускают вместе с инозитолом или включают в B-комплексы.

Предостережения

Очень большие дозы холина, от 7,5 г в сутки, могут снижать давление и вызывать потливость, слюнотечение, рвоту и рыбный запах тела. Запах даёт триметиламин, который образуется из холина; от фосфатидилхолина он обычно не возникает. Людям с редкой наследственной триметиламинурией холин ограничивают.

Битартрат холина повышает уровень TMAO, вещества, которое связывают с сердечно-сосудистым риском. В рандомизированном исследовании добавки битартрата в течение 4 недель повысили TMAO и реактивность тромбоцитов, тогда как четыре яйца в день или фосфатидилхолин с подобным количеством холина такого эффекта не дали.

NIH не приводит клинически значимых взаимодействий холина с лекарствами. Метотрексат может повышать потребность в холине. Американские эксперты отмечают, что людям с заболеваниями печени или почек, болезнью Паркинсона, депрессией дозы, близкие к верхнему пределу, могут вредить сильнее. Беременным холин особенно нужен, но количество из добавок стоит согласовать с врачом. Обсудите приём холина с врачом.

Как выбрать добавку

Проверьте, какое количество указано на этикетке: самого холина или соли. 500 мг битартрата холина дают лишь около 205 мг холина. Определитесь с формой: битартрат распространённее, фосфатидилхолин меньше повышает TMAO, но для заметной дозы холина его нужно много. В комплексах с инозитолом или B-витаминами считайте каждый компонент отдельно. Полезны независимые сертификаты качества. Холин в отдельных добавках и комплексах можно найти, открыв Инозитол, холин и TMG в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.