Смотрите не на «1000 мг рыбьего жира», а на строки EPA и DHA в мг на порцию: именно они и есть активная часть. Капсула «на 1000 мг» может содержать лишь около 300 мг активных омега-3, а поддерживающие количества в одобренных утверждениях ЕС начинаются от 250 мг в сутки.
Ниже: как посчитать порцию, какую форму выбрать и как отличить свежий продукт от прогорклого. О самом веществе: омега-3 в альманахе.
Сколько EPA и DHA нужно?
Единой нормы для омега-3 в ЕС нет, зато есть одобренные утверждения. DHA поддерживает нормальную работу мозга и зрения при 250 мг в сутки. EPA и DHA вместе поддерживают нормальную работу сердца при 250 мг в сутки, нормальный уровень триглицеридов при 2 г и нормальное артериальное давление при 3 г в сутки.
Практический вывод: одна маленькая капсула больших количеств не даёт. Для 250 мг хватит одной-двух капсул хорошей концентрации. Для 2–3 г уже нужно много капсул или жидкая форма, и при таких количествах целесообразно проконсультироваться с врачом. EFSA не установило верхнего предела для EPA и DHA из-за нехватки данных, в одобренных утверждениях ЕС советуют не превышать 5 г в сутки из добавок, а FDA считает безопасным до 3 г.
EPA или DHA: что для чего?
Для мозга и зрения в одобренных утверждениях назван DHA. Для сердца и триглицеридов учитывают EPA и DHA вместе. Поэтому для задач из раздела сердце и сосуды ищите продукт с заметной долей обеих кислот, а для фокуса и памяти смотрите именно на DHA.
Ожидания лучше держать трезвыми. Обзор Cochrane 2020 года (86 исследований, более 160 тысяч участников) показал: больше EPA и DHA немного уменьшает коронарные события, триглицериды снижаются примерно на 15%, а на общую смертность влияние минимальное, на инсульт неопределённое. NCCIH отмечает, что для некоторых состояний доказательства в пользу морепродуктов сильнее, чем в пользу добавок.
Рыбий жир, криль или водоросли?
- Рыбий жир в форме триглицеридов. Природная форма. Иногда до 70% жирных кислот в нём не относятся к омега-3, поэтому EPA и DHA в капсуле меньше, чем кажется.
- Концентрат в этиловых эфирах. Больше EPA и DHA на грамм, капсулы меньше. Удобно, если нужно большее количество без десятка капсул.
- Масло криля. Омега-3 в виде фосфолипидов. Linus Pauling Institute считает его сопоставимым источником EPA и DHA, поэтому сравнивайте по мг на порцию, а не по названию.
- Масло водорослей. Растительный источник DHA, иногда с EPA. Подходит веганам.
- Масло печени трески. Содержит также витамины A и D в переменном количестве, их нужно учитывать в общем поступлении.
- Льняное масло. Это ALA, а не EPA и DHA. Для целей этого гайда оно не заменяет их. О смесях смотрите омега 3-6-9.
Что написано на этикетке?
- Отдельные строки EPA и DHA в мг на порцию и размер порции (сколько капсул).
- Форма: триглицериды, этиловые эфиры, фосфолипиды или свободные кислоты.
- Происхождение: рыба, криль или водоросли.
- Антиоксидант: часто добавляют витамин E, он защищает масло от окисления.
- Партия и срок годности.
Сколько капсул это на самом деле?
Простой расчёт спасает от переплат. Допустим, на этикетке в порции из двух капсул указано 360 мг EPA и 240 мг DHA, всего 600 мг. Тогда, чтобы набрать 250 мг, хватит менее одной порции, а чтобы приблизиться к 2 г, потребуется больше трёх порций, то есть более шести капсул в сутки. Сравнивайте разные банки по цене одного грамма EPA и DHA, а не по цене одной капсулы. Так видно, что дешёвая капсула «1000 мг» с 300 мг активных кислот на самом деле дороже концентрата.
Заменяет ли добавка рыбу?
Не совсем. Рекомендации советуют взрослым есть не менее 8 унций (около 230 г) разной морской рыбы в неделю, а для некоторых состояний доказательства в пользу морепродуктов сильнее, чем в пользу капсул. Добавка уместна, когда рыбы в рационе мало или её не едят совсем. Тогда стоит выбирать по мг DHA и EPA, а не по громкому названию.
Как не купить прогорклый продукт
Прогорклый жир имеет резкий горький запах и неприятный привкус. Если из раскушенной капсулы чувствуется вкус «старой рыбы», она уже испорчена. Открытое жидкое масло храните в прохладном тёмном месте, капсулы не оставляйте на солнце или в машине. Упаковка, которую вы успеете использовать, лучше дешёвой большой банки.
Когда и с чем принимать?
С едой: так меньше изжоги и отрыжки, а лёгкие побочные эффекты (привкус, запах изо рта, тошнота) встречаются реже. Большие количества делят на две-три порции в течение дня. Если принимаете масло печени трески, учитывайте витамины A и D из всех источников.
Кому стоит быть осторожным?
Высокие количества омега-3 могут удлинять время кровотечения. Врачу нужно сообщить, если вы принимаете антикоагулянты или антиагреганты (варфарин, гепарин, клопидогрел, аспирин), готовитесь к операции, имеете аллергию на рыбу или морепродукты, диабет, ослабленный иммунитет, а также во время беременности или грудного вскармливания.
Итог: сравнивайте продукты по EPA и DHA в мг, а не по объёму капсулы, и помните, что часть потребности закрывает рыба два раза в неделю.
