Витамин D3 и K2: когда вместе и какая доза на этикетке

Витамин D3 и K2 часто продают вместе, но K2 нужен не всем. Главное на этикетке D3: сколько мкг или МЕ в порции и укладывается ли доза из всех источников в верхний предел 100 мкг (4000 МЕ) в сутки для взрослых.

Ниже: как читать единицы, когда K2 имеет смысл, а когда нет. Справка: витамин D3 и витамин K2.

МЕ или мкг: как пересчитать?

1 мкг = 40 МЕ. Так, 25 мкг это 1000 МЕ, 50 мкг 2000 МЕ, 125 мкг 5000 МЕ. В поливитаминах обычно 10–25 мкг (400–1000 МЕ), в отдельных добавках D3 чаще 50–125 мкг (2000–5000 МЕ), иногда 250 мкг (10 000 МЕ). Последняя порция в 2,5 раза выше верхнего предела.

Для ориентира: норма ЕС на этикетке 5 мкг в сутки, рекомендуемое количество в США 15 мкг (600 МЕ) до 70 лет и 20 мкг (800 МЕ) позже. Верхний предел для взрослых 100 мкг (4000 МЕ) по данным EFSA и NIH, в том числе во время беременности и грудного вскармливания. Реальную картину показывает анализ крови на 25(OH)D, поэтому конкретное количество обсуждают с врачом, особенно при заболеваниях почек и постоянном приёме лекарств.

Сколько это на практике?

Потребности у людей разные, поэтому ориентируются на анализ крови. Уровень 25(OH)D от 50 нмоль/л (20 нг/мл) считают достаточным для большинства, ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) риск дефицита выше, а выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) возможны нежелательные эффекты. Поэтому большие количества на длительный срок без анализа и врача не подбирают.

Какая форма: масляная или таблетка?

В добавках чаще всего D3 (холекальциферол), есть также D2. Это жирорастворимый витамин, поэтому масляная форма логична, но и таблетку можно принимать с едой. В исследовании 2015 года на 50 пожилых людях приём с пищей, содержащей жир, повышал пик уровня витамина примерно на 32%. Практический вывод прост: принимайте с самым жирным приёмом пищи дня.

Когда вместе с K2?

Витамин K нужен белкам, которые работают с кальцием (например, остеокальцину), поэтому D3 и K2 часто изучают и продают вместе. Но доказательства неоднозначны. В трёхлетнем исследовании 244 женщин в постменопаузе 180 мкг MK-7 в сутки замедляли потерю плотности кости, а в другом трёхлетнем исследовании с 375 мкг MK-7 вместе с кальцием и D эффекта не увидели. Метаанализ 2019 года (36 исследований) не выявил влияния на плотность кости и переломы позвонков. Linus Pauling Institute также называет результаты исследований неубедительными для взрослых, у которых кальция и D уже достаточно. То есть обязательной пары нет.

K2 стоит рассмотреть, если вы длительно принимаете D3 в повышенных дозах или заботитесь о суставах и костях и готовы взять ещё одну добавку. Для общей поддержки иммунитета достаточно самого D3.

Что написано на этикетке K2?

Форма. MK-7 долго удерживается в крови, MK-4 выводится быстро. В добавках с D3 чаще всего MK-7.
Доза. В добавках обычно 50–300 мкг MK-7 на капсулу. Норма ЕС для витамина K 75 мкг, адекватное поступление в США 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. Верхнего предела для K1 и K2 не установлено.
Название. Ищите «MK-7» или «менахинон-7». Запись «витамин K» без формы мало что объясняет.

Внимание с варфарином. Антагонисты витамина K (варфарин, аценокумарол) действуют, блокируя этот витамин, поэтому добавка может ослабить их действие. По данным Linus Pauling Institute, MK-7 даже в 10–20 мкг в сутки может разбалансировать антикоагуляцию. Если вы на таких лекарствах, K2 без врача не принимают.

С чем не сочетать и что считать вместе?

Кальций. В исследовании 36 282 женщин в постменопаузе 1000 мг кальция с 10 мкг D в сутки (всего около 2100 мг кальция из всех источников) повысили риск камней в почках на 17%. Смотрите на суммарное поступление из кальция, пищи и добавок.
Магний. Магний нередко добавляют в те же схемы, но отдельного доказанного преимущества комбинации нет.
Лекарства. Холестирамин, орлистат и минеральное масло снижают всасывание D. Фенитоин, фенобарбитал, карбамазепин, рифампицин и глюкокортикоиды ускоряют его распад. Тиазидные мочегонные могут повысить кальций, а высокие количества D могут ослабить действие аторвастатина, ловастатина и симвастатина.

Как не переборщить

Избыток D почти всегда связан с добавками: очень высокие количества, ошибки производства или бесконтрольный приём. Признаки высокого кальция: тошнота, рвота, слабость мышц, жажда, частое мочеиспускание, камни в почках. Риск выше при гиперпаратиреозе, саркоидозе, туберкулёзе, лимфоме. Высокий кальций опасен при приёме дигоксина.

Посчитайте D из всех источников: отдельная капсула, поливитамин, комплекс с кальцием, масло печени трески. Вместе без надзора врача это не должно превышать 100 мкг в сутки.

Когда принимать в течение дня?

Время суток не критично, важнее регулярность и наличие жиров в пище. Большинству удобно принимать витамин с завтраком или обедом. Если у вас добавка D3 с K2 и вы завтракаете без жиров, перенесите приём на обед.