Триметилглицин (TMG) / Бетаин

Что это

Триметилглицин (N,N,N-триметилглицин) — аминокислота глицин, к которой присоединены три метильные группы. Чаще всего его называют просто бетаином. Для добавок бетаин получают из сахарной свёклы: его экстрагируют горячей водой из мелассы и других побочных продуктов сахарного производства и очищают.

Бетаин поступает с пищей (шпинат, свёкла, пшеница, морепродукты) и образуется в печени и почках из холина. Это превращение необратимо: бетаин не становится снова холином, но отчасти сберегает его. По оценке EFSA, с рационом человек получает около 830 мг бетаина в сутки.

Главная роль бетаина: отдавать метильную группу гомоцистеину. Фермент BHMT превращает гомоцистеин в метионин, и этот путь работает параллельно с тем, что зависит от фолата и B12. Кроме того, бетаин является осмолитом: он помогает клеткам, особенно в почках, сохранять объём при осмотическом стрессе.

Что известно из исследований

EFSA признаёт, что бетаин способствует нормальному обмену гомоцистеина. Утверждение можно использовать, если человек получает 1,5 г бетаина в сутки. Метаанализ пяти исследований у здоровых взрослых показал, что не менее 4 г в сутки в течение 6–24 недель снижают гомоцистеин в среднем на 1,23 мкмоль/л. Означает ли это меньше сердечно-сосудистых событий, неизвестно: убедительных доказательств, что бетаин или холин защищают сердце через снижение гомоцистеина, нет.

Есть и обратная сторона. Метаанализ шести исследований с дозами от 4 г в сутки показал рост общего холестерина в среднем на 0,34 ммоль/л. EFSA уточняет, что заметное повышение общего и ЛПНП-холестерина при 4 г наблюдали у людей с избыточным весом и метаболическим синдромом, но не у здоровых и не при 3 г в сутки.

TMG популярен среди спортсменов. Метаанализ 2024 года (17 исследований, 317 участников) показал умеренный рост максимальной силы, особенно ног, при приёме не менее 7 дней, а также лучший вертикальный прыжок. На силу верхней части тела, спринт на велосипеде и мышечную выносливость бетаин не повлиял.

Формы

• Бетаин безводный. Основная форма TMG в добавках: капсулы, таблетки, порошок.
• Бетаин моногидрат. То же вещество с молекулой воды. По составу и чистоте EFSA считает обе формы равноценными, разница лишь в содержании воды.
• Комплексы для обмена гомоцистеина. TMG вместе с фолатом, B12 и B6, которые работают на том же метаболическом пути.

Дозы на этикетках

Капсулы и таблетки TMG содержат 500–750 мг. В исследованиях гомоцистеина давали от 1,5 до 6 г в сутки. Для спортивных продуктов производитель, чей бетаин оценивала EFSA, предлагал до 2,5 г в сутки.

Суточной нормы бетаина нет, верхний предел не установлен. Однако ЕС требует, чтобы продукты с утверждением о гомоцистеине предупреждали: более 4 г в сутки могут существенно повысить холестерин в крови. EFSA, оценивая бетаин как новый пищевой продукт, взяла 4 г за точку отсчёта, применила десятикратный запас и считает безопасным дополнительное к рациону количество 400 мг в сутки, то есть 6 мг на килограмм массы тела.

В медицине безводный бетаин является рецептурным средством при гомоцистинурии, наследственном нарушении обмена, и там дозу подбирает врач.

Как принимают и с чем сочетают

Бетаин быстро всасывается: после 1–6 г пик в крови наступает через 40–80 минут, а период полувыведения составляет 7,5–8,8 часа. Рецептурный бетаин принимают дважды в сутки в одно и то же время, размешивая порошок в воде, соке, молоке или еде. Большие дозы добавок так же удобно делить на два приёма во время еды.

Логичные партнёры TMG: фолат, B12 и B6, потому что все они работают в обмене гомоцистеина. При гомоцистинурии врач нередко назначает эти витамины вместе с бетаином. Холин в организме частично превращается в бетаин, а бетаин сберегает холин, поэтому эти два вещества часто рассматривают вместе.

Предостережения

Самый частый побочный эффект бетаина: тошнота. От 4 г в сутки может расти общий холестерин, так что людям с повышенным холестерином или сердечно-сосудистыми заболеваниями большие дозы нежелательны. Кишечные бактерии образуют из бетаина, как и из холина и карнитина, триметиламин, а печень превращает его в TMAO; высокий уровень TMAO в некоторых наблюдательных исследованиях связывали с инфарктами и инсультами.

Для рецептурного бетаина MedlinePlus перечисляет серьёзные симптомы, при которых нужно сразу обращаться к врачу: спутанность сознания, сонливость, изменения поведения, головная боль, рвота, судороги. Людям с гомоцистинурией бетаин назначает только врач. Беременным и кормящим женщинам MedlinePlus советует сообщить врачу о приёме бетаина.

Если вы принимаете лекарства для снижения холестерина или имеете хронические болезни печени или почек, обсудите приём TMG с врачом.

Как выбрать добавку

На этикетке ищите betaine anhydrous или trimethylglycine и количество на капсулу. Для доз из исследований, 1,5–4 г, понадобится несколько капсул, так что посчитайте, на сколько дней хватит упаковки. Если TMG в комплексе с B-витаминами, проверьте формы и количество фолата и B12. Полезны независимые сертификаты качества и указанное происхождение сырья. Имеющиеся продукты представлены в разделе Инозитол, холин и TMG в каталоге.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Диетические добавки не являются лекарственными средствами.